优秀男子柔道运动员赛前个性化力量训练

段玉丞, 闫 琪, 王明波, 陈 冲

(1.北京市体育科学研究所,北京 100075; 2.国家体育总局 体育科学研究所,北京 100061)

柔道是一项侵略性较强的对抗性项目,是以摔法和地面技术为主的格斗术,主要包括上身的推拉、抱摔,下肢的绊踢等,特别强调运动员的技术运用能力。柔道运动员需具备扎实的技术和良好的战术才能取得成功[1]。柔道项目的比赛时间是4 min,中间基本无间歇,运动员每次动作基本上都在3 s内完成,且冠军运动员通常在一天内参加5～7场比赛。因此,柔道运动员只有具备最佳的神经肌肉控制能力和供能效率,才能降低受伤的风险,取得比赛胜利。柔道运动员的体能训练至关重要,其有效移动能力、力量、速度和爆发力、高强度的对抗能力等是取得胜利的关键[2]。柔道技术的顺利施展需要多关节协调发力,力量训练以多关节参与为主,同时提高身体的稳定性和对抗能力[3]。柔道运动员的基础力量训练主要包括核心力量训练、膝关节主导的双腿和单腿训练、髋关节主导的训练、上肢的水平和垂直推拉练习。本文对北京市优秀柔道运动员的赛前力量训练进行研究,探寻个性化的赛前力量训练方法。为备战2018年10月举办的全国柔道冠军赛,从9月3日起运动员进行5～6周的赛前训练。赛前准备阶段的主要目的是提高运动员的运动表现能力,降低受伤风险,提高运动成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

北京柔道队优秀男子柔道运动员王某和唐某,运动等级为国家一级。其中,王某身高176 cm,体重68 kg,体脂率为7%;唐某身高170 cm,体重64 kg,体脂率为8.7%。

1.2 训练前测试与评估

通过个性化的赛前训练,主要提高2名运动员的爆发力和专项力量。采用Myotest 爆发力测试系统进行下肢纵跳能力测试,运用Pully训练器进行专项背负投力量的测试,通过Elitform仪器进行高抓3RM测试,使用Gymaware仪器进行深蹲、卧推最大力量测试。依据测试结果制订体能训练方案并实施。

纵跳测试主要反映运动员的爆发力,已被证实与运动表现有关系[4]。SJ纵跳测试反映的是下肢伸肌群在预先拉长且处于等长收缩状态下突然起动收缩的能力,主要与下肢的向心力有关,也与运动员场上快速启动能力直接相关。CMJ纵跳测试主要反映运动员下肢伸肌群快速伸缩的能力,即快速从离心收缩转为向心收缩的能力,与运动员的离心力量有关,与运动员场上主动跳跃、跑动及起动能力直接相关。摆臂跳测试可反映运动员纵跳时上下肢的协调能力,一般情况下摆臂跳比CMJ跳跃高度高15%～20%。如果两者相差小于15%,说明运动员跳跃时上肢贡献率不足,可能与动作协调性和上肢力量不足有关。

运动员的深蹲最大力量一般为自身体重的2～2.5倍,卧推最大力量为自身体重的1.2～1.5倍。通过测试可以确定,王某和唐某基本达到最大力量的标准。其次,通过最大力量测试,可以推算出85%～90% 1RM的训练负荷较合适,进而针对性地安排之后的体能训练(表1)。

表1 训练前运动员各项指标测试结果

高抓测试主要评估运动员的爆发力水平。通过高抓爆发力测试,为其后体能训练计划中75%～80%1RM[5]爆发力训练负荷做准备。通过专项力量测试,可以发现运动员左右两侧的差异,测试结果还可作为基础值,为训练计划的设定及执行提供依据,不断提高运动员的能力。

1.3 训练计划设定

赛前训练的主要目标是提高运动员的爆发力、专项力量和最大力量[6]。运动员进行一周3次的体能训练(周二、周四、周五)。周二、周五进行爆发力和专项力量训练,在充分恢复的情况下调动神经肌肉潜能。周四进行最大力量和功能性训练,预防损伤,提高运动员的力量水平。爆发力训练间歇时间在2 min以上,最大力量训练间歇时间在90 s以上(表2～表3)。赛前训练阶段,训练强度逐渐增加,同时训练量逐渐减少。通过减少训练动作及练习次数,减少训练量。运动员尽力(>90%的最大努力)发展力量。

表2 训练计划1

表3 训练计划2

爆发力是人体在极短时间内所产生的最大力的能力。爆发力训练可以纠正落地时的错误动作,增加神经对肌肉的控制能力,以及肌肉之间的协调性,也能提高腘绳肌与股四头肌的力量比率,加强在减速过程中腘绳肌的反应能力。对于运动员来讲,获得较大的发力率(Rate of Force Develpoment)[7]特别关键。Hori等[8]发现,抓举、挺举对篮球、足球、柔道等项目运动员的运动表现有积极影响。抓举上拉阶段和挺举上推阶段,都存在与专项运动相类似的加速度模式[9],抓举时产生的地面反作用力也与反向跳较类似。除了对爆发力的影响,运动训练还能提高神经肌肉的兴奋性及神经内分泌的适应能力,提高运动员的平衡性和协调性。

