提倡经常做“腹式呼吸”

史艳欣

当今时代，很多人从事伏案工作，一坐就是大半天，加之不良的坐姿，极易在不知不觉中危害自身健康。久坐，尤其是长期久坐再加上不良坐姿，会使人的换气量减少、通气不足，导致脑部缺氧，会出现头晕、乏力等症状。改善的办法就是经常做腹式呼吸。

对于呼吸，很多人认为没什么讲究，呼吸就是正常呼吸，对于腹式呼吸一无所知。那么，什么是腹式呼吸呢？

人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。腹式呼吸，在某种意义上说，就是深呼吸，从专业角度来说，是一种让横膈膜上下移动的方法。

平常呼吸的方法是胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，进行吸收和排出。如果大家有心的话，可以观察一下小孩，小孩在呼吸的时候，胸部一开一合的同时，小腹也是一起一伏，这种方法就叫做腹式呼吸法。

古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇效，并创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇，他每天于黎明至正午之间行调气之法，仰卧于床上，舒手展脚，两手握大拇指节，距身四五寸，两脚相距四五寸，数数叩齿饮玉浆（唾液）。然后，引气从鼻入腹，吸足为止，久住气闷，乃从口中细细吐出，务使气尽，再从鼻孔细细引气入胸腹。这种腹式深呼吸，吐故纳新，使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法。

古代养生术里有句名言，叫做“呼吸到脐，寿与天齐”。意思是说，如果呼吸可以深到肚脐的话，寿命可以与天一样长。

腹式呼吸锻炼膈肌。什么叫膈肌？胸腔跟腹腔中间的隔断叫做膈肌，普通人在进行胸廓式呼吸的时候，膈肌的锻炼程度不是很大。在进行腹式呼吸的时候，上下起伏的膈肌就发挥了很大的作用，它对身体有非常大的保健作用。首先一点，腹式呼吸可以增强肺气。中医理论讲，肺主气，司呼吸。肺气不仅仅指的是人的呼吸的深度、长度和能力的问题。肺气还有另外一个功能，就是抵御外袭的能力。就是说一个人肺气非常足的话，他抵抗感冒和各种外在邪气入侵的能力就会增强。大家知道，感冒可以用玉屏风散这样的方子来进行治疗，玉屏风散的目的就是增强肺气以抵御外袭，增固肺气，不仅能抵抗感冒等病邪，也可以治疗多种类似疾病。

腹式呼吸有一定的美容效果，可以使皮肤更为细腻。从现代医学的角度来看，腹式呼吸由于腹部的肌肉紧张和松弛的交替动作，使局部的肌肉、毛细血管出现收缩与舒张，加速血液循环，扩大了供氧量，非常有利于代谢产物的排出，对全身器官和组织起到了调整和促进作用。中医说“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会非常细腻、紧致。如果肺气不足的话，毛窍就比较疏松，容易受到外邪的侵扰。

腹式呼吸可以按摩内脏。我们知道，人体有很多经络通过腹部，其中最重要的一条经络就是任脉，与任脉在人体前部的正中线伴行的还有一条经络叫做肾经，肾经也是从人体的腹部经过。同时足阳明胃经也通过人体的腹部。而且人体的带脉也从腹部穿行而过，环绕脐周一圈。

腹式呼吸的时候，人体腹部的这些经脉、脏腑都在进行同步运动和起伏。这就使得人体的五脏六腑和四肢各个部分进行了吸氧。同时腹部的运动会带动中焦脾胃的健运，脾主管健运功能，胃主管受纳功能，一个升清，一个降浊。升清和降浊的功能恢复得特别好，就可以使人的清气上升，浊气下降。

腹式呼吸可以使气血回流，精神愉悦。在进行腹式呼吸的过程中，因为内脏器官在进行蠕动和按摩，可以使全身的气血回流入内脏。可以有效地治疗高血压、眩晕、内脑卒中和脑卒中，对这一类疾病的保健和康复非常有效。脑卒中，按照中医的眼光来看是气血上涌的一种表现，腹式呼吸恰恰可以使人体的气血往下走，走到丹田和腹部，把全身凝聚在上面的气给引下来。而高血压更好理解了，很多人在锻炼腹式呼吸之后，血压的值开始下降。因為锻炼腹式呼吸，会促使副交感神经兴奋性增高，这样全身的血管就开始舒张。全身血管舒张后，它的弹性就开始慢慢地恢复。有资料表明，锻炼腹式呼吸一段时间后，血管内壁的弹性会慢慢地恢复正常，这可以治疗高血压血管脆性增大。

而腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，它可以影响人的心情。大家都有过这种情况，心情不好、烦躁的时候，深呼吸几口，可以让心情平静下来。用中医的话来解释，就是中焦脾胃的运化功能特别强的话，他的脾胃的升清降浊的能力强，头脑就会特别清醒、愉悦。

腹式呼吸的方法：站姿、坐姿均可，全身放松，两手放松如抱气球置于腹前。

随着吸气，双手微微内收，腹部微向内收，同时假想吸入之气、抱球之气与全身之气汇合于丹田，并由丹田向命门处紧缩。这叫做阖丹田。

吸气到尽头，略作停顿，之后随着呼气，全身放松。假想全身之气，由丹田向四肢百骸舒展。这叫做开丹田。

呼气至尽头，略作停顿（随功夫深入停顿时间逐渐加长），缓缓吸气，重复前面吸气的要领。如此反复练习呼吸与丹田开阖，每次半小时。

最初7次，呼吸丹田的开合幅度可大，7次之后幅度越来越小，全身放松，速度自然而然逐渐变慢（切忌强迫自己呼吸变慢失去自然），变得细微，呼吸逐渐变得绵长细匀，最后逐渐达到若有若无，此为进入佳境。

腹式呼吸的要点：一是吸气的时候丹田紧张，呼气的时候丹田放松。呼气与吸气配合。吸气的时候，腹部由前面丹田向命门处靠拢。呼气的时候，腹部由命门向前面放松。随着呼吸的进行，腹部有规律地一起一伏，从而达到按摩脏腑的功效。

二是丹田开阖与呼吸皆要求缓慢柔和，自然而然。随着次数增多，呼吸逐渐越来越慢，动作越来越细微。整个动作与呼吸不能用拙力，不能勉强，一定要放松自然，内气方能和畅充实。勉强用力很容易心烦气躁，内气浮躁紊乱，效果不好。一般成人的呼吸一分钟在17次左右，通过锻炼腹式呼吸法，可以使我们的呼吸变得深、长、细、匀。通过锻炼腹式呼吸，把全身的呼吸由肚脐吸向命门，再由命门归入肚脐，这样反复地进行锻炼，使小腹一起一伏，从而达到丹田呼吸养生的功效。

三是呼气尽后可能停顿数秒钟，整个身心静止安详，进入休息之境，此之谓“息”。古人云“息长则命长”，即指身心与呼吸配合协调之后，充分休息，精气神得到滋养与充实后，生命力恢复旺盛，寿命延长，这是练习腹式呼吸的一个重要秘诀。

编辑/谭明