这么吃对抗冬季干燥有奇效

文/辽宁省营养师协会常务理事国家注册营养技师刘东

夏季时，超市的矿泉水和饮料卖得特别火，而到了冬季，这些饮品的销量就大幅下降，这个现象也反映出人们在冬季的饮水意识和饮水量都在明显下降。虽然冬季气温降低，人们通过出汗排出的水分减少，但是冬天气候干燥，人体通过皮肤流失的水分增加，所以，冬季仍然要注意补水。

人体水分的排出主要有三个途径：排泄（大小便）、呼吸、排汗，每天排出的水分大约在2500毫升左右。为了维持水量平衡，人体每天需要摄入等量的水分。我们平时所提倡的每天喝八杯水（大约1500～1700毫升），与人体排出的2500毫升水量还有大约1000毫升左右的缺口，那么这部分水从哪里来呢？除了直接喝水之外，人体内的水分还有两个来源，一个是内生水，也称“代谢水”，就是三大供能营养素在人体内氧化供能时产生的水。这部分水的量很小，每天大约有300毫升左右，而且量也相对比较固定。另外一个来源就是食物中的水分，我们所吃的食物中基本都含有一定量的水分，除了烹调中添加的水分，很多食物自身的含水量也很高，比如蔬菜、水果等。

因为冬季大家主动补水的意识相对较弱，所以通过食物来增加补水量是很重要的一个途径。增加食物中的补水量，通常有两个方法：

一是在烹调上尽量选择增加水含量的方法，比如主食可以采取煮粥、面条、疙瘩汤、馄饨等汤水比较多的做法。而且这些主食的做法，还可以丰富食材的使用量，比如可以做蔬菜粥、番茄鸡蛋面、油菜香菇鸡肉面，馄饨的馅料也有很多的选择，这样既增加了水分的摄入，也做到了食物多样、营养丰富。大米做熟后的含水量要高于面粉，不妨适当多选择一下米饭。当然，经常做些杂粮粥或者杂粮饭，既能有助于水分的摄入，还可以保证全谷物的摄入量。特别是粥食，口感软烂，易于消化，是老年人不错的选择。但是糖尿病患者，应减少粥的摄入量，避免引起血糖的快速波动，给健康带来危险。

二是在食材上尽量选择含水量比较高的食物。原则上，含水量的高低依次为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类及菌藻类，但是同类蔬菜中，含水量也会有所差别。总体来说，含水量比较高的蔬菜有大白菜、生菜、油菜、芥菜、芹菜、黄瓜、穿心莲、莴笋、樱桃萝卜、白萝卜、绿豆芽等，这些蔬菜的含水量基本都在95%以上。特别是适合生吃的蔬菜，补水效果会更好。

下面介绍几款适合补水的菜肴的做法。

醋熘白菜片

主料：白菜500克，胡萝卜半根，水发木耳50克。

辅料：植物油、葱、姜、蒜、水淀粉、陈醋、生抽、白糖各适量。

做法：

1.木耳发好，胡萝卜洗净；将白菜帮按片分开，洗净沥干水分；葱、姜、蒜切末备用。

2.胡萝卜切片，白菜帮用刀拍一下，然后斜着切片。

3.炒锅烧热，放入植物油，放入葱、姜、蒜爆香，放入白菜片、胡萝卜片、木耳翻炒至软，加少许盐，然后加入生抽、陈醋、白糖、水淀粉调成的调料，炒匀出锅即可。

营养解析：

大白菜价格低廉，营养价值却不低。大白菜维生素C的含量为31毫克/百克，β—胡萝卜素含量为120微克/百克，钙含量为50毫克/百克，膳食纤维含量为0.8克/百克。大白菜是十字花科蔬菜，与卷心菜、西兰花、油菜一样，含有葡萄糖异硫氰酸盐，可以转化成具有抗癌作用的异硫氰酸酯。烹调大白菜时要注意，长时间炖煮会使维生素C和葡萄糖异硫氰酸盐破坏流失。在烹调白菜的时候，尽量选择醋熘，既可以缩短烹调时间，还可以让维生素C在酸性环境中得到更好的保护，同时也可以很好地保留白菜中的水分。

粉蒸虾仁萝卜丝

主料：白萝卜一根，干虾仁5～8个，米粉50克。

辅料：小葱一根，橄榄油、盐各适量。

做法：

1.干虾仁提前用温水泡发20分钟，将泡好的干虾仁切成小粒备用。

2.白萝卜去皮擦成丝，放入适量盐腌制一下，挤去水分备用。

3.将适量的米粉和橄榄油倒入萝卜丝中，搅拌均匀。

4.将裹有米粉的萝卜丝放入蒸屉上，一层萝卜丝上撒些虾仁粒，依次重复，最后在表面撒上虾仁粒。

5.蒸锅烧开水，将蒸屉放入锅中蒸20分钟。

6.蒸好后取出，撒上些小葱末即可食用。

营养解析：

俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜。”冬季人们的饮食肥甘厚味，容易造成胃肠负担。白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维，具有加快胃肠蠕动、促进消化、顺气消食、增强食欲和止咳化痰的作用。白萝卜中的矿物质含量也很高，可以增强人体免疫力，预防感冒。白萝卜含水量高达94.6%，是萝卜中含水量最高的，是冬季补水的佳品。

冬瓜薏米排骨汤

主料：冬瓜500克，排骨400克，薏米80克。

辅料：葱、姜、白醋、料酒、盐各适量。

做法：

1.薏米洗净，浸泡2小时。冬瓜洗净后，去皮、去籽、切块备用。

2.猪排骨洗净，焯水后洗净血污备用。

3.锅内重新放水，放入排骨、薏米、葱、姜、料酒。

4.滴入3～4滴白醋（有助于去除肉腥味），大火烧开后转小火煮30分钟。

5.放入冬瓜，用小火慢炖至熟，出锅前调入适量盐即可。

营养解析：

冬瓜的维生素C和钾的含量一般，在蔬菜中排名中游左右，但是冬瓜的含水量达到96.9%，在蔬菜中名列前茅。冬瓜薏米排骨汤是一道色香味俱全的名肴，这道汤菜清淡宜人，具有清热解毒、利湿化滞、降脂降压、通利小便之功效，特别适合冬季补水。

蚝油生菜

主料：西生菜500克。

辅料：葵花籽油15克，大蒜5瓣，干辣椒一个，蚝油20毫升，生抽10毫升，亚麻籽油10克，淀粉适量。

做法：

1.生菜洗干净，每片对半撕开，较大的叶片可以再撕一下。

2.锅中放水，加少许盐和几滴油，烧开后，放入生菜烫一下，立刻捞起，放入凉水中快速降温，这样可以保持生菜的鲜脆口感。捞出后沥干水分码盘备用。

3.将蒜切末，蚝油和生抽加少许水搅匀备用。

4.炒锅烧热，放少许色拉油，加入干辣椒和蒜末爆香，加入调好的生抽和蚝油。

5.淋入稀薄的水淀粉，料汁烧开后，淋在生菜上，再淋上亚麻籽油即可。

营养解析：

生菜的含水量达到96.7%，堪称是最“水灵”的蔬菜。快速焯水既起到消毒杀菌的作用，还能很好地保留生菜中的水分。生菜的维生素C含量并不高，但β—胡萝卜素的含量很高。蚝油生菜是最经典的吃法，做法简单，口味清淡，易于消化，配上亚麻籽油，可以增加人体必需的脂肪酸α—亚麻酸的摄入。