田径项目体考生冬训期的营养补充策略

袁宁

冬训期作为提升体考成绩的重要时期，越来越受到广大体育高考学生的重视，而作为体育高考中身体素质考试必选的2个项目，100m跑和800m跑占据了重要分值，如何在这2个项目中发挥出好的成绩，对体考生来说至关重要。

一、田径项目冬训期的膳食补充策略

冬天天气寒冷，人体在室外体温降低较快，如果在早晨参加训练，此时距离前一天的晚餐时间已有约10小时，人体这时处于酮体供能和糖异生阶段（乳酸、甘油、部分蛋白质参与能量供应），提供运动时能源物质的糖原储量已经减少。如果此时参加强度较大、时间较长的训练，训练质量会大打折扣，并且有可能导致低血糖等不良状况的发生。科学的早餐可为一天的训练提供能量，热量应主要来自于碳水化合物，包子、馒头、面条等精制日常主食，以及玉米、红薯、南瓜等天然根茎类蔬菜都是较好的碳水来源。同时，还要注意补充一定量的优质蛋白质（早餐约20g），推荐选择：豆浆、豆腐脑、牛奶、煮鸡蛋。在实际早餐选择中，由于早晨食欲不佳，要做到干稀搭配。推荐菜单：粥+包子+鸡蛋、牛奶+面包、汤面+鸡蛋、豆浆+包子+咸菜。在日常的午餐和晚餐中，碳水化合物的补充要占总能量的55%～60%，蛋白质约25%，脂肪约15%，保证充足而多样的主食、新鲜的蔬菜水果、适量的肉蛋奶、少量的油脂是冬训期膳食补充的原则。

二、田径项目冬训期的运动营养补充策略

1.100m跑训练中的营养补充。100m跑属于周期性速度力量型项目，特点是速度快、强度大、运动持续时间短，对速度、力量尤其是爆发力的要求非常高[1]。一般在训练中训练量不会很大，一次训练课的总跑量一般低于800m～1000m。100m跑作为磷酸原能量系统（运动时间在6s～10s的体育项目）供能的典型项目，10s左右的运动基本全部依靠磷酸原系统（ATP-CP）进行供能，对于体内磷酸肌酸（CP）的储备量有较高的需求。

肌酸（C）作为结合高能磷酸键的重要物质，是ATP-CP能源系统中重要的原料。作为最早在奥林匹克运动会中使用的运动营养补充剂，肌酸经过几十年在体育领域的研究和广泛应用，已经被证实是安全和有效的。相关研究表明，多数运动员在持续使用肌酸一周后，力量和速度都出现明显提升[2]。对于跳跃、短跑、铅球等爆发力项目的水平提升发挥了重要作用。

肌酸每日使用量，按照中国《运动营养食品通则》的相关要求，运动人群的每日推荐使用量为3g/天。值得注意的是，肌酸使用后会导致明显的肌肉紧张现象，应该注意训练前后肌肉拉伸与放松，同时要注意补充水分，防止肌酸使用后出现肌肉发紧的情况。

除了100m短跑所需要的能源物质需要补充外，作为速度力量的基础—肌肉力量的训练需要周期性抗阻力量和爆发力练习，伴随这些训练产生的肌肉超微结构的损伤和重塑，而在肌肉的重塑过程中，蛋白质是重要的组成成分，特别是在训练后的短时间内（一般是1小时以内），要注重优质蛋白的补充（约20g）。在優质蛋白质的选择上，鸡蛋白（蛋白含量13%）、鱼肉（蛋白含量17%）、鸡肉（蛋白含量20%）、乳清蛋白粉（蛋白含量75%）都是不错的选择。

2.800m跑训练中的营养补充。800m跑属于速度耐力性项目，需要人体的磷酸原、糖酵解（一般是指持续时间在6s～3min的体育项目）和有氧氧化（一般指运动时间在3min以上的体育项目）3种供能方式相混合参与能量的供应[3]。训练强度比一般耐力项目（1500m和5000m）要高，心率可以达到180次/分，在日常训练中会着重发展大训练量的混氧能力，通常每节训练课的训练量在5000m～10000m，每400m的成绩控制在1.5min左右。

持续多组的800m跑训练会导致体内能源物质缺乏，这就需要在运动训练过程中补充能源物质，特别是碳水化合物。运动训练中常用的能量补充剂就是运动饮料，运动饮料一般含碳水化合物约6%，其中糖的种类有葡萄糖、低聚糖、果糖等多种碳水化合物，梯度糖能够在不影响血糖剧烈波动的同时，持续补充能量。

此外，糖酵解作为输出功率介于有氧供能和磷酸原供能之间的供能方式，在中高强度的训练中发挥重要的作用。但随之产生的代谢产物——乳酸，会引起肌肉酸痛，导致训练无法持续进行并导致延迟性肌肉酸痛。牛磺酸作为人体内的自由氨基酸，在神经传导、抗疲劳等方面有重要的作用。研究表明，外源性补充牛磺酸可以有效减少运动后大鼠体内的血乳酸含量，通过抗氧化、维持细胞膜稳定等多种作用达到抗运动性疲劳的目的[4]。康比特快复能运动饮料，添加梯度糖和牛磺酸为主要成分，可以帮助机体恢复糖原储备的同时，快速缓解肌肉疲劳。

参考文献：

[1]张琳，张殿勇.短跑的供能特点及其特殊营养品的补充[J].南阳师范学院学报，2005，4（3）： 91-94.

[2]马云.对田径运动员服用肌酸的观察[J].中国运动医学杂志，1997，16（3）： 219-221.

[3]于军波.800米跑训练方法及营养补充[J].田径，2009 （8）： 58-59.

[4]魏源，罗桂珍，林石梅，等.牛磺酸对力竭运动大鼠抗疲劳的作用[J].体育学刊，2001，8（6）： 59-61.