高校健身健美教学中的柔韧素质训练

万发同

（山东体育学院，山东 日照 276826）

1 柔韧素质概述

柔韧素质是指人体各关节可以活动的幅度大小以及人体韧带、肌腱、肌肉、皮肤与其他组织的弹性和伸展能力。很多体育运动项目都对运动者的柔韧素质有一定的要求。健身健美运动强调运动者关节的灵活度、韧带、肌腱、肌肉等的强度与弹性都很高的要求，因此需要运动者具备很高的素质。在高校健身健美教学中，学生只有具备比较高的柔韧素质，才能在运动中更快、更准确地做出规范动作，使动作舒展、美观、大方。另外，良好的柔韧素质还能有效预防健身健美训练中的运动损伤。具体而言，在高校健身健美教学中，柔韧素质训练对学生有以下几个作用。其一，提高身体的稳定性。柔韧素质的高低直接影响着学生技术动作的质量和身体在运动中的稳定性。学生具备较高的柔韧素质，其做的动作才更自然、更流畅、更协调。其二，增加动作幅度。健身健美运动中很多动作的幅度比较大，而柔韧素质训练会增加提高学生身体各关节，尤其是肩关节、肘关节、髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性，增加学生以这些关节为基准做出的动作的幅度，让学生的动作更加规范、美观。其三，预防运动损伤。柔韧素质训练，尤其是健身健美专项训练之间的柔韧素质训练，可以有效提高学生各关节、韧带、肌肉、肌腱的弹性和伸展性，预防学生由于运动过于激烈而导致的运动损伤，如肌肉拉伤、关节错位等。

2 高校健身健美教学中柔韧素质训练方法

2.1 静态拉伸

所谓静态拉伸，是指通过持续不断地对肌肉以及四肢施加拉力，稳步加大动作幅度。伸展肌肉群时，肢体本身并没有移动。教师在指导学生静态拉伸时，要明确告诉学生，拉伸时切忌一直拉伸至肌肉出现疼痛之感，只要感觉到不适即可。这里的“不适”是肌肉出现的一种“酸”“胀”感觉。肌肉出现这种感觉时，学生应保持该动作幅度静止一段时间（一般为8～10s）后再恢复到初始状态，以此方法反复训练。在训练时，学生不能求快，而是要在缓慢运动中体验肌肉从放松到紧张再到放松的感觉。另外，做拉伸时要保持呼吸平稳，且增加呼吸的深度，以确保肌肉运动所需的用氧量。

在教学实践中，教师可以指导学生进行以下几种动态拉伸训练：（1）站直身体，双脚自然分开与髋同宽，左臂横摆在胸前伸直，右手肘部弯曲将手固定在左手肘部，然后左臂尽量向身体靠近直至感觉左肩的肌肉有紧绷感。持续15s左右换另一只手臂训练。该训练能提高学生肩胛的柔韧性。（2）站直身体，双脚自然分开与髋同宽，双臂向前伸直保持平行与肩同高，然后两手手指交扣，反转手腕将掌心朝外锁住手肘，然后两臂向前伸展将肩部向前推。该训练能提高学生上背部肌肉的柔韧性。（3）站直身体，双脚自然分开与髋同宽，站在支撑物前，身体前倾约90o，双脚抓地面不动，双臂头两侧伸出抓握身体前的支撑物，屈膝，双腿向地面施力的同时手臂向后拉。该训练能提高学生背阔肌的柔韧性。（4）平躺在地面上，伸直双腿，然后将一条腿向上方抬起，期间保持膝关节伸直固定，动力腿脚趾要朝向头部方向。抬起时要尽量将动力腿的大腿贴近身体。该训练能提高学生腿后肌的柔韧性。（5）身体直立，双腿分开约两肩宽度，双手自然搭在髋部。一条腿膝关节弯曲并保持与该腿脚部垂直，另一条腿伸直，脚掌贴地，然后身体慢慢向弯曲腿一侧移动。移动到最大位置后，静止15s，还原初始位置换另一条腿。该训练能提高学生内收肌的柔韧性。经过一段时间的训练，学生会韧带与肌肉的柔韧素质会显著提高。静态拉伸安全度很高，不会超越运动者韧带和肌肉的最大伸展范围，所以不易对学生的韧带和肌肉造成损伤。就目前来看，静态拉伸已经高校健身健美教学素质训练的常用方法。

2.2 动态拉伸

动态拉伸是指先移动身体每一环节，然后逐步增加移动的幅度或速度，或两者同时增加，慢慢达到动作的最大幅度。在健身健美教学中，动态拉伸能在短时间内地把学生的关节幅度与韧带柔韧性打开，激活关节周围负责稳定关节的肌群，让学生产生一定的神经兴奋，从而让学生快速地进入运动状态。动态拉伸是一种功能性伸展练习，它旨在强化学生的专项动作而不是个别肌肉，这也就是说动态拉伸是一种复合运动。在健身健美教学实践中，动态拉伸一般放在运动之前，而静态拉伸一般放在运动之后。

