核心力量训练在短跑训练中的作用

朱 艳

(郑州大学 体育学院校本部，河南郑州 450001)

短跑运动是一项以爆发力主的极限运动，它包括起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等四个基本技术动作，运动员需要在控制自身动作稳定和协调的情况下加大前摆送髋幅度高速跑动，核心力量训练更加注重运动员的运动控制能力与身体稳定性，短跑运动员在训练以及比赛过程中通过刺激人体内部的核心肌群以及各小肌肉群，能够较强地保持其运动中的身体平衡。因此，开展核心力量训练，是对传统力量训练的补充和发展，同时对提升短跑运动员竞技水平和运动成绩起到了很重要的作用。

1. 核心力量与核心力量训练的概念

1.1 核心力量的概念

核心力量最早是从探讨脊柱稳定性问题中引申出来的，最初被称为核心稳定性，在国内外有关核心力量的研究成果中发现，目前对核心力量的概念没有进行统一的界定，对于核心区域的概念，我国学者陈小平认为人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆，核心力量是维持人体稳定、平衡为主要目的的部位[1]。上海交通大学的副教授于红研则将人体膈肌以下至骨盆底肌之间的区域定义为人体“核心”的解剖学位置[2]。由此可见，核心部分是指身体的躯干，包括背部、腹部和构成骨盆的所有肌肉,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体[3]。核心力量就是指人体核心区域肌肉(腰椎―骨盆―髋关节)和韧带收缩所产生的力量，在运动中起到维持脊柱和骨盆的稳定、传递上下肢力量和控制重心运动的作用。

1.2 核心力量训练的概念

核心力量训练最早应用于康复和健身领域，是对传统力量训练的补充和发展[4]，在提升运动员竞技水平方面发挥着重要的作用。核心力量训练的实质就是核心区肌群及深层肌群的力量、稳定性和平衡性的训练，提高身体核心区域的和小肌肉群的协调稳定性,确保运动员的身体姿势、运动技能和专项技术动作在运动中处于最佳状态。近年来，越来越多的专家和教练开始关注核心力量训练，核心力量训练作为一种新型的力量训练形式，在短跑运动员日常训练中扮演着越来越重要的角色。

2. 核心力量训练对短跑运动员的作用

2.1 增强短跑运动员的核心肌肉力量

短跑运动员想要在竞技赛场上取得优异的成绩，不仅要掌握好技术动作，同时还要拥有良好的核心肌肉力量。核心肌肉群是协调身体上下肢发力的重要枢纽，运动员在加速冲刺时，需要核心肌肉群协调工作，核心肌肉群力量越强，越稳定，跑步蹬地时就能获得更快的速度。核心力量训练可以提高短跑运动员的身体机能，增加核心肌肉群力量，提升运动员的竞技水平。

2.2 减少短跑运动员的能量消耗

运动员在加速冲刺状态下，对体能消耗极大，因此在运动中减少能量消耗是短跑运动员核心力量训练的重点，人体主要由核心区域进行能量的储备，上下肢摆动力量的获取需要通过身体核心区域进行能量的传递，短跑运动员在加速阶段中，需要有足够的力量支撑运动员更好的完成技术动作。通过科学的核心力量训练, 缩短运动员在起跑阶段的能量传递时间，增强瞬时爆发力，使运动员顺利的过渡到途中跑阶段。同时，稳定而有力的核心肌群可以帮助运动员减少因不必要的关节摆动而造成的能量消耗，并将这些能量用到配速上，从而提升运动员的竞技水平。

2.3 增强短跑运动员的身体稳定性

短跑运动是田径运动的基础项目，良好的稳定性是运动员取得优异成绩的关键，在短跑四个技术动作(起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑)中，每个阶段对稳定性都有着较高的要求，核心肌群是身体稳定性的重要支撑，因此核心力量训练就显得尤为重要，通过训练刺激躯干、骨盆和髋关节的肌肉群及各小肌群，使运动员核心肌群力量得到增强，身体的稳定性也随之提高。稳定性的提高可以使运动员在运动中维持身体平衡，促使力量传递和控制达到最佳化，从而达到提高竞技水平的目的[5]。

