高强度间歇训练对人体健康体适能的影响综述

苏洋洋

高强度间歇训练对人体健康体适能的影响综述

苏洋洋

福建师范大学，福建 福州，350117。

近年来作为一种省时有效且易于坚持的运动方式，高强度间歇训练非常受大众欢迎。通过综述前人研究发现高强度间歇训练不仅能够明显改善普通人群的健康体适能，进而提高大众健康状况，而且其对一些特殊人群的健康体适能改善也有一定的促进作用，但是需由专业人士根据个体自身状况制定高强度间歇训练方案并指导实施。另外高强度间歇训练对人体健康体适能影响的内在机制仍需深入研究。

高强度间歇训练；健康体适能；心肺适能；体成分；肌肉适能；柔韧适能

高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，以下简称HIIT）作为在竞技体育领域应用了数十年的重要训练理念和方法，其对提高运动员运动能力和成绩的效果，已被众多实例所证实。由于HIIT具有运动强度较大（≥无氧阈或最大乳酸稳态），出于安全因素考虑，其在数年前很少出现在普通民众的健身活动中。随着研究深入，发现HIIT具有高强度运动期时间短（一般为10s-5min），且每两次高强度运动之间的间歇期通常表现为较低的运动强度或完全休息的形式，间歇的时间从几秒到几分钟不等特点[1,2]。并且可通过间歇期避免不适症状的出现，它对于普通健身人群甚至心脏疾病人群都是安全且省时有效的训练方法[3,4]，且更容易被接受并完成。因此HIIT正逐渐成为大众的新宠。运动健身是身体健康的必要条件之一，而健康体适能能够充分地反应身体的健康状况，故本研究将从健康体适能视角综述HIIT对心肺适能、身体成分、肌肉适能和柔韧素质的影响，以探究HIIT方式的健身效果。

1 HIIT对健康体适能的影响

世界卫生组织WHO对体适能（Physical Fitness，PF）的定义是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲劳，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力[5]，美国运动医学会ACSM认为：体适能由健康体适能（Health-related Physical Fitness）和技能体适能（Skill-related Physical Fitness）组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，包括心肺适能、身体成分、肌肉适能和柔韧性[6]。近年来国内外研究发现HIIT可适用于不同人群，并且可显著改善普通民众健康体适能，改善大众身体健康。然而一些特殊人群在运用HIIT进行健身活动时应该在专业人士的指导下进行，否则有可能得不到有效的健身效果。

1.1 HIIT对不同人群心肺适能的影响

心肺适能（cardiorespiratory fitness，以下简称CRF），也被称为心血管机能或有氧能力，是指人体心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能[7]。近年来，有大量研究表明较低水平的CRF和高风险的心血管疾病发生率、全因死亡率、多种癌症的发生率密切相关[8-11]。另外还有研究表明优秀的耐力运动员的CRF要明显高于其他项目运动员或普通人群[12]。故心血管机能的好坏不仅与普通大众的健康有显著关系而且还与耐力运动员的成绩显著相关。然而越来越多的研究表明HIIT对不同人群CRF的改善均有显著的效果[13-19]。而目前能够充分反映不同人群CRF的最主要指标是最大摄氧量（VO2max）[4]，通常是用个体VO2max的大小反映一个人的CRF强弱，个体VO2max大表示个体CRF较强。

1.1.1 HIIT对普通健康人群CRF的影响 随着HIIT进入公众的视野越来越受到重视，目前很多研究者研究发现HIIT对普通人群健康具有一定的促进效果。如曹甍等人[20]通过Meta分析11篇文献比较HIIT和中等强度持续训练（MICT）对健康成年人CRF的影响发现在健康成年人中，HIIT对CRF的改善要明显优于MICT，在提高健康成年人CRF方面效果更好。另外，王正[21]发现短期（6周）的HIIT就能提高青年健康男性的VO2max，明显提高受试者的有氧能力。此外，Todd A.Astorino等人[22]对28名健康成年人（男女各14位）进行为期3周，每周3次的HIIT训练，发现与对照组相比，实验组中男女的VO2max均极显著性提高，有氧能力增高。表明短期的HIIT就能提高健康成年人的CRF。还有研究对60名久坐少动健康成年男性分别进行6周，每周5次的HIIT和MICT干预，发现HIIT能够显著提高该组的VO2max且效果有优于MICT组，HIIT组受试者的CRF也显著高于MICT组和安静对照组[23]。故HIIT能够促进健康成年人的CRF，且效果要优于MICT。而且每次进行HIIT所花费的时间也明显少于MICT，较易坚持下去，所以在健康成年人这个群体中值得推广HIIT，但是由于个体VO2max差异较大，因此，需根据个体VO2max设置适合自己的HIIT，这样才能起到应有的健身效果。

