隐性饥饿吃饱依然难逃

文 / 范志红

一次我从长沙飞回北京，在飞机上吃了晚餐。晚餐有两种：鸡肉面条和鸡蛋炒饭，一个类似于黄油花卷的甜点，外加一个小面包、两粒小番茄和1小块甜瓜、8克小盒黄油和1袋辣椒酱。

鸡肉面条的内容，我在去程已经看过了。几个鸡丁、几片胡萝卜，加上一盒显然是加了碱处理的淡黄色面条。回来我就选择了炒饭。打开盒子一看，雪菜和鸡蛋都少得可怜，不过也不能说人家不大方，因为米饭的数量相当充实，每个饭粒都包裹着油，而盒底还汪着一层油。

而甜花卷呢，有正常的半个花卷那么大，西饼屋特征的那种甜香味扑鼻而来，黄色的油脂已经浸透到面里面，呈现半透明状。吃了它之后，香兰素的味道留在我手上两小时都没消除。

这份飞机上的晚餐，有米饭、甜花卷、面包三份主食，加上炒饭的液体植物油和做甜花卷的半固体植物油，却完全没有蔬菜，也没有豆制品、鱼和肉，作为一餐饭来说，看似品种丰富，营养质量却实在是太低了，是大量淀粉+大量脂肪的经典组合。

迫于饥饿，我把炒饭吃掉了三分之二，但胃里和心里都相当不爽。旁边的大叔却吃得很满意。我把用不着的辣椒酱给了他，他在炒饭里拌了两袋辣椒酱，吃得津津有味，吃完了米饭、甜花卷和小面包，又连喝了3杯加糖咖啡，只是小盒黄油没有吃。我便有点职业习惯地想：他这一餐，到底吃进去了多少热量呢？

米饭按精白籼米100克算，炒饭的油如此丰富，必然能有20克。甜花卷不大，按30克花卷算，加上10克奶油/人造奶油。小面包是30克（按面包的平均值计算）。3杯咖啡是600毫升，按含糖10%计算（因为咖啡苦，糖加得太少不易喝出甜味），共计60克白糖。其中所含热量是350+180+64+89+94+240=1017千卡。

这里没有算上少量的鸡蛋碎片和雪菜末儿，没有算甜花卷里的糖分，也没有算上两个小番茄、1小块甜瓜和两袋辣椒酱。它们加起来估计会有四十多千卡的热量。即便如此，1017千卡的热量对于一个老年人也太多了。在这里面，饮料的贡献相当大——在三餐之外随便喝饮料，是致胖的重要原因。欧美研究证实，每天喝1罐以上的甜饮料（包括甜咖啡、甜果汁饮料等）会增加肥胖、糖尿病、痛风、肾结石、骨质疏松等多种疾病的风险。

去掉那240千卡的饮料，777千卡的食物，大致相当于一个成年男人的一餐饭量。看来，航空公司的配餐部门在设计食谱之前，还是经过食物能量计算的。

不过相对于热量，这餐饭的蛋白质却略偏低。其中三份主食中所含的蛋白质是8.3+2.1+2.5=12.9克，加上炒饭中的鸡蛋，如果按1/4个鸡蛋（14克）来算，约为1.8克，总计14.6克。小番茄和辣椒酱里的蛋白质含量微乎其微，只能忽略不计了。绝大部分来自于粮食中的蛋白质。作为正餐，应当达到20克以上才合适，而且其中优质蛋白要达到1/3以上。

如果从维生素和矿物质来看，这一餐更加严重不足，简直到了非常悲惨的程度。比如说，计算维生素C的摄入量，一餐中只有那可怜的两个小番茄（按20克计算）和一小块甜瓜，维生素C的量不会超过10毫克。而我国的推荐维生素C摄入量是每天100毫克，这一餐只供应了不足10%。

又比如说，计算维生素A的摄入量，一餐中只有两个小番茄和1/4个鸡蛋含有维生素A，大致含有11+43=54微克，相当于成年男人每日参考值的6.8%。

不过这还不是最惊人的数据。如果计算钙的摄入量，一餐中只有8+6+12+=26毫克。而我国的钙摄入标准是每天800毫克，吃的量只有营养素参考值的3.3%。而喝甜咖啡不仅不能补钙，甚至还增加钙的排出。

这样的一餐当中，其他营养素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸、维生素K、铁、锌等，也均处于严重不足的状态。其实，我上月在动车上所吃到的盒饭，是炒腊肉+炒排骨+咸菜+米饭的组合，虽然蛋白质相当充足，但如果论维生素和矿物质含量，其含量也是一样地可怜。

这样的一餐，偶尔吃一次，也许还没有什么关系。但是对于那些经常在外奔波的人来说，每天以这样的食物充饥，他们的身体，就会天长日久地忍受着“隐形饥饿”。

遗憾的是，很多人感觉每天都吃到饱，味道也很满意，但因为很多微量营养成分供应不足，身体非常不满意。结果就是身体的维护和修复工作难以为继，材料捉襟见肘。如果我们漫不经心地对待一日三餐，长此以往，身体就像一台跑了十万公里还没有保养车子一样，在内部隐患重重的状态下工作，那么，某一天身体突然系统崩溃，发作重大疾病，也就不足为奇了。这可不是杞人忧天，所谓没有无缘无故的大病，是我们对自己的身体太狠心。

那么，说来说去，在飞机上如何能改善营养呢？因为机上的烹调条件有限，食物体积有限，供应杂粮粥和大量绿叶蔬菜不太方便，完全达到营养标准颇有难度，但也不是没有改善的余地。即便对大叔这份飞机正餐略加修改，营养价值也会好很多。

1.鸡蛋炒饭中，鸡蛋的份量增加到半个蛋，大米只用60克，增加10克豌豆、10克胡萝卜和10克玉米粒，以增加B族维生素、维生素A（胡萝卜素）和钾的供应。

2.把甜花卷改成100克的1小杯酸奶，增加钙、维生素A和B族维生素的供应。

3.把饮料从3杯咖啡换成1杯100%橙汁、1杯番茄汁和1杯茶，又能增加不少维生素C、胡萝卜素、番茄红素和钾，还能降低热量。

当然，飞机餐也好，动车盒饭也好，都只是旅途中的应急选择。在下车回家之后，一定要想着把路途中对身体的亏欠补回来。多吃点蔬菜，多吃点杂粮薯类，身体自然会用加倍的活力来报答你的照顾。