发展学生有氧耐力的练习方法

文/周志雄 兰天闻 刘 洋

有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力，是儿童青少年重要的体质健康指标，保持适宜的有氧耐力水平可以有效预防运动不足引起的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖。大量研究结果表明，近三十年来世界上很多国家的青少年心肺耐力呈现下降趋势，引起人们广泛的关注和重视。因此，如何选择和应用提高青少年心肺耐力的有效训练方法是体育教学和课余训练中迫切需要解决的问题。

一、有氧耐力训练的方法

有氧耐力训练的传统观念是完成训练的数量，即跑的距离和时间，也是训练负荷的量，通常希望越多越好，却忽略了训练的质量，即运动负荷的强度。在日常体育课或课余训练中，青少年学生要高效地利用时间进行有效训练，并及时恢复机体，让身体更加强壮。高质量的训练效果，要远远超过只追求负荷量的训练安排。提高青少年有氧耐力的训练方法主要有三种：

1.有氧训练法，是指以中等强度运动负荷且持续一定时间进行训练的方式，这是一种提高有氧耐力的传统训练方法。

2.间歇训练法，是指不同运动负荷强度训练内容中间按严格的时间间歇进行休息的训练方式。间歇训练法的关键在于一组（次）练习之后，按照严格的间歇时间进行休息，并在人体没有完全恢复的情况下就进行下一组（次）练习，间歇休息时间通常少于或等于运动的时间。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率保持在一定范围内，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高机体的代谢能力。研究结果表明，高强度间歇训练有效提高青少年的最大摄氧量和耐力跑成绩。按照训练中的运动负荷强度来分，间歇训练方法分为中强度间歇训练和高强度间歇训练，通常根据被训练者的身体机能和运动能力选用相应的训练方式，健康的初中生和高中生可以采用高强度间歇训练，每周安排2～3次，每次时间8～12分钟左右。

3.同期训练法，是指在有氧耐力训练的同时进行抗阻力量训练的训练方式，即有氧耐力+抗阻力量训练，有氧耐力训练和抗阻力量训练二者之间间隔时间少于24小时。同期训练方法不仅有效提高有氧耐力水平，同时有效预防损伤，提高力量、爆发力。

二、学生有氧耐力的练习方法

（一）全身运动高强度间歇训练（Tabata）

全身运动高强度间歇训练方法是指按一定的音乐节奏进行全身运动的练习和间歇休息的训练方式，全身运动练习是由原地高抬腿、各种原地跳跃、俯撑组合等有节奏高频率动作模式组成的。运动过程跟随音乐节奏进行，每个动作进行20秒，间歇时间10秒，运动时间为4～8分钟。

1.开合跳：站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

图1 开合跳

2.立卧撑：开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到双手可以放在地面上，刚好在双脚的前侧；将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（能力允许可做一个标准的俯卧撑动作）；将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态；起身成直立姿态同时向上跳起双手伸直过头顶击掌。

3.弓箭步跳：从站姿开始，双脚打开与肩同宽。单侧脚跨一步向前，异侧手臂向前自然摆动，同侧手臂向后自然摆动，保持挺胸，直视前方，弯曲膝关节，往下蹲至弓步姿势，前侧膝关节不超过脚尖，后侧膝关节不碰到地面，双侧交替进行。

图2 弓箭步跳

4.俯身前抬腿：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方；然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地；“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部，左右交替进行。

图3 俯身前抬腿

5.徒手下蹲跳：双脚打开略比肩宽，脚尖向前，下蹲时挺胸抬头，下颚微收，臀部向后腰背挺直，膝关节不超过脚尖，双手摸小腿两侧，下蹲后起身跳起双手过头顶击掌，循环进行。

6.俯身腿开合：首先成俯卧撑姿势，双脚脚尖着地并拢，动作开始时双脚打开比肩宽，随后快速恢复并拢姿态，循环进行。

图4 俯身腿开合

7.原地高抬腿：双脚打开与肩同宽，身体直立，重心不前倾也不后倾，一条腿抬起时，大腿与上身之间，大腿与小腿之间(膝盖)，最好达到90度，一条腿抬起时支撑腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。

8.抱膝跳：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，向上跳起时膝关节尽量上提，双手抱膝一次下落，着地屈膝缓冲，循环进行。

（二）往返间歇跑高强度间歇训练

往返间歇跑高强度间歇训练是指在音乐节奏下进行20米往返跑动练习和间歇休息的高强度间歇训练方式，20米往返跑是高强度练习的内容（可以根据学生的运动能力确定往返跑的距离），间歇休息方式是原地休息或慢速往返跑。往返跑的速度按音乐节奏进行，每一组往返跑时间为60秒，间歇时间为60秒，运动时间为8～10分钟。

图5 往返间歇跑

往返间歇跑的场地可以选择篮球场、排球场和田径场，用标志桶确定往返跑的距离。往返跑的节奏音乐可以采用20米多级往返跑测试的音乐（Beep），通常采用5级(3m/s)或6级（3.3m/s）的音乐节奏进行往返跑，每次听到音乐中“嘟”的声音跑到起点或折返点，并快速转身折返跑向折返点或起点，如此循环往返跑。训练初始阶段选取5级作为训练级别，随着学生有氧耐力提高，逐渐选取6级或7级音乐节奏，或选取5级音乐节奏而增大跑动距离来调节运动强度。

（三）中、高强度持续往返跑训练

采用中强度或高强度持续往返跑是指在一定时间内按中强度或高强度持续地往返跑的训练方式，持续往返跑是训练内容，无间隙休息。持续往返跑的速度按音乐节奏进行，中强度持续跑时间为8～12分钟，高强度持续跑时间为6～10分钟。

持续往返跑的场地可以选择篮球场、排球场和田径场，用标志筒确定往返跑的距离。往返跑的节奏音乐可以采用20米多级往返跑测试的音乐（Beep），通常采用3级、4级的音乐节奏进行持续往返跑，每次听到音乐中“嘟”的声音跑到起点或折返点，并快速转身折返跑向折返点或起点，如此循环往返跑。