雪上项目运动营养补充策略

李金平 王泽奇 李冰

一、雪上项目的特点和膳食营养补充建议

雪上项目训练场地一般都处于高海拔和高寒冷的地区，这对青少年运动员的生理机能提出了挑战。

1.寒冷高海拔地区的能量需求特点

寒冷环境下，为了维持人体的核心体温，人体会消耗更多的能量来产热维持体温。同时，日常居住在平原地区的青少年运动员如果在寒冷高海拔地区训练会出现代谢率增加的情况，且在高海拔地区（3000m以上），人体的食欲受到抑制，会导致运动员在出现能量摄入减少的同时能量消耗增加，能量负平衡容易导致体重减轻和蛋白质流失，影响训练水平。因此，在寒冷高海拔地区训练要适当增加能量摄入[1]。

在雪上运动的各个项目中，由于项目特点不同，能量需求差异性也较大。越野滑雪的能量消耗最高，女性越野滑雪运动员每日能量消耗为3600kcal～4800kcal，男性越野滑雪运动员每日能量消耗为6000～8300kcal[2]。而跳台滑雪的能量需求最低，芬兰19岁跳台滑雪运动员每日能量摄入为1800kcal左右[3]。

2.碳水化合物的补充

碳水化合物作为人体运动中最重要的能量来源，同样也是雪上项目运动最重要的能源物质，是合成体内肌糖原、肝糖原的能量底物。为了满足雪上项目的能量消耗，建议运动员补充7～10g/kg/d的碳水化合物。在日常膳食中，碳水化合物的供能比例要保证在总能量摄入的55%～60%，选择食物时要注意多种碳水化合物相结合，不同生糖指数（GI）的食物相结合，有利于训练和比赛中的持续供能。例如，可以在传统的精制米、面、饼等食物之外添加浆果类水果（草莓、葡萄等）、根茎类蔬菜（土豆、芋头、红薯等）、杂豆类（红豆、鹰嘴豆等）作为碳水化合物的来源。而在训练和比赛的前、中、后期，一般使用富含碳水化合物的运动饮料、能量胶、能量棒来补充碳水化合物。

3.蛋白质的补充

雪上项目的运动员由于高原寒冷环境容易导致骨骼肌肌肉的分解，在日常膳食中要注重优质蛋白质的补充，一般建议选取脂肪含量较少的动物蛋白，例如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾等。有素食习惯的运动员可以选择大豆及其制品作为蛋白质补充的来源。雪上项目运动员每日的蛋白质推荐摄入量为1.4～1.7g/kg/d。

4.水分补充

雪上项目的运动员在冬季训练时，出汗率相对降低，水分的流失主要是由于寒冷利尿和呼吸失水。90min的越野滑雪，出汗量大约为1.8%的体重，通过补充运动饮料，比补充纯水更能维持体液的平衡，减少体液的流失[4]。在训练期间评估运动员身体水合状态，一般通过观察训练后第二天晨尿的颜色来判断，尿液颜色越深，说明水合状态越差，前一天训练补水不够充足，需要继续补充水分。

5.铁的补充

雪上项目训练受高海拔环境的影响，机体循环系统会出现血红蛋白和红细胞数量的增加，这可能与高原缺氧促进EPO（促红细胞生成素）增加有关。作为组成血红蛋白的重要成分，铁的需求量也随之增加，如果运动员出现铁缺乏，会直接影响运动能力。因此，在日常生活中运动员要至少保证每周3～4次的红肉摄取或者

1～2次贝类、动物肝脏的饮食。

二、雪上项目的运动营养补充策略

1.运动饮料的补充

在雪上项目运动员训练和比赛前、中、后期，运动饮料既是补充水分的手段，也是补充碳水化合物的重要方式。运动饮料中一般含有6%～10%的碳水化合物，主要成分为低聚糖和蔗糖，同时饮料中添加了适量的钠、钾、钙、镁，保证了人体的电解质环境稳态，同时保证适当的渗透压促进液体的快速吸收与利用。康比特低聚糖运动饮料的成分中除了添加梯度糖外，还添加大豆多肽、牛磺酸等成分，可以促进人体消除代谢产物堆积，加快疲劳的消除。雪上项目运动员在训练前、中、后期的补液量应在250～500ml/h。

2.优质蛋白的补充

雪上项目为了维持瘦体重的稳定，减少在高海拔地区体重的减轻，一般需要在训练后1h内及时补充蛋白类补充剂，例如乳清蛋白粉、支链氨基酸等，特别是在力量训练和大强度训练结束后，要把握人体吸收的敏感期，即时补充30g左右的优质蛋白质。

3.鐵补充剂

对于通过膳食无法足量补充铁的运动员，可以食用铁补充剂，对于成人和14岁以上儿童，铁补充剂每日的最高剂量为45mg。铁补充剂的选择首先要选择吸收效率较高的血红素铁和螯合铁制剂。康比特比特铁胶囊主要成分包括EDTA铁纳（有机螯合铁）、猪肝粉（血红素铁）、乳铁蛋白等多种易吸收的原料，同时添加维生素B6、维生素B12和叶酸，共同促进铁的吸收和血红蛋白的生成。

参考文献：

[1]黄徐根，徐建方，冯连世.低氧暴露及低氧训练对体重的影响[J].体育科学，2006，26（3）：86-93.

[2]Sjdin，A.M.，Andersson，A.B.，Hogberg，J.M.and Westerterp，K.R.Energy balance in cross-country skiers：A study using doubly labeled water[J].Medicine and Science in Sports and Exercise，1994（26）：720-24.

[3] Rankinen，T.，Lyytikainen，S.，Vanninen，E.，Penttila，I.， Rauramaa，R.and Uusitupa，M.Nutritional status of the Finnish elite ski jumpers[J].Medicine and Science in Sports and Exercise，1998（30）：1592-1597.

[4]Seifert，J.G.，Luetkemeier，M.J.，White，A.T.and Mino，L.M.The physiological effects of beverage ingestion during cross country ski training in elite collegiate skiers[J].Canadian Journal of Applied Physiology，1998（23）：66-73.