春天来了，我们跑步吧！

慕景强，医学科普作家，医学硕士、教育学博士，在高校从事编辑工作。曾专心于自行车运动，骑行足迹遍及川藏、青海、海南等地，热衷于参与宣传低碳环保的公益骑行。现专注于跑步健身的实践与推广，马拉松爱好者，跑步专业教练，有多部骑行、跑步主题的科普著作出版。

又见一畦春韭绿，又闻十里稻花香。

明媚的春天，万物萌动的季节，憋闷了一个冬天的身体是不是也早就想动一动了呢？

如果身体注定要出去动一动，而自己对该选择什么运动又没有经验，那就不用纠结了，听我的，虽然运动有许多种，跑步无疑是最适合春天的运动。众多运动项目中，只有跑步是最容易上手，最有乐趣，也是所有人生来就会的一项运动。你需要做的仅仅是双脚抬起，交替向前……

春天去跑步，以健身为目的跑步，不是去踏青，还是有一些注意事项，下面和大家分享一下。

1.跑步装备

首先，得有一双合适的跑鞋。在跑步大潮兴起的今天，商家不会缺席，各大体育品牌几乎都有专门的跑鞋供应。根据自己的财力和喜好选择一款即可，不必纠结于哪些是世界上最好的跑鞋品牌。其次是服装，只有一个要求：轻便透气（排汗），速干的最好。切忌穿纯棉的。

手机、手表等其他东西就是非必须装备了，你不嫌麻烦就带着，弊端只有一个：容易弄丢。

2.跑前热身

先不能急着开跑，要先做做热身运动。跑步是以腿部为主的全身性运动，建议跑前先慢步走5分钟到10分钟，同时活动手臂各关节、腰关节、颈关节以及腿部各关节。如果在田径场跑步，可以先走一圈。等身体各关节都知道要跑步，开始分泌滑液了，就可以开始慢慢加速，正常跑步了。也可以选择一套健身操作为热身。但切记，不要做大幅度的肌肉拉伸动作来热身，那样会适得其反，还没等开跑就拉伤了肌肉。现实中经常见到这种热身不当的情况。

 3.强度控制

对于跑步新手，每次跑多少为好呢？这个很关键，属于跑步强度控制的问题。首先要强调，不要掉进身边一些马拉松选手、跑步老鸟、健身达人的沟里，他们满嘴的专业术语，诸如配速、PB、跑量、最大摄氧量、心率区间之类的。要记住，我们跑步的主要目的是健身，这些不是一开始就该关注和追求的。关于强度控制，每个人都可以凭体感做一个简单的判断：如果跑步时可以随意自由地和朋友说笑，那就是跑的有些慢了;如果跑得上气不接下气，话都说不出来，那就是太快了;以健身为目的最佳跑步强度是跑步时可以说简短的句子，但不连贯。忌讳教条，初跑者可以采取跑走结合来进行。记住，速度不是强度指标，也不是暂时该追求的目标。

另外，关于跑多少合适还有一个指标，就是跑完后的感觉。如果跑步后感觉有些累，影响了当天或第二天工作学习，那就是有些过量;如果跑步后对工作学习没任何影响，那就是跑量少了;如果跑步后感觉工作学习特别有精神，那就是刚刚好的强度。

还要记住， 一开始练习跑步，应该循序渐进，一般每周增加10%强度（距离）为宜。

4. 跑步恢复

跑步后的恢復拉伸，和跑前的热身一样，也属于跑步的一部分，这三项都做了才是一次完整的跑步过程。恢复拉伸针对跑步时用到的肌肉群，主要是大腿前后肌肉，小腿肌肉，臀部肌肉等，建议初跑者从网上或者跑步app上学习一套拉伸动作，大同小异。记住一点，恢复拉伸是静态拉伸，每一个拉伸动作以坚持20秒-30秒为宜。

