分析青少年三级跳远运动员常见动作误区并提出建设性意见

关清文

摘  要：田径运动中的三级跳远项目毋庸置疑是技术动作最复杂的，对运动员自身的身体素质要求最高的竞技体育运动。随着竞技体育的发展，三级跳远运动由高跳式、平跳式向跑跳式的动作技术发展。其目的是在最大程度上减小速度损失的同时使三级跳远从助跑到落地的动作优质化完成。本文通过文献综述、实验分析、实地调查等研究方法，对青少年运动员存在的动作误区进行分析。研究表明：在三级跳远分段技术中，助跑、助跑与单脚跳衔接（下述为：跑跳衔接）、单脚跳、单脚跳与跨步跳衔接（下述为：一二跳衔接）、跨步跳、跨步跳与跳跃衔接（下述为：二三跳衔接）、跳跃、落地这八大关键点可能会造成运动员的动作误区。通过对三级跳远分段技术的研究，提出较为具体可靠的建设性意见。

关键词：青少年  三级跳远  运动员

中图分类号：G80                                    文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）02（c）-0023-03

1  三级跳远动作技术分析

简述三级跳远的分段的技术特点：（1）三级跳远的助跑区别于跳远的是更注重助跑的节奏，以便在可控速度下去优质化的完成后续动作。所以，助跑的完成质量很大程度上影响整体动作效果。（2）跑跳衔接以踏跳为主，主动发力使单脚跳远平低的向前，重心高度几乎不变的情况下为跨步跳的完成做铺垫。（3）单脚跳在演化过程中逐渐淡化了跳跃的技术要领，在最大程度上减小速度损失结合助跑在空中完成交换腿。主要形式有单摆、双摆。（4）一二跳的衔接是二次腾空阶段前的准备，完成重心上升前移。（5）跨步跳的主要形式有单摆、双摆、侧摆。跨步跳的完成是考量一个三级跳远运动员最重要的因素，它对绝对力量的要求也一直是国内运动员的短板。（6）二三跳的衔接是所有动作中较为被动的，但也是以主动发力为主。速度损失、重心的平衡都是衔接前的被动因素。（7）跳跃的过程占三跳比例最大，大多数三级跳远运动员都以蹲踞式为主。（8）落地的主要形式有滑坐式、侧躺式。挑沙伸腿伸髋视为落地的关键技术。

1.1 助跑

三级跳远的助跑区别于跳远的是更注重助跑的节奏，以便在可控速度下去优质化的完成后续动作。助跑从启动开始到踏板，大多数运动员分为三部分。助跑启动分为两种，一种是设立预跑区，走动或跑动最短时间将速度加到最大。另一种是原地启动，原地启动更注重助跑的准确性和对节奏感的掌控程度。因为三级跳远的助跑要求较强的节奏感和速度的可控性，像爱德华兹、董斌等大多数运动员都采用原地启动。两种形式无为绝对的优劣，符合运动员素质能力选择启动方式。启动后的加速阶段在保证较强的节奏同时发挥最大可控速度，以高重心大摆幅的形式加强动作惯量，为助跑后的积极起跳做强有力的铺垫。踏跳前的二次加速因人而异，在跳远运动中较为常见。用物理学原理解释两种踏跳前的二次加速：一种为在快速运动下将大摆幅低步频转换为小摆幅高步频，短时间内增加了水平方向运动速度。第二种准确的说是重心的快速变化，常见为运动员在踏跳前的两步进行快速的交换腿，并在踏跳前降重心。短时间内降低重心的目的也是为了增加运动惯量，更好的释放机体的最大力量。当然后者的二次加速方式一般出现在较高水平的运动员中，能力一般的运动员在交换重心是可能会出现重心不稳定，或者由于力量不足的因素导致动作无法正常的最大化发挥。所以，助跑的最后一个阶段并不是在每一个三级跳远运动员身上都有体现，根据自身的能力结合运动员的能力考量是否需要二次加速。

1.2 助跑与单脚跳衔接

助跑与单脚跳的衔接为单脚跳动作的发挥奠定基础。跑跳衔接的过程中包括上肢摆动的动作。单臂摆与双臂摆的动作轨迹不同，双臂摆在踏跳前一步时做预摆动作。相比较而言，双臂摆需要较强的爆发力量，进而对于身体的向前性起到促进作用，产生的弊端是影响整体的连贯性或造成身体重心不稳定。单臂摆动作由助跑后能迅速进入摆动状态，双臂做半环转动作，起跳腿充分折叠，大小腿在髋关节处快速摆动。异侧摆动腿从起跳开始屈膝高摆且要求大小腿呈一定的角度，以此增加摆动幅度加大运动惯量，使机体获得良好的向前性。摆动腿向前摆动时大小腿折叠约成90°，可在短时间内完成动作，减小落地时间，避免造成更大的速度损失。摆动腿向后摆动时使大小腿充分伸展，为了增加摆动惯量，获得更好的向前性，充分的利用助跑速度。但摆动腿向后摆动时大小腿充分伸展但不能使髋关节超伸，髋关节超伸容易使骨盆前倾造成机体重心前移，使身体被动前旋或侧翻。起跳腿完成起跳后经过折叠前摆做积极下压的动作，根据自身力量情况合理控制大小腿的折叠角度。腿部力量由大到小，大小腿折叠角度也因此发生由大到小的变化。起跳腿在踏板的瞬间迅速做鞭打动作，获得强大的反作用力完成伸髋伸膝屈踝的动作。骨盆保持稳定，使机体在重心前移的状态下完成送髋动作。

