膝盖中了一“箭”

■ 冯菜子

“我以前也是个冒险者，直到我的膝盖中了一箭。”听到游戏《上古卷轴》中卫兵的这句标准台词，周宁突然间发现，这几天早上他跑步时的感受不就是像膝盖中了一箭？

作为一名小胖子，周宁最近才意识到锻炼的重要性。下定决心要成为一名苗条少年后，他很快设置好了闹钟，决定每天早上六点半就起床去跑步。

这天六点半，天空还不太亮，第一次早起晨练的周宁像发现了不一样的世界——清早的时候，家附近的公园里有小鸟的叫声，金色的阳光显得温暖又舒适。公园里只有一些老爷爷在锻炼，周宁跑步经过他们的时候，老爷爷还对他友善地微笑。

跑了几百米之后，似乎有些什么东西不那么美好了。很少跑步的他觉得膝盖有些发紧，并隐隐有些疼痛的感觉向大脑传来。

“也许因为这是第一次跑吧！”他心里这样安慰自己，继续向前跑完了1200米。

没想到的是，这种情况在接下来的日子里仍然存在，并有愈演愈烈的势头。疼得厉害的时候，他就像游戏里说的那样，觉得膝盖像中了一箭。

这似乎就有些不太对劲了。于是，第二天上体育课之前，他提前找到了体育老师，把情况说给了他听。

“你跑步前做了热身运动吗？”老师问。

“我稍微动了一下，让身体暖和了才开始跑的。”周宁回答。

“你给我演示一下你是怎么跑的吧！”老师说。

周宁按照平时跑步的样子跑了起来。跑了半圈后，老师示意他过来。

“你膝盖疼有两个原因。首先，你的热身运动做得不够。只稍微动一下是不行的，你得把全套的准备运动完整地做完才行，只有把膝关节、臀大肌及肌肉外侧的韧带都活动开了，才能在跑步的时候减少膝盖磨损。”老师一边示范一边说，“你可以利用泡沫轴做准备运动，双膝弯曲坐在上面，将一侧腿的踝关节外侧放置于另一侧腿的膝关节上方，单侧臀部压于泡沫轴上，缓慢滚动1至2分钟。做完这个，再针对膝关节做蹲起、原地高抬腿、后踢腿等动作。此外，还要通过弓步侧压腿来拉伸大腿肌肉，这样有助于运动时保护膝盖。”

“这么复杂啊？”周宁问道。

“是的，虽然只是中长跑，但你还是得把准备运动做够15分钟才行。在做完准备运动后快走几百米，让身体先适应运动的状态。”

“好吧。那我跑步姿势有什么问题吗？”

“你跑步的时候习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，而且双脚在落地后，因为腿后肌群的臀部肌力不足，你将腿后摆时收起双腿的动作不够流畅。这样的动作其实很容易使来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，膝盖自然就容易受伤了。”

“那我应该怎么做？”

“要避免跨大步。你必须善用上半身，以摆臂带动双腿，让手脚成为相互搭配的伙伴。手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿和双脚提起，另一只腿则顺着律动的骨盆往后摆，让路面的力量向后分散，而不是被身体吸收。”老师解释说，“错误的着地方式也会带来损伤。正确的落地方式是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。另外，大腿和膝盖要用力朝前摆，而不是上抬。记住，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节受伤。在跑步的过程中，不要让膝盖和脚趾指向内侧，也不要让膝盖和脚趾指向外侧，要保持头正视前方，身体放松而不前倾，脚和膝盖都指向正前方，这样身体才能正确发力，避免不必要的损伤。”

老师给周宁示范了一遍正确的跑步姿势后，说：“这样跑，你的膝盖就不会不舒服了。但是，如果要确保万无一失，你可以去买一根髌骨带，跑步时绑上，就能更好地保护膝关节了！”

“好！”听了老师的话，周宁眼中已经有了跃跃欲试的神色。明天跑步的时候，膝盖再也不会“中箭”了吧！