另外，跑步后一定不能马上蹲、坐、躺。应该继续慢步5到10分钟，同时再慢慢活动一下各个关节，让身体慢慢平复放松下来，然后做拉伸。也不宜马上洗澡或游泳。

5.损伤防护

关于跑步损伤，说两点。一是跑步前，可以称为准入门槛，就是你在决定开始跑步前，对照一下时下流行的马拉松比赛的健康准入条件，自我评估下。这很容易在网上找到。二是跑步后，由于跑步时，身体各关节，尤其是膝关节，要承受身体大部分的重量，容易受到损伤。如果膝关节很痛，应该暂时停止或减少运动量，以免引起关节炎或其他疾病。跑步时，身体其他部位或器官出现不适，也应该放慢速度，或者是改跑为走。等症状减轻后，再继续慢跑。如果长期锻炼后，以上症状还很剧烈，应该去医院检查一下，在医生建议下，决定是否继续跑步。

另外，跑步会发热，跑后很容易受凉感冒。如果不是直接跑回家里，建议多带一件衣服，比如轻便的皮肤衣，跑后马上穿上保暖。

6.跑步安全

跑步本来没有安全问题，但跑的人多了就有了安全问题。特别是针对夜跑女生的安全问题。对于初跑者，首先不要跑不熟悉的路线，迷路可能导致你浪费很多时间，而且迷路真的很危险，尤其是在户外跑步时。也不建议初跑者独自夜跑，无论是什么线路。

初跑者，体育场是个很好的选择。如果一定要去户外，也不要在机动车道上跑步。另外，跑步戴耳机听音乐是个看起来很酷但实际很危险的行为，特别是在有机动车或者电瓶车、自行车及行人的路上，因为你完全不知道身边的危险临近。

7.饮食注意

跑步不影响饮食，甚至会促进食欲，但饮食会影响跑步。跑完后，由于身体消耗比平时多的热量、排出大量水分，所以会有很强烈的口渴感，这时每个人都很想喝冰镇饮料。虽然喝起来很爽，但是却容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐或其他疾病。最好是喝温热的开水或是凉水，没有冰镇过的运动饮料也可以喝。

还有这样一些原则需遵守，饭后不要立即去跑步，跑步后也不要立即进食，饮酒后不要去跑步。马拉松比赛一般建议提前两小时进食，这条规定可以参照思考下。

切记，想跑步减肥朋友，跑后就不要喝运动饮料了，也不要放开大吃了，因为你可能并没有消耗多少热量。许多跑步新手会落入这个陷阱：明明只消耗了相当于一小块巧克力热量的一次跑步，他（她）却在跑步前后喝了两瓶运动饮料，吃了一块蛋糕、两只香蕉，然后还有一顿牛排大餐跟上。这不是跑步健身，这是在增肥。这也是许多初跑者抱怨越跑越胖的原因。

8.兴趣培养

开始跑步，总会有个动机，或者说缘起。有人是赶时髦，看身边的人都在跑步;有人虚荣心作祟，晒朋友圈的需要;有人忽然意识到健康的重要，需要运动下;有人是因为一句玩笑或一次打赌;有人经历多次减肥失败，想尝试跑步……

以上无论什么五花八门的原因开始跑步，都不是跑步能够持续下去的理由。跑步坚持下去的唯一可能是培养出对跑步的兴趣，进而发现跑步的乐趣，并把跑步变成生活必不可少的一部分。兴趣培养是一个大题目，限于篇幅，这里不展开。

除了以上8点，可能还有人会问：跑步正确姿势是怎样的？诚然，存在一个教科书式的跑步姿势，大腿小腿膝盖前臂手肘躯干头部都有一个精确的指标，但初跑者就不要纠结于姿势了，边跑边想跑步姿势口诀，你可能就发现自己不会跑步了，越跑越别扭。你只需要记住：我天生就会跑。如果还不放心，就看看电视上直播的马拉松比赛，你发现那些精英大神们也是姿势各异，你就会释然。

可能还会有人问：早上跑步好还是晚上跑步好？

我告诉你，抬头看看窗外，如果不是雨雪纷飞，不是雾霾压城，现在跑步最好。

就是现在，我们一起去跑步吧，一起奔跑在春光里！