1.3 跨步跳

跨步跳被称为三级跳远运动中真正意义上的跳跃。跨步跳的完成质量很大程度上由单接跨的发力瞬间决定，而掌握跨步跳技术不单单只是跨步跳的动作技术，还有跨步跳的前期准备动作以及跨步跳完成后的跳跃动作的顺接，整体技术的完成才是整个跨步跳技术的体现。大多数运动员的三跳比例以35%∶30%∶35%较为常见。如果严格按照这个比例进行的话，第一跳的完成只能占全部的35%，而跨步跳的完成情況决定了后面的65%的完成质量。可见跨步跳动作的完成起到了承上启下的重要作用。跨步跳的主要形式有单摆、双摆、侧摆。跨步跳的完成是考量一个三级跳远运动员最重要的因素，它对绝对力量的要求也一直是国内运动员的短板。在快速助跑后水平方向的跳跃速度逐渐损失，跳跃的远度很大程度上受腾空时间的影响。腾空时间的长度由腾空高度，起跳角度，力量与体重的比，还有就是机体对于身体重心的控制。第二跳跨步跳抽象的解释为积极发力与积极放松的瞬间。强调是瞬间，意味着发力与放松是连贯。三级跳远是一个复杂的运动，无法用单一角度去解释三维空间性问题。极大的冲量力度，给予躯干充分的反力度，增加运动惯量。紧接着是靠强大的腰腹力量，这正是腰腹力量被称为核心力量的直观体现-稳固躯干并保持形体动作的优质化完成。双臂的积极摆动，并没有固定的动作，可以双臂自然前摆，侧摆或单臂的顺势摆动。这些技术动作只会符合每一个运动员自身的素质特点，并不是强调根据运动员的身体素质特点就固定了摆动类型。

1.4 跨步跳与跳跃衔接

二三跳的衔接是所有动作中较为被动的，但也是以主动发力为主。速度损失、重心的平衡都是衔接前的被动因素。但我认为跳跃的完成质量绝大程度上由第三跳的起跳角度决定。适合运动员的起跳角度在15°～23°之间，并不能以精确的数字作为训练的标准，数据只能是辅助训练的工具，而不能作为主要训练的方式途径。合适的起跳角度可以使运动员在保证较小的减少速度损失的同时增大腾空高度，有利于空中动作和落地动作的完成。大小腿折叠角度大于90°且起跳角度呈负角度，这种情况下对机体的力量要求更高一些;大小腿折叠角度小于90°且起跳角度呈负角度，这种情况下身体重心在发力点之后，短时间内会造成与运动方向相反的加速度而极大的减小运动速度，迅速的使竖直方向的高度增加。跳跃的预摆动作主要有单臂摆和双臂摆，双臂摆动作后在空中可做挺身、蹲踞、跪式，而单臂摆更多的是在预摆后双臂下压由后向前做环转动作，其目的是增加摆动幅度获得更大的运动惯量。但并不是每个运动员做双臂下压前摆都能提高运动成绩，不适合此动作的运动员在做双臂下压前摆时容易使机体重心发生变化造成平衡失调，或者摆动轨迹与运动方向产生一定的矛盾还可能造成空中的速度损失不利于落地的完成。所以，并不是每个运动员都适合每一个动作，还应该根据自身素质能力掌握适合自己的动作技术。

1.5 落地

落地的主要形式有滑坐式、侧躺式。挑沙伸腿伸髋视为落地的关键技术。跳跃最后的落地动作以滑坐式在三级跳远中较为常见。

2  结果与分析

常见的三级跳远动作误区暴露点主要有以下：（1）助跑的连贯性，启动加速与踏板发生脱节会造成助跑节奏性失调，速度无法呈递增趋势，速度的可控性大大下降。（2）单脚跳落地时身体重心控制不合理，过于强调远度的思想促使起跳腿主动向前做下压鞭打前的姿势。（3）单脚跳下压鞭打是过于被动或因下压鞭打动作不标准，踝关节过屈，都会造成踝关节包括跖骨受伤，或者因过强的受力造成跟腱四周韧带的挫伤。（4）跨步跳无法完成跳跃动作，主要因为单接跨时下压鞭打时发力过于被动，无法使身体重心有大程度的上升动作。（5）落地收腿时动作程序化不严谨易使自身造成不同程度的损伤，以侧翻式落地收腿为例，如果动作程序化不严谨容易造成动作旋转暴力过大导致踝关节膝关节损伤。

