巧用弹力带 精彩室内操

文/李贵昌

一、手腕旋转

练习目的：练习旋前方肌。

练习方法：坐于椅子上，背部正直，两臂在身体前方伸直，拳心向下握紧弹力带，两手同肩宽，手腕由内向外旋转牵拉弹力带。

练习要求：两手同时用力，直至拳心向上，缓慢还原。

二、坐姿弯举

练习目的：练习肱二头肌。

练习方法：坐于椅子上，两臂同肩宽，拳心向内握紧弹力带，两手同时用力将弹力带向身体拉近。

练习要求：两肘关节固定于课桌上，缓慢还原。

三、双臂屈伸

练习目的：练习肱三头肌。

练习方法：坐于椅子上，背部正直，屈臂于头部两侧，拳心相对握紧弹力带，两小臂同时向上牵拉。

练习要求：肘关节为轴，依靠小臂的力量向上牵拉，缓慢还原。

四、肩上推举

练习目的：练习三角肌。

练习方法：坐于椅子上，背部正直，屈臂于头部两侧，拳心向前握紧弹力带，两臂同时向上方推举。

练习要求：缓慢还原，两肩与地面平行即可，避免损伤。

五、坐姿推胸

练习目的：练习胸大肌。

练习方法：坐于椅子上，背部正直，屈臂于身体两侧，拳心向内握紧弹力带，两臂同时向前推出。

练习要求：体会夹胸过程，不依靠手臂的力量，缓慢还原。

六、坐姿划船

练习目的：练习背阔肌。

练习方法：坐于椅子上，背部正直，双臂贴紧身体两侧，拳心相对握紧弹力带，两臂同时向后拉伸。

练习要求：体会肩胛骨用力向内靠拢的过程，缓慢还原。

七、坐姿卷腹

练习目的：练习腹直肌。

练习方法：坐于椅子上，两臂交叉，拳心向内握紧弹力带，卷腹向前挤压腹直肌。

练习要求：向前挤压腹肌2秒，缓慢还原。

八、站姿深蹲

练习目的：练习股四头肌。

练习方法：两脚左右开立略比肩宽，拳心相对握紧弹力带，两腿同时向上用力拉伸。

练习要求：腿部贴近椅面，起时背部挺直，稍抬头，缓慢还原。

九、坐姿提踵

练习目的：练习比目鱼肌。

练习方法：坐于椅子上，上体正直，拳心向下拉紧弹力带，弹力带交叉缠绕两腿，两踝关节同时用力向上抬起。

练习要求：弹力带阻力要大，双手拉紧弹力带，踝关节尽量上抬。