篮球专项体能训练方法的研究

陈生萍

(江苏省体育局 训练中心，江苏南京 210033)

在本文中，提出来篮球体能训练应该使用的方法和应该注意的文图，在篮球专项体能训练中应该以速度、力量、耐力训练为主导，在此基础上与其他训练进行结合，将专项训练与一般的体能训练进行区分，整理归纳，做出正确的处理。因此，在体能训练中，训练方法和内容的选择应该尽量遵循科学合理、灵活多变这一原则，来提高运动员的运动技能，提高篮球运动的训练水平。

1. 注重基础，力量素质训练必不可少

在篮球专项体能训练当中，力量素质训练是基础，也是人最基本的身体素质，也就是说作为一名篮球运动员需要具有强大的爆发力，这种爆发力不仅要体现在强大的下肢力量，还要具备一定的上肢快速力量和腰背肌的爆发性力量。才能在激烈的比赛中及时的调动身体完成一系列高难的动作，才能在面对对手时做出及时的应对措施，这些都需要运动员全身各个部位的力量配合才能完美的展现的。

既然力量素质训练是篮球运动员身体素质的首要，那么如何利用篮球专项体能力量素质训练来有效的提高运动员的运动技巧和运动成绩呢？在体能训练的过程中就要注重在促进运动员全面提升的基础上，有针对性的设计一些着重提高与篮球专项技术特点的力量素质的训练。例如，针对上肢力量的训练，主要集中锻炼的部位在手指、手腕、手臂肌群的力量。这些身体部位的是否灵活直接关系到在比赛中投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运动的效果。另外，身体的核心力量对于人在向各个方向做出大面积的移动时，身体的力量基本上都要经过核心力量的引导才能保证身体的平衡，这就影响到人在运动时的跑、跑、投、转、翻、停等所有动作的质量。因此，教练必须有针对性的为运动员设计篮球专项的力量素质训练，不断增强运动员手指、手腕和手臂肌群的力量和灵活性。可以在日常的体能训练中增加各种步法练习，如左右滑步、跨跳步跑、小步快跑等进行综合的交叉练习。或者采用原地听音快速移动快跑练习抢球，也可以很好的锻炼身体的各个部位。

2. 争分夺秒，速度训练增加时间优势

在篮球赛场上，我们可以轻易的看出速度在篮球比赛的优势，快速的移动速度能够很好的为自己争取到时间上的优势。因此，在篮球专项体能训练的过程中速度的训练是必要的，也是在力量练习上的进一步发展和延伸。对于速度训练，运动员的起动姿势最好多为站立式，这样就能及时的调动身体向前对身体部位做出多方面的转变。其次，训练的移动距离最好较短，这样可以比较有效的模拟比赛中快速抢球和抢位的情况进行演练，提高队员突破对方球员、挡人抢断的能力，所以在此过程中反应速度非常重要。之后，教练要将移动中的定向变速与变向变速相结合对运动员吧进行=更专业化的训练。最后，就是要将运动员的反应速度、动作速度、动作变换速度和移动速度与思维判断的速度相联系起来进行更高难度的练习，训练的重点要放在短距离内快速反应、高速移动上。

在这里，建议教练在结合之前的力量专项练习方法的基础上，将篮球很好的结合各种跑步练对运动员进行训练。例如，可以让训练的队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习,在这个练习中，教练要对队员抛球的高度和速度哟出相应的要求，两人为一组进行运球、传球、投篮以及快速传接球上篮的练习。除此之外，还要有针对性的进行快攻上篮的练习，在此过程中教练要给出时间上的限制，超时的任意一组都要接受体能训练加训的惩罚。在训练的过程中，还需要注意以下几点：第一、训练时尽量采用多元化的训练方法，例如竞赛性和对抗性的练习，能够较好地刺激运动员吧的好胜心，提高运动员练习的积极性、兴奋性，为适应比赛做提前的准备。第二。在训练中，为了训练运动员的快速反应能力和观察、判断能力，教练员应多采用视觉和听觉信号来发号训练时所需的指令。第三、任何的训练都应该在运动员身体状态良好，精力充沛、精神饱满的情况下进行，既能将训练的效果发挥到最大，又能很大程度上防止运动员出现最损伤。第四、训练过程中要给予运动员适当的休息时间，使身体机能得到一定的恢复。

3. 速度需要耐力的加持，才能赢得比赛

在进行了力量和速度的篮球专项训练之后，还有进行适当的耐力加速度的训练。这是为了保证赛场上一旦出现意外没有替补的情况下，在赛上的队员能够依靠自身的耐力很好的将比赛坚持下来。这与力量训练可以紧密联系起来进行专项的训练。

训练的方法应该使用较为见到的变速跑训练，如八分钟中等强度20米变速折回跑训练法。这一训练方法需要运动员集中注意力，在规定的10秒钟时间之内，听到教练员鸣哨后跑到折回点，再次鸣哨后再跑回起点；之后再在规定的20秒时间内，听哨声后跑到折回点，第二次鸣哨后回到起点；最后用3秒钟进行冲刺折回，之后27秒返回起点，需要循环反复练习6分钟。这样的训练方法强度较高，教练在此过程中为了提高运动员的体能，要注意在要求运动员提高速度的同时，要给足运动员休息和恢复的时间。

4. 注重身体柔韧、协调性的素质训练，有助于更好的调动身体

虽然从事篮球运动的大部分都为男生，一般提起柔韧性大家都会练习到女生，而在篮球体能训练的过程中也很容易过于注重力量和肌肉的训练，而忽视了柔韧性的训练。这就导致在高强度的运动下，运动员会由于平时对于身体的柔韧性和身体协调性的训练不够很容易造成运动损伤。而且，身体的柔韧性很大程度上可以提高运动的效果和能力，对于力量和速度要，以及身体灵活性的发挥具有很好的辅助作用。

而对于运动员身体柔韧性和协调性的训练可以采用以下几种方法。教练可以准备好一个大软球让队员成仰卧躺在球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐，以30次为一组，一共做4组。或者继续利用大软球 ，队员仰卧的姿势同刚才一样不变，手臂和两脚的姿势也保持刚才的姿势不变，改为上体连续向左、右做转体扭腰，也是以30次为一组，一共做4组。除此之外，在每次的高强度运动之后，一定要进行时长足够的拉伸训练，对身体各个部位的肌肉都要进行适当的放松，减少对身体的损伤。对于运动员来说，篮球运动是一项对人身体综合素质要求很高的项目，拥有优良的体能是一个篮球运动员所需要具备的最基础的一点。要知道没有体能的支撑根本不可能完成比赛，体能是篮球运动员在赛场稳定发挥的保证，也是支撑运动员的力量源泉。所以，在运动员日常的体能训练中，教练要有计划的对篮球专项体能训练的内容和方法进行合理的设计和安排，在制定训练计划的过程中要注重训练计划的科学性、系统性、合理性和有效性，才能更好的，有针对性地对篮球运动员进行体能训练。还要根据每个篮球运动员不同的身体素质特点以及比赛角色定位因材施教，采取最适合他们的训练内容和训练方法，有效的3提高一支球队的综合实力和篮球水平。

5. 结语