2.1 标志物节奏跑

助跑的连贯性，启动加速与冲板发生脱节会造成助跑节奏性失调，速度无法呈递增趋势，减小速度的可控性。建议在训练中尝试标记跑的方法将前程加速和后程的二次加速用标志物分别标记4～6步，对于助跑的前后程都起到良好的导向作用。前程标志物标距由小到大，后程标志物由大到小。而途中跑的节奏练习一般采用高抬腿台阶跑或者进行30m、50m的定步数練习可以起到有效的练习。

2.2 蹬摆模仿练习

单脚跳落地时身体重心控制不合理，过于强调远度的思想促使起跳腿主动向前做下压鞭打前的姿势。在此状态下对于腿部力量的要求则会更高，也会加大膝踝关节的损伤。建议在训练中针对此动作以模仿练习为主，单脚跳入坑练习。在练习过程中避免大小腿自然伸直下落踝关节放松的状态，应该保持大小腿呈一定的角度，踝关节伸的动作可避免挫伤。根据运动员自身的力量情况，起跳腿选择相应的大小腿折叠角度。摆动腿要求自然摆动，不能在髋关节超伸摆动造成腾空时身体前旋。单脚跳下压鞭打是过于被动或因下压鞭打动作不标准，踝关节过屈，都会造成踝关节包括跖骨受伤，或者因过强的受力造成跟腱四周韧带的挫伤。

2.3 跨步跳进阶练习

跨步跳无法完成跳跃动作，主要因为单接跨时下压鞭打时发力过于被动，无法使身体重心有大程度的上升动作。建议在训练中将标准动作逐步分解，首先练习下压蹬地顶髋动作，膝踝髋的依次蹬伸，逐渐将动作幅度变大到最终的跨步跳动作。在做跨步跳时保持重心的稳定为前提发挥机体良好的向前性，但起跳腿往往留有动作误区。在起跳腿发力后，起跳腿的小腿会绕着膝关节在矢状面上做半环转动作，其目的增加摆动幅度，维持机体的良好向前性。而往往大多是学生会在此处出现问题骨盆左右转动造成身体重心不稳定。其原因从物理学和解剖学角度在矢状面上分析，当只有小腿在膝关节处做半环转，以膝关节为顶点小腿摆动时骨盆相对保持稳定，而当大小腿不同程度的分别在膝关节髋关节做半环转动作，则是以髋关节为顶点突出大腿在髋关节处的环转，就会造成骨盆不同程度的变化，多数情况下以骨盆一侧前倾后倾为主。在矢状面上进行受力分析，以膝关节为顶点，小腿做绕膝上挑动作时向前的分力不影响骨盆的变化。而以髋关节为顶点，大腿做绕髋上挑动作时骨盆位置发生变化，分力向上向前造成身体前旋。所述的为大多数常见的跨步跳砸死导致第三跳无法正常的发挥。建议在训练中模仿跨步跳做节奏练习，以脚和小腿为主，体会发力和掌握如何固定发力稳住机体重心。逐渐在训练中将动作幅度放大至完整的跨步跳动作。

2.4 滑坐式收腿

落地收腿时动作程序化不严谨易使自身造成不同程度的损伤，以侧翻式落地收腿为例，如果动作程序化不严谨容易造成动作旋转暴力过大导致踝关节膝关节损伤。动作程序化出现问题就会有动作缺失或者动作顺序替换。以滑坐式为例的动作顺序影响动作效果。标准滑坐式为当身体重心接近接触在沙坑里的踝时迅速做顶髋动作，使身体沿竖直方向下落轨迹呈曲线平滑出下落点，同时固定点离开沙面做挑沙动作，即完成滑坐式落地收腿。以侧翻式落地收腿为例，在下落接触沙面时如果骨盆始终保持中立位，靠上肢扭转使身体侧翻容易导致在扭转过程中旋转暴力过大从而造成踝关节膝关节不同程度的损伤。建议在训练中以滑坐式为主。

3  结语

建议在训练中先确立训练思想，根据个人自身情况制定适合的训练计划。以掌握发力为起点，将目标动作分点细化，系统训练，循序渐进。每一个运动员都要去寻找自己的动作误区，根据标准动作结合自身的特点进行调整，使自身能力得到最大化的展现。从三位一体的思想先入为主，避免形成追求动作而去学习动作训练思想。阶段性的所有动作都要在标准动作的基础上结合运动员自身的特点进行不同程度上的改进，标准动作一定是科学的，但不一定适合每一位运动员。每一个运动员都要去寻找自己的动作误区，根据标准动作结合自身的特点进行调整，使自身能力得到最大化的发挥。

参考文献

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