单关节的肌肉动作显示,在举很轻重量时(30%1RM)爆发力达到最大。但由于在动作范围的最后阶段必须减速才能控制横杠,因此,负荷较轻时肌肉无法受到足够的刺激;且很轻的重量,运动员很难用典型的抗阻训练做出多关节的训练动作。Burkett建议,单次用力的爆发力运动项目,采用80%～90% 1RM的重量负荷,每次做1～2组;多次用力的爆发力项目,采用75%～80%1RM的重量负荷,每组做3～5次[10]。爆发力训练中,不能让运动员承受最大负荷,无论重复次数多少,负荷都要留有余地。如果负荷过大,在肌肉疲劳前技术动作就可能出现变形。

力量被定义为肌肉或肌肉群在特殊的动作形式和速度下所能发出的最大力。柔道运动员需要在进攻中运用快速的力量将对方摔倒,也需要在防守中快速反应做出对抗[11]。因此,柔道运动员良好的核心抗旋转能力及下肢关节的灵活性和稳定性,对于提高运动能力和预防损伤尤为重要。通过最大力量训练及功能性力量训练,提高运动员的力量水平,增加其身体的稳定性和对抗能力。

2 结果与分析

2.1 基于最大功率与最大速度的爆发力训练

通过监控运动员高抓训练的数据,可以反映其训练状态及训练的积极性。为期4周的爆发力训练,运动员的功率和最大速度明显提高,最大功率提高10.9%,最大速度提高18.4%。基于最大功率和最大速度的爆发力训练,能够在现场时刻监控运动员,为运动员提供期待达到的目标值,提高其训练积极性。通过检测数据也可发现运动员的最近状态。如某天运动员的功率和速度都小于前几天,可能表明其最近状态较差,神经肌肉的兴奋性降低,为其训练方案的调整及整体训练的把控提供依据。

2.2 基于平均速度的最大力量训练

抗阻训练计划根据个人测试结果进行设定。安排训练的时间、频率、强度和训练量时,需考虑疲劳产生的影响及其恢复[12]。在特定的周期训练中,需发展特定的训练目标,也即制订的核心训练课。只有经过连续、循序渐进的训练,才能逐步达到比赛要求。

监测训练强度更客观的方法是向心训练阶段监测杠铃杆的速度[13]。向心训练阶段杠铃杆的速度与施加的重量呈负线性关系[14]。当负荷接近1RM时,运动员的向心速度就会降到最低。因此,训练前测试次最大或最大力量时杠铃杆的速度,作为确定运动员疲劳程度的指标。然后通过一组平均速度,设定下一组的训练负荷(基于速度进行训练)。通过监控杠铃杆的平均速度,可以比较相应训练负荷及不同时间的力量增长情况,也可更加客观地了解训练课的难易度,根据杠铃杆的向心速度在整个训练过程中调整训练负荷。如果运动员平时卧推时的速度是0.5 m/s,最近以相同强度、重量训练时的速度只有0.3 m/s,则提醒运动员可能出现疲劳,需调整负荷量和强度。

2.3 Pully专项力量训练

Pully训练器是一种阻力训练设备,它能提高运动员的专项力量和离心力量。柔道运动员进行背负投专项力量模拟训练,可有效提高运动员该动作的发力水平。由图1和图2可知,专项力量训练后王某左旋转力量增加7.8%,右旋转力量增加11.7%;唐某左旋转力量增加7.5%,右旋转力量增加6.5%。可见,专项能力训练能让运动员直观地看到自己的进步,提高比赛的自信心。

图1 王某专项力量训练的变化趋势

图2 唐某专项力量训练的变化趋势

2.4 运动员主观疲劳的监控

主观疲劳量表(RPE)也是一种基本的监控方法[15-17]。1～10分,1分为特别轻松,10分为状态最差。通常用整堂训练课的疲劳情况进行监测,反映运动员对训练课的自我感知状况。通过训练过程中RPE的监测,以及运动员上一次训练后身体反应消失的天数,可以判断运动员当前的训练状态,为其后的训练及赛前一周的调整做准备。如果在同样的负荷下,运动员的RPE反应较低,说明运动员适应训练的强度,需要加大训练负荷。如果运动员反应过大,则需要适当调整运动计划,降低训练负荷。

2.5 赛前体能训练前后测试数据分析

由表4、表5可知,训练后王某和唐某在纵跳及专项力量测试方面都较训练前有大幅度提高,但深蹲1RM及卧推1RM提高幅度较小。优秀柔道运动员的基础力量已到达较高水平,在基础力量和增肌训练阶段重点提高最大力量,因此,赛前力量训练阶段最大力量的提升幅度较小。其次,赛前进行最大力量训练的主要目的是提高运动员的神经肌肉控制能力,对肌肉围度和肌肉体积的刺激比增肌阶段小,最大力量增加不明显。

表4 王某训练前后测试数据对比

表5 唐某训练前后测试数据对比

3 小结

赛前力量训练需注意2个方面的因素,首先以专项爆发力训练为基础,在最短的时间内提高运动员的爆发力。其次,训练动作不能太复杂或危险,减少损伤的发生。体能训练既是一门科学,也是一门艺术,重点在于如何提高运动员的竞技能力,减少伤病的发生。体能训练过程并非只是执行训练计划的过程,同时还包括训练评估、现场监控和反馈。科学化的训练方法与手段能不断提高运动员的主观能动性,提高训练的效率和质量,更有效地提高运动员的竞技能力。