2.4 有效预防短跑运动员损伤的发生

由于短跑运动训练和比赛强度较大，不可避免的存在用力过猛或身体控制能力不足的状况，这就会导致运动损伤的发生。根据调查显示，短跑运动员的损伤常发生在踝关节、膝盖、腰部以及背部等处，其中腰部和背部正处于身体核心区域。在短跑日常训练过程中，良好的核心力量训练能够增强核心区域的肌肉群力量，维持身体的平衡稳定性，在跑动中同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用，避免支撑全身的重担落到骨骼、关节和皮肤上，减少摔倒的可能。另外，对短跑运动员进行在核心力量训练不仅能够提升运动员的身体肌肉的收缩力量和速度水平，同时还可以激活运动员深层肌肉群，确保运动员在跑动中发力时身体处于最佳状态，避免在运动中因某个部位承受重力过大，而造成扭伤、拉伤等身体损伤。

3. 短跑运动员核心力量训练方法

核心力量训练与传统的力量训练有所区别，传统的力量训练主要以表层的大肌肉力量训练为主，而核心力量训练则注重核心区肌群及深层肌群的力量、稳定性和平衡性的训练，在运动动员日常训练中加强核心力量训练可以促进多肌群相互协调配合[6]，使运动中各环节的能量传递更加高效，提高短跑运动员技术动作的协调稳定性，确保短跑运动员发力时身体姿势处于最佳状态。短跑核心力量训练包括稳定状态下的核心力量训练和非稳定状态下的核心力量训练两个部分[7]，在日常训练中，需要结合运动员自身状况，选择适宜的训练方法，循序渐进的开展训练。

3.1 稳定状态下的核心力量训练。(1)稳定状态下的静力性训练。这种训练方法适用于核心力量训练初期阶段，主要可以通过平板支撑、臀桥、侧桥、仰卧桥撑、两头起支撑等这类支撑动作进行训练。通过训练，可以提升短跑运动员的核心肌肉力量及控制能力。(2)稳定状态下的核心爆发力训练。爆发力是短跑项目中是不可或缺的，在练习时，所使用的器械要在运动员最终发力的同时有效脱手，这种训练方法能够帮助运动员在练习时更加直观地感受到运动器械所带来的加速，刺激核心相关肌肉群，实现对运动员核心爆发力的有效提升。(3)稳定状态下的无负荷训练。在训练过程中随着运动员在身体素质与各方面机能的提高，进而加强无负荷运动训练的练习，在练习过程中根据运动员身体的实际状况和个体差异，逐步增加训练的次数以及难易度，进而有效的激发短跑运动员身体内部的核心力量。

3.2 非稳定状态下的训练(1)非稳定状态下的静力性训练。与稳定状态下训练相比，这种训练方法给运动员增加了训练的难度，在训练中通常使用的不稳定器械有哑铃、瑞士球、药球、悬吊带等，这些器械可以有效地激活神经与深层肌肉组织。国际上通常把悬吊带作为常用的训练器械[8]，在悬吊状态下的基础上增加动态动作，可以有效的发展短跑运动员的核心肌肉群力量。(2)非稳定状态下核心爆发力训练。目前，常用的训练方法就是借助阻力带和滑行盘等器械创造出不稳定状态，在这种不稳定状态下对核心肌肉进行刺激，增强运动员的肌肉力量的同时可以发展其爆发力，确保运动员在核心肌肉群在最短时间内发挥最大的力量，从而有效提升短跑运动员的竞技水平。(3)非稳定状态下的自由力量练习。这种训练方法通常使用哑铃、壶铃、阻力带、瑞士球等器械在不稳定状态下进行的多关节训练，进一步加大了训练的难度[9]，在训练过程中要根据运动员自身情况适度调整训练负荷，激活并动员核心区域肌肉群，提高运动员的运动控制能力。

4. 结论

核心力量训练是对传统力量训练的补充和发展，在短跑训练中占据十分重要地位，良好的核心力量训练能够增强核心区域的肌肉群力量，减少因不必要的关节摆动而造成的能量消耗，缩短能量传递时间，提升运动效率，同时，强壮有力的核心肌群可以维持运动员身体的平衡稳定性，预防运动损伤的发生。短跑核心力量的训练方法主要包括稳定状态下的训练和非稳定状态下的训练两部分，在训练过程中要根据运动员自身的状况，因材施教选择适宜的训练手段和方法，这样才能真正的提高短跑运动员的竞技水平和比赛成绩。