健康饮食20条金标准

唐珍

营养专家总结出20条健康饮食的“金標准”，并指出，这20条中若能达到12条，就算得上达标;若在5条以下，需引起注意，及时纠正。

1. 吃饭时挺直腰背。人们吃饭时很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。正确的进餐姿势是挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

2. 特别饿时喝点粥。人在极度饥饿时看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。

3. 两餐间隔4～6小时。一般混合食物在胃里停留的时间是4～5小时，因此，两餐间隔4～6小时比较合适。

4. 先吃爱吃的食物。先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

5. 饭后别马上用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。听听音乐、散散步都是不错的选择。

6. 吃饭时不谈扫兴的事。就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化。

7. 早饭吃热的。早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。

8. 饭后半小时再喝茶。

9. 晚上别吃冷饮。晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳，还会影响睡眠。

10. 饭后甜点要少吃。

11. 多吃深色蔬菜。

12. 动、植物油混着吃。用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。

13. 吃饭环境要安静。嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

14. 别一个人吃饭。单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。

15. 骨头汤加点醋。烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16. 每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。

17. 多嚼硬的食物。根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

18. 细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，每吃一口饭就放下筷子，每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19. 少吃盐。

20. 调味品别滥用。美国食品药物管理局的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。

（摘自《生命时报》）