普通健康人群除健康成年人外，还应包括普通健康青少年和老年人。然而在HIIT对这两大群体有哪些益处的研究还比较少有报道，故这也有可能成为将来一个研究方向。

1.1.2 HIIT对特殊人群CRF的影响 该篇中所提到的特殊人群指的是一些患有慢性病如心血管疾病、糖尿病、肥胖症和运动员这一特殊群体。近年来很多国内外学者对一些慢性病患者进行HIIT，其结果发现在专业人士的指导下HIIT同样适用于心血管疾病、高血压、糖尿病以及肥胖患者，并能够提高他们的CRF。如Munk等人[24]对40名平均年龄为57岁的经皮冠状动脉支架术后患者进行6个月的功率自行车HIIT干预后，发现与对照组相比，实验组患者的VO2peak增加16.8%，心肺功能得到显著改善，术后并发症减少且在试验期间未发生一位患者因运动干预方案出现不良反应。另有研究对平均年龄为62.9岁的冠心病患进行HIIT干预10周，每周3次发现HIIT干预后该患者VO2peak增加17.9%，通气量升高15.9%，有氧能力显著提高[25]。Freyssin C等人[26]对平均年龄为54岁的心衰患者进行8周，每周3次的HIIT干预后发现心衰病人的VO2peak增加27%，有氧能力得到显著改善，而且病人康复期时焦虑和抑郁也得到显著改善。在对2型糖尿病患者进行HIIT干预后也发现病人的VO2peak显著增加，有氧能力显著改善[27，28]。此外对肥胖人群进行HIIT干预不仅可以起到减肥的效果，而且还可以改善肥胖者的CRF。如高思垚等人[29]通过Meta分析比较HIIT和MICT对中国超重或肥胖人群干预效果发现HIIT能够显著提高这类人群的VO2max而且效果要优于MICT。韩涵[30]将43名青年肥胖女性（Fat%：38.6±3%）随机分为HIIT组、MICT组和安静对照组（CON），HIIT和MICT组受试者分别采用HIIT和MICT运动方案干预12周发现HIIT能够提高VO2max并且改善受试者的有氧能力，生活质量得到明显改善。

HIIT最初就出现在运动员这一类特殊人群中，而在初期HIIT只是一种训练方式，主要用于耐力运动员的日常训练，提高运动员的耐力成绩。然而HIIT对于提高运动员的CRF也是有显著作用的。如张学领[31]对30名国家一级或二级青年男子篮球运动员进行为期4周的HIIT干预后发现HIIT显著改善了其有氧能力以及间歇运动时外周骨骼肌的摄氧能力。分析其原因可能是HIIT更为显著的促进I型和II型肌纤维产生结构与功能适应[32]，故推测，线粒体生物合成的增加是HIIT改善骨骼肌摄氧能力的主要因素[33]。再如孙慧贤[34]以山东青年女子篮球队12名备战2013年辽宁全运会的主力队员为研究对象，并对该12名队员进行为期2个月的HIIT训练发现HIIT对提高女子篮球运动员的有氧能力具有明显效果。

综上所述，无论是普通健康人群，还是一些特殊人群如慢性疾病、肥胖患者和运动员在进行HIIT训练时均能显著改善个体的CRF，HIIT对个体健康的改善起到显著效果，同时还能改善一些特殊人群的生活质量。但是为了使HIIT能够起到应有的效果，在制定HIIT训练计划时需专业人士根据个体状况制定适合自己的HIIT训练方案。然而由于HIIT对普通健康青少年儿童以及健康老年人CRF的研究较少，故这也将为后续研究提供一定思路。

1.2 HIIT对不同人群身体成分的影响

身体成分又称体成分（body composition）是指机体内的脂肪组织和非脂肪组织的含量及其在体重中所占百分比[35]。在目前体育领域中多研究运动训练对人体瘦体重（去脂体重）和体脂含量的影响进而对体质健康的影响。身体成分也是衡量个体健康的一个重要指标。

1.2.1 HIIT对普通健康人群身体成分的影响 目前研究HIIT对普通健康人群身体成分影响的文献并不多，分析其原因可能是HIIT对肥胖人群的减脂效果较为明显，故近年来很多学者研究HIIT对肥胖人群的健康及生活质量的影响。虽然HIIT对普通健康人群身体成分的研究不多，但是也有研究表明在普通健康成年人群中运用HIIT训练，同样具有减脂、增加瘦体重的作用。如王典[36]对30名身体健康状况良好的在校女大学生进行HIIT训练10周，每周3次。将收集的数据进行组内纵向对比分析、组间横向对比分析发现10周运动干预后HIIT组受试者的BMI、腰围、臀围、腰臀比均低于干预前，HIIT组受试者的BMI下降率、腰围下降率、臀围下降率、腰臀比下降率均高于对照组，并且HIIT组受试者的体重、体脂率和脂肪量显著下降，瘦体重显著增加。同样李晓晨[37]对23名身体健康的硕士研究生进行为期8周的HIIT干预发现受试者的腰臀比、BMI和体重均较HIIT干预前降低，故8周的HIIT运动干预对硕士研究生身体成分的影响具有显著作用。国外也有研究表明HIIT训练可显著降低健康女性身体脂肪含量以及健康久坐少动男性腹部脂肪含量[38,39]。此外还有一项研究对39篇文献进行了Meta分析（其中有4篇文献有关健康成年人）得出无论HIIT可显著降低男性或女性腹部脂肪和内脏脂肪且两性之间无差异，故对于腹部脂肪和内脏脂肪的降低，HIIT是一种省时有效的运动方式[40]。