在教学实践中，教师可以指导学生进行以下几种动态拉伸训练。（1）站立身体，动力腿屈膝关节后带动膝关节继续向上抬，主力腿站稳并在动力腿膝盖上抬时做踮脚尖动作。（2）动力腿前伸一肩宽左右，勾脚尖，主力腿微屈，弯腰，两手伸直用指尖触碰地面后恢复原位。（3）双腿自然分开，膝关节放下，身体重心轮流向左右移动，双臂弯曲90o左右，左臂向身体右侧，右臂向身体左侧随重心运动，弯腰，左右膝关节随重心左右移动，双脚抓地保持不动。（4）站直，动力腿小腿向身体后上方弯屈，让脚后跟尽量贴近臀部，同时动力腿一侧手臂向后抓动力腿脚踝部位，另一只手做向上伸展动作。一条腿运动15次左右，交换另一条腿。

需要注意的是，在动态拉伸训练中，教师应让学生做到肌肉稍微紧张就可以了，不能拉伸太过出现疼痛感。另外，在拉伸时，要慢慢拉伸，既不能太快也不能太猛烈。

2.3 PNF拉伸

PNF全称为“Proprioceptive Neuromu scnlar Facilitation”中文翻译为“本体感觉神经肌肉促进疗法”。从训练方法上来看，PNF拉伸与静态拉伸比较类似，不同之处在于它引入了肌肉主动收缩的步骤。PNF拉伸旨在，肌肉拉伸后，为了消除肌肉过渡伸展而产生的神经紧张（即神经系统的“防反心理”），而让肌肉主动收缩来“欺骗”神经系统，然后再去做更进一步的拉伸，进而使取得更高效的拉伸效果。

起初，PNF拉伸只是作为放松肌肉的一种康复活动，现在已被应用到健身健美教学中的柔韧素质训练。PNF拉伸一般分为“拉伸→放松→二次拉伸→二次放松→三次拉伸”5个阶段。第一次拉伸到最大限度时，保持片刻让肌肉进行主动收缩，然后进而二次拉伸。二次拉伸时，努力尝试做更大的伸展，保持片刻再让肌肉进行主动收缩，然后进行三次拉伸。在教学实践中，PNF拉伸通常需要同伴来辅助完成。

2.4 弹动式拉伸

弹动式拉伸又称弹振式拉伸，它是肌肉积极地发力，然后进行快速地拉伸。相比静态拉伸，?这种训练方法因为强调学生肌肉快速拉伸而让学生没有时间做出神经反应，因此容易导致学生肌肉损伤。在高校健身健美教学中，除非教师有特殊要求，通常不会让学生采用这种方法进行柔韧素质训练。

3 高校健身健美教学中柔韧素质训练的注意事项

3.1 因材施教

不同的大学生，在身体素质、运动能力、学习能力与理解能力方面存在一定的差异。在健身健美柔韧素质训练中，教师要通过体质健康测试、一对一访谈、调查问卷等途径全面、客观地了解全体学生的实际情况，然后以此为依据为他们制订出最适合的训练方案。做好因材施教，关键是要求教师在教学中充分肯定与尊重学生的个体差异，能够积极运用分层教学法开展指导学生训练。

3.2 制订科学的训练计划

教师应该根据学生的柔韧素质发展情况及时调整他们的训练计划，而不是让学生一直按同一个计划来训练。在教学中，教师可以每3个月，即每一个季度对学生的柔韧素质进行评估1次，然后在以此为依据为学生制订新的计划，或改变训练方法，或调整训练时间与次数。

3.3 循序渐进、坚持不懈

无论是哪一种柔韧素质训练，都是一个长期的过程。大学生的骨骼与肌肉都已经发育成熟，学生若想提高自身各关节、韧带、肌肉与肌腱的柔韧性，就必须付出巨大的努力。在训练期间，学生需要具有坚强的意志，坚持不懈，克服精神上与身体上的不良反应，逐步提高自己的柔韧素质。基于此，教师在教学期间要注重培养学生的心理素质。

3.4 正确的时间选择合适的训练

不同的训练方法对人体肌肉、关节、韧带、肌腱产生的影响是不同的，一种训练方法只有在合适时间才能显著提高学生的柔韧素质；相反，不仅效果不好，而且会对学生的身体带来损伤。例如，运动前不能做弹振式拉伸与静态拉伸。一些学生在刚学健身时经常会在正式上课前用静态弹振式拉伸与静态拉伸来代替热身，殊不知这2类拉伸会增加运动中肌肉拉伤的概率，同时还会降低肌肉的力量，从而降低运动效果。

3.5 柔韧素质训练要与肌肉力量、速度力量训练相结合

柔韧素质有2种形式：一是静力性力量下的柔韧素质，如控腿；二是速度力量下的柔韧素质，如快速高抬腿。基于柔韧素质与肌肉力量、速度力量的关系，教师在指导学生柔韧素质训练时，应当让学生进行一些肌肉力量训练与速度力量训练，如上下坡跑、快速哑铃练习、跳台阶等。

3.6 注意训练过程中的运动损伤

在柔韧素质训练中，学生出现运动损伤的原因有四：一是准备活动不充分；二是不听从教师教导，自己改变训练方法或增加训练负荷；三是自己在患病、心情低落的情况下训练；四是训练所用器材不安全或训练场地内有杂物等。为了保证学生的身体健康，教师除了加强对学生的监督外，还应教会学生一些常见运动损伤的应急处理方法。

4 结 语

培养学生的柔韧素质，是高校健身健美教学的重要工作。在我国很多高校中，选择学习健身健美运动的大学生人数不断增多。在此背景下，高校健身健美任课教师应当充分激发学生的学习兴趣，通过静态拉伸、弹动式拉伸与动态拉伸提高学生的柔韧素质，为学生的健身健美学习奠定良好的基础。