15个膳食风险因素的应对之策

文 / 注册营养师 吴佳

大家都知道吃对人至关重要，可到底重要到何种程度呢？近日，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。研究发现：2017年，全球因不良的饮食行为而导致的死亡就有1100万起，影响超过抽烟。

这个研究衡量了在195个国家中，15个膳食相关因素的整体的消费情况，同时这些不良的膳食摄入行为对慢性疾病和死亡率和发病率的潜在影响。

研究发现，在许多国家，高盐摄入，全谷物吃得太少，水果吃得太少，都是最重要的膳食危险因子。而这些因素超过了我们之前熟悉的甜饮料喝太多、红肉吃太多、反式脂肪酸摄入过多等。

吃不对，导致了多少死亡——看看震惊的大数据

据该文章统计，从全球范围来看，2017年，因为不良的饮食行为而导致的死亡就有1100万起，而DALYs（伤残调整寿命年，用于衡量整体疾病负担）有25500万。

其中最危险的是三个不健康吃法：因为高钠饮食而死亡的人口有300万，全谷物吃太少而死亡的也有300万，因为水果吃太少而导致的死亡有200万。全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。

全球人民到底吃得怎样？

一方面，健康食物纷纷落败。2017年，从全球来看，几乎所有的健康食品和营养素都没有达到最佳标准。现实与理想状况差距最大的是坚果和种子、牛奶和全谷物。

一方面，不健康饮食来势汹汹。甜饮料的实际摄入量远远超过了推荐量。同样的，全球人民对加工肉类的消费（90%超过推荐量），钠摄入（86%超过）都远远超过了健康的摄入量水平。全球人民摄入红肉的量超过了18%。

再看看不同人群的状况。从性别来看，不管是健康食品还是不健康食品，男性都吃得比女性多。同样，不论是健康食品还是不健康食品，中年人（50岁～69岁）都吃的更多，而年轻人（25岁～49岁）吃得更少。甜饮料和豆类都是年轻人吃得越多，而且随着年龄的增加有减少的趋势。

不良的膳食摄入比抽烟更能导致死亡

《柳叶刀》这篇文章对195个国家的分析，让人们对人群的不良膳食习惯有了更深的理解。我们发现，对膳食的改善能预防全球5例死亡中1例。

同时研究发现，和其他的危险因素不一样，膳食危险因素对人们的影响是不分年龄、性别和他们居住地的社会发展情况的。三种膳食因素的不良摄入（包括全谷物、蔬菜和钠盐）对50%的死亡和66%的DALYs（伤残调整寿命年）都有影响。

同时研究发现，不良的膳食摄入比许多其他的危险因素更能导致死亡，甚至包括了吸烟。

15个膳食风险因素到底是什么？应该怎么吃才对？

原文中列出了这些风险因素的定义和理想的摄入量。《柳叶刀》文章推荐的摄入量和我们中国营养学会的推荐量是有差别的。

希望大家了解，讨论谁的推荐更靠谱。比如中国的推荐会根据我们中国人目前的膳食行为、传统膳食习惯，来进行调整。

这些是吃的风险

1.水果吃太少：平均每天的水果摄入量（包括新鲜的、冷冻的、烹调过的、罐装的，以及果干，不包括果汁和加盐或腌制的水果）。建议每天吃250克。

2.蔬菜吃太少：平均每天的蔬菜摄入量（包括新鲜的、冷冻的、烹调过的、罐装的，以及蔬菜干，不包括豆类和加盐或者腌制的蔬菜，蔬菜汁、坚果、种子。也不包括淀粉类蔬菜，比如玉米和土豆）。建议每天吃360克。

3.豆类吃太少：每天平均豆类摄入量（包括新鲜的、冰冻的、烹调过的、罐装的以及干制豆类）。建议每天吃60克。

4.全谷物吃太少：每天全谷物摄入量（麦麸、胚芽和胚乳符合原始的比例）包括早餐谷物、面包、米饭、意大利面、饼干、蛋糕、墨西哥玉米饼等。建议每天吃125克。

5.坚果和种子吃太少。平均每天坚果和种子摄入量。建议每天吃21克。

6.牛奶吃太少：平均每天的奶类摄入量，包括脱脂、全脂、低脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶。建议每天吃435克。

7.红肉吃太多：平均每天的红肉摄入量（包括牛肉、猪肉、羊肉，不包括禽肉、鱼肉和蛋类，也不包括所有的加工肉制品）。建议每天吃23克。

8.加工肉制品吃太多：平均每天的加工肉制品摄入量，包括烟熏的、腌制的、盐制的或者加了其他化学防腐剂的。建议每天吃2克。

9.含糖甜饮料喝太多：平均每天摄入的每226.8份能量超过50大卡的甜饮料，包括能量饮料、碳酸饮料、苏打水、果汁饮料。不包括百分之百的纯果汁和蔬菜汁。建议每天摄入3克。

10.膳食纤维不足：平均每天所有的膳食纤维来源，包括蔬果、谷物、豆类和干豆。建议每天摄入24 克。

11.膳食钙摄入不足：平均每天的钙摄入来源包括牛奶、酸奶和奶酪。建议每天摄入1.25 克。

12.海产品的Ω-3脂肪酸膳食摄入不足：平均每天的DHA和EPA来源，包括鱼类。建议每天摄入250 毫克。

13.多不饱和脂肪酸摄入不足：平均每天的Ω-6脂肪酸摄入，包括所有的来源，主要是植物油，比如大豆油，玉米油，红花油等。建议每日供能比11%。

14.反式脂肪酸摄入太高：平均每天反式脂肪酸摄入量，主要来自氢化植物油和反刍动物。建议每日供能比的0.5%。

15.钠摄入过高。建议每天3克。