虽然可供参考的文献较少，但是从现有的文献中可以得出HIIT对健康成年人的身体成分改善具有一定作用，主要表现在HIIT可降低腹部和内脏脂肪，降低身体脂肪含量，增加瘦体重，改善身体健康状况。

1.2.2 HIIT对特殊人群身体成分的影响 通过中国知网、百度学术、web of science和Pub Med等网站的检索发现HIIT对特殊人群身体成分的影响，主要是其对肥胖人群身体成分的影响，而且HIIT对改善肥胖者体成分具有重要作用。如高艳敏等人[41]对肥胖青年（男女各25名在校大学生）进行12周的HIIT干预，通过实验前后纵向比较发现体重、腰围、体脂率和BMI均显著降低，表明HIIT可通过降低机体脂肪重量，改善肥胖青年体成分和脂代谢，故HIIT对改善肥胖青年健康水平具有显著积极影响。梁晋裕[42]对18名单纯性肥胖儿童进行HIIT干预12周，发现与运动干预前相比，12周干预后受试者体重、BMI、身体脂肪量、脂肪比率、内脏脂肪面积和腰围显著降低，表明12周的HIIT可显著改善肥胖儿童的身体成分。国内还有研究发现8周的HIIT可显著降低男子赛艇运动员体重和体脂含量，并使瘦体重显著增加，改善赛艇运动员的身体成分[43]。国外有研究发现12个月的HIIT可显著降低超重或肥胖成年人的体重和内脏脂肪，并且大多数的受试者均能自觉完成12个月的HIIT训练计划，表明HIIT更受欢迎并能改善肥胖者的体成分[44]。但是Dias K A等人[45]对99名肥胖儿童进行12周HIIT干预发现HIIT并不能减少受试者腹部和全身脂肪含量，体重也未发生显著变化。分析出现以上不相符的原因，可能是由于运动干预周期、运动方式、人种个体差异和在实验期自身营养摄入状况不同造成。

综上，HIIT对肥胖或者普通人群减脂，增加瘦体重，改善身体成分具有积极作用，而且HIIT对运动员身体成分的影响也具有一定的积极作用。然而HIIT对慢性病患者身体成分的研究文献较少有报道，分析其原因可能是由于多数该类研究主要侧重于HIIT对慢性病患者康复影响的研究。

1.3 HIIT对不同人群肌肉适能的影响

肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量、肌肉耐力和肌肉功率三个方面，分别反映肌肉收缩产生最大收缩力、持续收缩对抗疲劳和在短时间内快速发挥收缩力量的能力。肌肉适能作为体适能的重要组成部分，其水平的高低和变化对维持正常人体运动能力和增进人体健康水平有着极为重要的作用[46]。从近几年的相关研究分析HIIT对人体肌肉适能改善具有良好影响。

1.3.1 HIIT对普通健康人群肌肉适能的影响 李晓晨[37]从国内某高校招募若干志愿者，通过筛选最终确定23名高校研究生进行为期8周的HIIT训练，通过试验前后纵向比较发现，受试者手握力、1min仰卧起坐、俯卧撑与训练前相比均显著提高，表明8周HIIT干预使这23名研究生肌肉适能得到明显改善，说明HIIT对普通健康成年人肌肉适能的改善具有积极作用。然而Astorino T A等人[47]对20名普通健康成年人（男性11人，女性9人）进行为期2周HIIT功率车干预，发现受试者机头功率显著增加，而肌肉力量并未明显增加，分析其原因可能是由于短时间HIIT只提高了线粒体中某些酶的活性，而并未增加肌纤维数量，或者是由于该实验是在VO2max测量之后紧接着就进行了肌肉力量的测试，机体可能仍处于疲劳状态并未完全恢复，从而造成了指标测量出现偏差。另外Costigan S A等人[48]通过Meta分析发现HIIT对健康青少年肌肉适能并无显著影响，只是改善了青少年的心肺机能。

