太极拳导致膝盖疼痛的原因及对策研究

蒲泓静

成都体育学院，四川 成都 610041

太极拳是一个历史悠久以及内容丰富的拳法，同时具备完善以及特殊的练习形式。在古代，相关古籍里就存在对太极拳的描述。太极拳秉承了我国传统的养生理念，在通过科学的检验时，验证了太极拳在养生以及抵御衰老等层面的功效，具备健身以及保健的作用，具备药品所不能及的作用。这一项独特的运动健身方式，它的医疗健身作用也逐渐被人们发现并认可。目前，以健身为目的的习拳者越来越多。然而随着习拳者的增多，也就逐渐的出现了膝盖疼痛的问题，这在太极拳的发展与传播中是一个巨大的绊脚石；膝盖的疼痛使很多习练者开始质疑太极拳的功效。所以通过对太极拳习练者的访谈，与自身练习太极拳的体会并结合文献，将对所有资料进行逻辑分析与整理得出结论，为太极拳爱好者与太极拳的发展提出相关对策。

1 调查对象及方法

1.1 调查对象

以四川省成都市太极拳爱好者以中老年人群为研究对象，年龄在35岁与65岁之间，平均年龄50岁。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

在中国CNKI中国知网、书刊以及图书馆中对“练习太极拳导致膝盖疼痛的问题”的相关资料进行查找，收集在这个方面一获得了理论性结论以及实际探讨结论，找到以往探究出的缺陷，找到能够参考的探讨措施，给文章给予相应的基础性材料。

1.2.2 访谈法

依照研究的需求，对成都市太极拳爱好者进行了访谈，现阶段练习太极拳出现的膝盖损伤问题、自身身体状况、对练习太极拳的感受、认为造成膝盖疼痛的因素等问题，进行探讨了解到现阶段洗练太极拳膝盖疼痛的基本状况。

1.2.3 逻辑分析法

采取总结以及逻辑学等方法，对搜集的历史资料，调研所得的信息，数据归纳的结论还有专家的意见开展整体性的解析。

3 研究结果与分析

3.1 成都市太极拳习拳者练习的总时间分析

表1 南充市练习太极拳人群练习总时间表

从表1数据可以直观地看出初学者和练习1年左右的习拳者居多。对于这些接触太极拳没多久的爱好者普遍体素质太差，练习一些难度较大的动作，或者练习过程中由于腿部力量不够架势又压得过低，练习太极拳能够增强骨筋，对延迟骨质丧失，提升钙吸收有较大的功效，然而膝盖为人体承受重力最大的位置，另外当人处在半蹲情况时，承受的压力更大。太极拳在练习的时候，大部分情况下是处在半蹲状况，所以长期处在一个半蹲同时速度匀速缓慢的运动时，就会过多的造成膝盖损害，有很大机率导致半月板、髌骨软骨受损以及骨质增生出现。正因为练习太极拳过程中几乎一直处于缓慢且同一水平的状态，长期蹲低桩练习或者过度上下起伏，这样会让膝盖慢性磨损。

3.2 成都市习拳者练习太极拳动作分析

3.2.1 成都市习拳者练习太极拳时屈膝程度分析

图1 成都市习拳者练习太极拳时屈膝程度分析

如图1假设股骨头胫骨头交界点（关节球）的半径为r=1，股骨长度为L=1，大腿（股骨）和水平面夹角为θ，身体质量为m，身体运动加速度为a，那么可以得出：

F2 = （mg + ma）× L ×cos（θ）/ r + （mg+ma)×sin(θ)

【G是一个定量，即可以让1kg物体在每秒钟从静止状态下均匀加速到9.8m/s速度的力的大小】

从上式可以发现，膝关节的受力和体重、自身加速度以及膝关节弯曲程度有联系。

设：体重是一个定量m为1，身体运动速度也是一个定量a为1。那练习太极拳造成膝关节受损就和膝关节弯曲度有联系。

又设：体重为一个定值m=1，大腿（股骨）和水平面夹角为一个定值θ=1，那么练习太极拳膝盖损伤与练习时速度有关。

因为股骨胫骨骨连接长短关系为半径的十倍，在θ为0时，上述压力深度下的膝关节为体重的十倍。而对于老年人来说，由于他们的骨骼开始退化，所以老年人蹲弓、马步肯定是会有一定程度损伤的。但在运动时候膝关节角度的弯曲与静态下蹲弓、马步对膝关节影响是不一样的。那么练习太极拳膝盖损伤膝与膝关节弯曲程度的关联性最大。

表2 成都市习拳者弓、马步屈膝角度表

如表2，不难看出成都市习拳者弓、马步屈膝角度一半以上的人都是大于45°，通过受力公式可以推断出练习太极拳时当大腿与水平面夹角大于等于45°时造成膝盖损伤程度最低。但还是有小部分的练习者违背了这一定律，导致膝盖疼痛。

表3 成都市习拳者弓、马步屈膝程度分析表

例表3，有五成以上越过膝盖脚尖，接合解析图1的方程，身体膝关节为担负全部自身重量的关键部位，假如膝关节越过脚尖，那人体全部重量均在膝关节上面，担负过大就不难引发膝关节疼痛。

