大众抗阻训练的价值

蒋志成

(江苏师范大学 体育学院，江苏徐州 221116)

随着经济社会的高速发展，人民物质生活水平也得到了极大的提高。在此过程中，人们的健康意识显著提升，人们开始普遍重视健康安全。时下的“健身热潮”、“大爷大妈们的广场舞”等等，都证明了人们现在更加关注自身的健康问题。习近平总书记在党的十九大报告中提出“实施健康中国战略”，更是从国家战略层面明确了人民健康才是民族昌盛，国家富强的标志。人们多数采用的健身方式就是抗阻训练和有氧练习。

1. 健康促进生活方式

作为一种积极向上的生活方式，健康促进生活方式正被越来越多的人所接受。这种方式能够令家庭、社区、社会更加和谐，有助于挖掘人们的健康潜能，也就是说这是一种提高人们健康层次与幸福指数的活动[1]。1987年，Pender阐述了健康促进生活方式所涉及到几大方面，具体为：一是自我实现；二是健康方面的责任；三是运动；四是营养；五是人与人之间的相互支持；六是管理压力[2]。由此可知，运动是非常重要的一方面[3]。

2. 抗阻训练的概念

通常，人们也将抗阻训练叫做阻力训练或力量训练, 其所指的是人类身体克服阻力从而令肌肉增长与肌肉力量增加的一系列活动[4]。科学有效的的抗阻训练计划对提高人的机体运动水平和增加肌肉力量有极高价值，其训练方法可以划分为三大类，具体为等张训练、等长训练、等速训练。这之中，等张训练又可分为基本抗阻训练和渐进式抗阻训练两种训练方式。

2.1 等张练习(动力性练习)

肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习。在实践中，等张训练一般应用在肌力增强训练中。

2.1.1 基本抗阻训练

a.托举哑铃和沙袋等；b.借助滑轮、绳索等提拉重物；c.拉长弹性工具，如弹簧、橡皮条等；d.应用专门的器械，在磁电效应、摩擦等机理下获得具备可调性的阻力；e.以身体本身来作为负荷，如俯卧撑、仰卧起坐等。

2.1.2 渐进抗阻训练(PRT)

PRT, 是指在进行抗阻训练时，不断增加运动强度以使机体不断适应。渐进式的方法有多种，如增加负荷、增加训练组数、增加每组的训练次数、增加训练课的频率、改变每组间或每次训练间的休息时间、增加练习的复杂性等[5]。

先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM。基于10RM而设定运动强度参数，每日划分三组而进行训练，也就是第一组运动强度设定成最大负荷的一半，反复进行10次；第二组的运动强度设定成最大负荷的75%，反复进行10次；第三组的运动强度设定成最大负荷，反复进行10次。在实际训练中，每组活动结束后有1分钟的休息时间。在一个星期之后，再次测量10RM量，倘若肌力改善，则可以基于新10RM继续训练。

循环抗阻训练不但能够改善人们的心血管功能，还可以改善肌肉的耐力，并令肌肉力量增加。在这种运动下，人体能够依据弹性物体形状的变化而克服相应的弹性阻力，进而令肌肉收缩，使得肌肉、关节与韧带的运动功能加强[6]。

2.2 等长练习(静力性练习)

等长练习为肌肉处于静态收缩状态下，不进行关节活动的一种训练方法，这种方法操作起来简单，且效果显著，能够增强肌力。

2.2.1 基本方法

令肌肉来对抗阻力而展开无关节运动时，仅凭借固定的姿势来进行，这样能够令肌肉缩短，并促使内部有更强的张力。

2.2.2 “tens”法则

在实际训练中，每次应保持10秒的等长收缩，随后有10秒的休息。每组训练要反复10次，每次共10组。

2.2.3 多点等长训练

就整个关节活动区间来看，需要每间隔20-30分钟而进行一组。

2.2.4 短促最大练习

在抗阻力张收缩之后，因保持最大的收缩时长，即5-10秒。随即放松，反复进行5次，需要逐次增加负荷，每次增加0.5kg。

2.3 等速练习

在训练之前，借助等速运动仪等专用仪器而设定好运动速度，令训练过程中，肌肉能够保持在合适的速度下。

在针对大肌群展开肌力训练的过程中，借助等速运动设备而展开阻抗训练是最为适宜的方法。这种训练不仅能够令肌力增加、防治肌肉萎缩等，还能够令关节活动度得到改善。然而等速运动设备一般比较贵，无法全面普及。