高强度间歇运动是一种无氧、有氧交替的运动，在无氧运动期间消耗的能源物质以及身体机能可在有氧运动期间得到充分恢复，故HIIT在提高机体酶活性、能源物质储备和能量转化等方面具有显著效果，而肌肉适能的改善离不开这几方面的同时发生适应性变化，从而可间接说明HIIT对提高普通健康人群肌肉适能具有一定的积极作用。然而要清楚的了解HIIT对健康人群肌肉适能的影响仍需进一步研究。

1.3.2 HIIT对特殊人群肌肉适能的影响 竞技体育领域中，举重和健美操运动员需要有强大的力量支撑其完成比赛取得佳绩。Androulakis-Korakakis P等人[49]分别对16名力量型运动员进行为期8周的有氧型HIIT和抗阻型HIIT干预发现与对照组比较，该两组受试者肌肉力量均有显著增加，表明HIIT对力量型运动员的肌肉适能改善具有促进作用。此外Blue M N M等人[50]对44位成年肥胖男女进行9周的HIIT干预，试验前后纵向比较发现，试验后受试者的肌肉横截面积显著增加，说明HIIT可能是影响超重或肥胖人群肌肉大小的一种有效的运动方式。同样，张鹏飞[13]对30名男性肥胖者进行了7周HIIT干预，发现自重引体向上明显增加，表明HIIT可显著改善肥胖者的肌肉适能。

肌肉适能因其独特的特性，抗阻训练可能更易使其产生适应性变化，然而近几年的最新研究发现长期的HIIT同样能使人体肌肉适能产生适应性变化，可能原因是肌肉代谢所需酶和能源物质储备均发生相应变化以及神经调控更加精细，神经传导和体液运输更加准确，而肌肉适能的改善离不开上述因素同步发生改善，故长期的HIIT是能够改善不同人群的肌肉适能。

1.4 HIIT对不同人群柔韧适能的影响

在体育科学中，柔韧适能被定义为在不造成身体伤害的前体下，决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统特征，又称为柔韧性[46]。长期以来，人们对柔韧适能的认识就有些矛盾。（1）普通的体育锻炼爱好者很少注意到发展并保持适当水平的柔韧性对健康、运动安全和运动能力的重要性；（2）专业的体育人士认为柔韧适能对运动的安全和运动能力的提高具有重要意义。柔韧适能是影响普通大众或运动员身体健康的一个重要因素，通过专门的柔韧性练习是可以适度提高人体柔韧适能的，而HIIT对人体柔韧适能影响的研究却很少，仍需深入研究。

王新博[51]和张鹏飞[13]分别都以男性肥胖者为实验对象，通过长期HIIT干预发现与试验前相比，试验后受试者坐位体前屈均显著增加，表明受试者的柔韧适能通过长期HIIT训练后可显著提高。李晓晨[37]以健康在校研究生为实验对象，进行8周HIIT干预发现与运动干预前相比，试验后受试者的坐位体前屈显著增加，表明8周的HIIT干预对硕士研究生柔韧适能的提高具有极显著的作用。然而国外并无相关研究数据，但是有限的数据表明HIIT对人体柔韧适能的提高具有一定的促进作用。

2 总结与展望

综上所述，HIIT是一种有效且省时的运动方式，并且易于坚持，其不仅能够改善不同人群的健康体适能，而且还能改善体内代谢酶活性以及线粒体功能。然而HIIT健身效果的内在机制研究数据仍需深入研究，而且HIIT在某些特殊人群中的运用研究数据也需进一步研究，另外由于HIIT是有氧与无氧交替训练，故在制定该训练计划时需由专业人士根据个体自身机能状况制定HIIT训练计划，这样才能具有针对性，才能使普通大众和一些特殊人群的健康体适能得到有效改善，进而提高自身身体健康。

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Effect of High-Intensity Interval Training on Heath-Related Physical Fitness of Human

SU Yangyang

Fujian normal university, Fuzhou Fujian, 350117, China.

With the rapid development of national economy, people's wealth is getting richer and richer. People not only have more leisure time to pursue spiritual civilization, but also gradually improve the awareness of national fitness. Therefore, fitness activities are becoming more and more popular all over the country. In recent years, a time-saving, effective and easy-to-adhere way of exercise is very popular with the public, and high-intensity intermittent training. Through reviewing previous studies, it is found that high-intensity intermittent training can not only improve the health fitness of the general population, but also improve the health fitness of some special groups. However, it is necessary for professionals to formulate a high-intensity intermittent training program according to their own conditions and guide its implementation. In addition, the internal mechanism of the impact of high intensity intermittent training on human health and physical fitness still needs to be further studied.

High-intensity interval training; Heath-related physical fitness; Cardiopulmonary fitness; Body composition; Muscular fitness; Flexible fitness

G804.52

A

1007―6891（2019）04―0035―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2019.04.09

2019-04-02

2019-04-09