提高运动员冬训效果的营养补充策略

郑鑫

一、不同项目运动员冬训期间营养补充特点

1.速度爆发力型项目冬训期间的营养补充特点。速度爆发力项目（如短跑、跳远、投掷等）的运动员，运动时以糖原的无氧氧化供能为主，包括磷酸原供能和糖酵解供能[1]，长时间的无氧供能会导致乳酸堆积，同时速度爆发力训练后肌肉会发生微细损伤甚至出现肌肉拉伤的现象。有研究表明，中等强度运动后，肌酸激酶（CK）变化不大。高强度运动后，肌酸激酶（CK）、乳酸脱氢酶（LDH）均明显增加，乳酸脱氢酶（LDH）可增加30%，但恢复较肌酸激酶（CK）快[2]。

由此看出，大强度训练后，机体内肌酸堆积和肌纤维微细损伤较为明显。特别是肌纤维微细损伤恢复较慢，这也就是延迟性肌肉酸痛的原因。因此，速度爆发力项目在训练后要注意肌肉的放松与修复，蛋白质作为组成肌肉纤维的主要成分，在训练后要注意第一时间进行补充。同时，加速乳酸廓清的活性物质可以帮助缓解肌肉酸痛的症状。此外，作为大强度爆发力项目的高效能量来源，磷酸肌酸的储备一定程度上决定了运动员爆发力水平的高低。因此，提高磷酸肌酸的储量也是速度爆发力项目营养补充的目标之一。

2.耐力型项目冬训期间的营养补充特点。耐力性项目（如中长跑、球类项目等）的运动员，在进行耐力型项目训练时心率维持在60%～80%最大心率，运动时供能以糖原的有氧氧化为主，特别是耐力性项目运动员训练时间一般较长，需要充足的体能储备，糖原储备不足会导致体能不足、训练水平下降。

因此，耐力性项目运动员应首先在训练前、中、后补充足够的碳水化合物，以满足糖原储备的需求，特别是训练后的一餐，是体能上完成超量恢复的关键。

同时，冬季大强度运动容易引起红细胞和血红蛋白破坏加剧、铁代谢紊乱，出现缺铁性贫血，影响运动员循环系统功能，导致有氧代谢能力下降。因此，耐力性项目运动员也要注意铁、维生素B6、维生素B12等相关微量元素和维生素的补充。

二、不同项目运动员冬训期间的膳食营养补充策略

1.速度爆发力型项目冬训期间的膳食营养补充。对于速度爆发力项目的运动员，日常饮食中要着重注意蛋白质的补充，特别是以动物蛋白为主的优质蛋白，可以在训练前后为机体提供肌肉合成的能源底物，增强肌肉力量和爆发力，每日建议摄入量为1.5～2.0g/kg体重。冬训期间要规律进餐、均衡饮食，特别是早餐，作为一天训练前的正餐，早餐摄入适量的碳水化合物和优质蛋白质，既可以保证训练时的体能储备，也可以避免蛋白质被用作主要的能源物质。

2.耐力型项目冬训期间的膳食营养补充。耐力型运动项目在日常饮食中要注重复合碳水化合物的补充，选择主食時要将谷薯类、根茎类蔬菜、杂豆类都作为碳水化合物的补充来源，在条件允许的情况下，尽量避免摄取单一简单碳水化合物，而应当选择多种主食作为碳水化合物的来源，这样碳水化合物在供应能量时，血糖波动更小，能量供应更加持久，一般建议耐力性运动项目每日摄入碳水化合物为

6～10g/kg体重。除此之外，应当每周至少摄取一次富含铁的膳食，预防运动导致的缺铁性贫血的发生。如每周吃一次猪肝或猪血，日常饮食中的木耳、蛋黄、红肉也是铁的丰富来源。

三、不同项目运动员冬训期间的运动营养补充策略

1.速度爆发型项目冬训期间的运动营养补充。速度爆发力型的运动员为了提高训练和比赛成绩需要补充肌酸和优质蛋白，但肌酸在肉类中含量很低，每公斤畜肉中仅有2g，很难满足大强度训练和比赛的需求。因此，外源性补充肌酸成为更加有效的手段，每天补充3g肌酸已经被证实是安全和有效的[3]。同时，训练后补充优质蛋白质也是速度爆发力型项目运动员训练后的必要内容，把握训练后机体吸收的窗口期，补充优质蛋白质，才能第一时间实现超量恢复，完成肌肉组织的修复。

2.耐力型运动项目冬训期间的运动营养补充。耐力型运动项目由于训练时间较长，膳食补充有时仍然无法满足训练期间的能量补充需求，同时，随着运动时间的延长，身体的失水量也在增加，水和电解质加速流失[4]。因此，建议运动员在训练期间使用专业的运动饮料来补充水分、电解质和碳水化合物。康比特牌润力饮饮料和快复能饮料，富含葡萄糖和低聚麦芽糖，可以作为大训练量训练后梯度糖补充的来源。对于出现明显缺铁症状（皮肤苍白、指甲发白等）的运动员，在经医院检查后诊断为小细胞低色素性贫血后，建议补充铁的膳食补充剂—比特铁胶囊，以此改善铁缺乏症状，提高机体有氧运动能力。

参考文献：

[1]陈鲲.如何提高青少年短跑运动员运动成绩[J].田径，2012（11）：55-56.

[2]高玮.优秀女子自行车运动员冬训期间身体机能变化及体能监控的研究[D].北京：北京体育大学，2005.

[3]杨则宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和实用性[J].中国运动医学杂志，2015，34（5）： 515-517.

[4]苗莉.中长跑运动员的能量代谢特点及营养补充[J].辽宁体育科技，2014，36（4）：37-39.