3. 抗阻训练价值

3.1 改变形体姿态

在力量训练下，背部的肌肉力量能够加强，胸部与肩部能够伸展，腹肌得到加强。这样能够帮助人体在任何时候都能够拥有良好的体态。除此之外，在力量训练下，人体的平衡能力得到加强。左右肢体与左右力量能够平衡，这样不但美观，还能够缓解脊柱的压力，帮助人体塑造健康的体形。

3.2 减少脂肪量

当人体内的脂肪堆积太多就会出现肥胖。从根本上将，肥胖之所以出现是因为在相当长的一段时间内人体饮食中的热量超出自身所消耗的热量。饮食过量、运动不足、新陈代谢慢都有可能导致肥胖。阻抗运动能够改善人体的功能，令肌肉力量增加[7]。另外，肌肉重量的增加能够令人体有较高基础代谢率，就算是不运动，每公斤肌肉每日消耗的热量达到75-110卡路里。肌肉每多一公斤，一年内所消耗的热量相当于减少3-5公斤脂肪。肌肉力量加强也能够提高人体的运动能力，加快人体脂肪的消耗。现有资料显示，常进行阻抗力量训练的话，人体内血液总胆固醇有10%的下降，低密度脂蛋白(LDL)也有14%的下降。

3.3 预防损伤

当前，很多人工作时都是长时间保持坐的姿态，很容易出现肌肉力量弱化的情况，使得肌肉劳损。很多人都存在颈椎疾病和腰椎疾病。科学地训练力量能够强化柔韧性，降低损伤和疼痛的发生率。

3.4 延缓肌力下降

正常人在20-25岁时肌肉力量达到最大化，随后每10年肌肉力量与肌肉重量会降低10%；60岁后，人体的力量损失得更加严重。在年龄不断增加的过程中，人体的运动能力下降，平时的生活也会受到极大影响。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步频降低，步幅减小。增加肌肉质量的唯一途径是开展抗阻力量训练。经常进行这一训练的人，能够延缓和推迟肌肉力量衰退的速度和年龄。

3.5 增加骨密度

很多中老年人特别是中老年女性，极易受到骨质疏松疾病的困扰。其主要原因就是因为缺乏锻炼。抗阻力训练能使骨骼承受应力，产生良性适应，从而实现骨密度的增长。应力性骨折多数是因为骨质密度过低以及附着在骨骼上的肌肉不能为骨骼提供足够的支持(肌力不足以对抗应力)而造成的。而抗阻力训练既能强健肌肉组织，又能减少骨质疏松、提升骨密度，预防关节病以及其它相关疾病。

3.6 提升肌肉神经连接

进行抗阻力训练的意义不仅能在生理上强壮肌肉，同时也能从精神上强化大脑。一个具有丰富经验的抗阻力训练者在生活中遇到搬重物的情况时，会本能的将核心腰背肌肉收紧，以合理的力学方式去发力。因为在成百上千次的动作训练中已经建立了神经募集肌肉发力的连接，不需要多加思考，就能以最安全有效的方式完成生活中的动作。如果是缺乏锻炼者，不仅动作费力，更严重的可能会因此受伤。

4. 建议

虽然抗阻训练对于人体健康有促进作用，但是需要根据自己的目标来确定适宜的运动量与运动强度。倘若训练目标是提升理论及爆发力，拥有更高的运动成绩，那么其就要有别于普通的促进身体健康者，应制定出单独的训练计划。对于刚参与训练的人员而言，其不但要知道预期结果，还应当知道自身的训练级别。在最初的阶段里，教练应给予必要的指导，使得其能够更加安全地进行训练，并坚持完成整个训练计划。与有氧运动相似，开展抗组训练比不开展训练要好很多。

5. 结束语

当前，抗组训练被越来越多的人们所青睐，现有研究资料说明，抗组训练不仅能够改善人体神经系统与肌肉系统，还能够有效促进人体健康，是一种成效显著的运动方式。康复医学研究显示，抗组训练能够帮助部分病理的患者恢复肌体健康，所以，充分了解抗组训练，从训练目的入手，科学地制定与执行训练计划是非常有必要的，这将能够有效改善人体的健康状况与运动水平。