3.2.2 成都市习拳者练习太极拳其它动作分析

表4 学习太极拳方式分析表

从表4中数据看到有很多习拳者根本没有经过一位专业的拳师教导，都是跟着人群模仿学习或从网上学等其他方式，学习的方法不同使得他们脑海里对太极拳根本没有一个正确固定的规范动作。所以才会错误练习太极拳从而导致膝盖受损。

例如：静止时受力的膝盖和脚尖不在一个方向上。由于膝盖和脚尖不在一个方向上，造成膝关节受力不合理；自身重心变动时摆动较大，发生两膝晃动的情况，脚掌有时是外侧腾空，有时是内侧摆动，提升了膝关节受力的回数；自身重心变动不大；重心过低导致运动量太大。

人体姿态需和相应的运动基准保持一致，不论动作如何变动，均需遵照相应的动作规定。仅有人体姿态以及动作达到标准，才能更好地进行锻炼；能够促进身体的延展，更灵便的体现出端正以及轻灵等特征，更能促进精神内守气质的体现，也就能够让练拳达到仅有意动也有形动的层次，让练习迈进更高的层级，达到从内但现在外，同时可以外收与内，实现心身融合。若想实现动作符合标准，第一需让自身保持放松，另外精神方面也需放松。由于太极拳的所有动作均为全身性的运动，能够让自身所有位置进行一起活动，均衡成长，太极拳的动作柔和，伸展大方才会发挥养生的功效。太极拳的动作姿态最基础的规定为：气沉丹田、行如猫步以及动静虚实分明等。太极拳开步因斜上布正迈脚形成弓步前后两脚之间的横向距离应该同肩宽又或形成“自然裆的宽度”，膝盖不能超过脚尖，在练习过程中身体上下，左右脱节，不能做到以腰为轴。如转体时上半身旋转但下半身不旋转，这样会使膝关节扭力过大，造成膝关节的损伤。

3.3 南充市习练太极拳导致膝盖疼痛其它因素分析

3.3.1 关节热身运动不充分

表5 成都市练习太极拳人群习拳前热身运动人数表

由表5可知，部分人在练习太极拳的时候不喜欢热身，希冀在练习里逐渐让自身得到运动。另外部分传授人员自己就不注重热身，这本身就是不正确的。热身不完善就进行练习，膝盖附近的肌肉以及韧带均处在僵硬状态，进行练习的时候很容易导致膝关节受损，在练习以后会发生膝盖疼痛的事情。

3.3.2 习拳后没有放松运动

表6 成都市练习太极拳人群习拳后放松运动情况表

由表6可知，因为太极拳为在松腰胯弯膝的状况下开展练习的，对腿力量的规定很大，历经长期的练习，腿部肌肉会由于疲劳引发酸痛感。这个时候在练习以后，需做相应的放松运动。假如放松运动不好，腿部肌肉处在僵硬状态造成膝关节受损。

3.3.3 练习太极拳之前膝盖就有损伤的习拳者

部分人在练习太极拳以前膝盖就已出现一定的受损，一般是风湿等病症，然而由于以往的不锻炼，腿部并未遭受过重压因此疼痛不显著，然是练习太极拳的时候由于身体下沉，很多动作均是单脚支撑，造成腿部压力增大，就会让原先就存在膝关节受损的练习人员膝关节疼痛更显著。

3.3.4 练习时间过长

表7 成都市练习太极拳人群每次习拳时间分析表

由表7可知，大部分练习人员练习额时长在四十分钟至一小时范围里，也有一些练习人员大于一个小时。另外因为在练习时中间休息时长过少，一些练习者就会发生相应深度的膝关节或者其它部位受损，这均是由于老年人练习太极拳时长太长导致的。

4 结论与建议

综上所述，得出太极拳导致膝关节疼痛的因素如下：由于在习练太极拳的过程中太极步法的不正确。习练者的股四头肌力量不足，导致膝盖磨损过大。在练习太极之前未有准备活动，在习练后未对身体进行规范的放松。在练习太极拳以前膝关节已经受损等因素。

建议：（1）加强对太极拳步法的动作认知，行进间屈膝保持120°。由上述对膝盖受力的相关解析能够发现，练习太极拳时，如果大腿与小腿的角度为九十度的时候，膝关节的负荷最高。盲目寻求低架身姿，在历经长期的练习之后，引发膝关节疲劳类的受损。太极步开步的幅度需在自身能够承受范畴里，重心能够分成四六分。历经长期的练习以后能够试着将重心分成三七分。重心二八分和一九分会让膝关节损伤的风险加大，少做为宜。（2）练习太极拳时不能向前跪膝，膝盖向前的幅度越大对其造成的压力与磨损越大。练习进程中需维持上肢中正，膝关节弯曲时需维持胫骨与地面垂直，不可以越过脚尖。练习进程里重心需在脚心上，让脚掌受力均衡；支撑脚尖与膝改需在同一个方向上。（3）股四头肌力量与太极步的练习相结合。在太极拳的习练中加入股四头肌的训练，膝关节位置表浅，看似不怎么稳固，其实它的稳固力量除了韧带外，还有强大的肌肉力量，一块人体最强大的肌肉即股四头肌保护着，这肌能很好地维持膝关节的稳定性，使膝关节在各种活动中，发挥重要作用。（4）练习前热身运动及练习后放松运动预防膝关节伤害，练拳时需进行相应热身，不要过度的练习太极拳，练习适度，才能达到良好的健身功效。