食物营养在“缩水”

◎ 艾理

电影《芳华》中，陈灿（王天辰饰）把从食堂顺来的铝饭盒装西红柿递给了心仪姑娘萧穗子（钟楚曦饰），肖穗子大口咬着西红柿，时不时还用小手指擦一下淌在下巴上的汁水，一颦一笑、一举一动成为影片的经典片段。如今的西红柿都是催生的，里面汁液很少，不止口感，它的营养成分也在下降。有专家研究称，因为多种原因，与过去相比，如今人们日常食用水果、蔬菜的维生素、矿物质养分含量在不断减少，食物营养在不断“缩水”。

挑出营养素高的“真食物”

随着科技的发展，食物的生长周期缩短，产量提高，而化肥、农药、催熟剂的过度使用，土壤营养的流失，外在环境的污染，使得食物发生了巨大的改变。不管是主粮、肉类，还是果蔬，其中的营养素都在减少。

三大改变 变化过程 弊端种植方式的改变人类开始大量使用各种化肥以增加土壤中的氮含量。化肥最大的弊处是无法激活土壤中的微量元素。基因稀释效应农业生产中育种和推广的选择标准是味道更香甜、酸涩苦味更少、更便于保存和运输、更高产、更抗病等。栽培时间久、产量高的果蔬通常含有的抗氧化物质含量很低。野菜、野果的维生素C和抗氧化物质含量要比栽培蔬菜高出几倍甚至几十倍。食物的精加工把大米、小麦等主粮进行精加工，用白面粉取代粗糙的全麦粉来提高口感。谷类食品的表皮及胚芽部分是维生素和矿物质以及膳食纤维含量较多的部位，而精加工就是把谷皮、外层和胚芽部分打掉。

那么如何挑选营养素高的食材呢？具体来说，“挑食”要把握几个原则：当季、当地、有机、少添加。部分读者或许对此略有了解，只知其一，不知其二，营养学家做作出了以下解释：

为何说当季的蔬菜（自然生长的蔬菜）比大棚蔬菜（反季节蔬菜）好？所谓当季盛产的蔬菜，就是在当下时节最适合种植的食材，因为天时地利都能配合，不仅新鲜、风味佳、营养价值高，且防当季病虫害的能力强。虽然市场上大棚蔬菜非常流行，但加拿大专家实验表明，大棚蔬菜营养素含量较自然生长的蔬菜维生素C含量下降22%，铁含量下降82%，钙含量下降44%，有害物质的含量却上升300倍。

当地的食材比外地食材更新鲜吗？当地生产的食物最适合当地的气候环境和水质，生产出来的食物又不用担心因为长途运输而带来的健康安全隐患。

如何辨别市场上的真“有机”和假“有机”？有机蔬果是生产过程中完全不使用农药、化肥、除草剂、生长调节剂等化学物质。市场上不少普通蔬果被胡乱贴上有机蔬果标签，那么该如何辨别有机蔬果呢？

一、外观。经过农药栽培的蔬果通常果实会比较粗大，有时果实中有硬心，果皮有褶皱现象，甚至有明显的药斑，这些都与使用化学药剂有很大的关系。而有机蔬果的果实大小适中，并且有很强的活力。二、口感。从有机的蔬菜中能吃到“生命力”。有机蔬菜吃起来既清脆，又新鲜，即使是烹调后，还是会有不一样的口感。三、存放时间。有机蔬果的储存期比一般的蔬果要长。经过化学农药栽培的蔬果在买回来一两天后，表面会生成一些褐色小斑点，再过一两天可能会腐烂变质。而有机蔬果营养均衡，储存时间相对较长。有机蔬果的储存时间是普通蔬果的2～3倍。

减少烹饪对食物营养素的影响

在清洗加工阶段，不少人择菜时只要菜心，而将菜叶丢弃，其实，蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。另外，蔬菜应坚持先洗后切的原则。

在烹饪阶段，我们很容易因为烹饪时间过长或是烹饪温度不足而破坏食物本身的分子结构，水分和营养极易流失。

在烹制绿叶类新鲜蔬菜时，有些人往往喜欢烫过之后再炒，殊不知这样不仅会影响蔬菜的颜色，而且会增加水溶性营养素的损失。炒菜时若过早放盐，会使渗透压增大而使原料中的水分和水溶性物质析出，而遭到氧化破坏或流失。

另外，原料过油是烹饪中常见的操作，但这是影响菜肴营养素的重要因素。经过高温过油，原料的维生素遭到严重破坏，还会影响色泽，且直接过油会使蛋白质过度变性，影响口感。这一问题可用挂糊、勾芡、上浆来解决。原料经过改刀后，用蛋清或淀粉上浆、挂糊后再炸制，会使原料便于成熟上色，还会在原料的表面形成一层保护外壳，保护其中的营养素。

在选料、储藏、加工、清洗、上浆、挂糊、勾芡、烹调的过程中，营养素的流失几乎不能完全避免，但只要采用如下一些行之有效的保护措施，就可以对营养素进行最大限度的保护。

方法 作用加醋维生素怕碱不怕醋。烹饪动物性食物的时候，醋还能使原材料中的钙溶解得更多更充分，从而促进钙的吸收。急炒原料通过旺火急炒，能够缩短菜肴的成熟时间，从而降低营养素的损失率。勾芡勾芡能够使汤和食物混为一体，把汤里的维生素也一网打尽。上浆、挂糊这一过程能够使原料中的水分和营养素不至于大量溢出，而且不会因为高温使蛋白质变质、维生素被大量分解破坏。

适当做营养补充

在做到了对食材的精心选择和烹饪过程中对营养素的保护之后，如果身体还缺乏某些营养素，可通过膳食补充剂满足营养需要。膳食补充剂按功能可以分为两大类：保养型膳食补充剂、治疗型膳食补充剂。保养型膳食补充剂为的是追求最佳的健康状态，而治疗型膳食补充剂则是用于解决某些特定的身体状况。

作为消费者，我们需要掌握一些基本原则，来正确选择膳食补充剂：

1.尽量选择纯天然食物的提取物。许多营养素需要酶、矿物质以及一些辅助因子才能被人体很好地吸收。这些物质天然地存在于食物中，而在合成维生素中往往缺乏这些具有协同作用的化合物。工业制造的营养素往往和自然存在的营养素有着截然不同的生化反应。

2.选择能够保证质量的膳食补充剂。人体对不同形式的营养素有着不同的吸收率，选择保证质量的营养素能够保证剂量的有效性。

3.用常识判断，尽量买成分单一的产品，避免那些未标明各种成分比例的混合剂。尽量购买填料少的产品，选择粉剂或胶囊，避免压片的制剂。

4.有第三方检测的膳食补充剂往往更值得信赖。高品质的膳食补充剂一般价格也会更高，但为了质量买单是划算的。