中老年人高血压运动处方的制定研究

杜亚芬，胡奥森

(1.西南民族大学 体育学院，四川成都 610041；2.郑州大学 体育学院校本部，河南郑州 450001)

1. 前言

随着我国老龄化社会的到来，中老年人的身心健康受到越来越多人的关注，80,90这两代多为独生子女，如果中老年人的健康问题不能得到有效解决，这两代人将会面临沉重的社会问题。而老年人高血压问题逐渐的被社会所重视，我国每年新增高血压人数高血压是中老年人常见的疾病，全国的高血压患者每年都在大幅增加，然而人们面对这种现象没有提前预防的意识，对于患者来说，也不能很好地吃药控制导致病情控制率低，效果也不明显。中老年高血压值得人们更多的重视，据了解，随着年龄的增长人们的血压也略显增高，但是性别差异不大。老年人高血压患病情况多种多样，有些与遗传因素有关，有的与平时生活习惯、年龄、BMI指数等有关。中老年高血压运动处方的制定可以有效改善中老年人的高血压，合理使用中老年高血压运动处方，为中老年朋友创造健康、稳定的生活，提高中老年朋友的健康水平。

2. 中老年人高血压运动处方现状

本文就主要国内的中老年高血压运动处方现状进行了分析。其中在知网搜索“高血压”出现了三十多万条相关的结果，其中“中老年高血压”不到4000条，搜索“运动处方”，有8000多条和运动处方相关的结果，但是搜索“高血压运动处方”仅有200多条，再次有针对性的“中老年高血压运动处方”仅仅只剩下几十条，针对这种情况，充分反映了对于中老年高血压这个特殊人群，关注度不够，缺乏有效的理论基础和实验研究。其中和“中老年高血压运动处方”相关的几十篇文献中，很多篇是“太极拳”和“健步走”对中老年高血压的影响实验或研究，方向较为狭窄，没有广泛性，但是也取得了一些成果。在研究过程中发现，科学的运动处方是改善老年人身体健康的有效途径，运动处方可以通过改善心肌营养来提升老年人的身体情况，可以增强心脏的泵血，改善微循环，增加组织细胞的供氧，降低血脂和血压，从而可以达到提高他们的健康水平，降低死亡风险，减少抑郁，压力和孤独，增加全面的良好感觉，增强恢复工作的信心和能力。

3. 中老年人高血压运动处方的制定

3.1 中老年人高血压运动处方的适应证

高血压又称为原发性高血压；一般原发性高血压，轻度或中度血压升高，无其他合并症的中老年人(即凡有心、脑、肾、等重要器官合并症时，应进行相应的治疗，稳定后，按照该器官的损害情况，制定运动处方)，才可以制定中老年高血压运动处方，其他情况均不可进行，需要做更加系统的治疗，待恢复成上述情况才可以进行中老年高血压运动处方的应用。但是对于有心脏性疾病的人，不仅起不到降血压的作用没可能还会带来更大的伤害。在运动处方的使用过程中，一定要弄清楚患者的适应症科学的使用中老年高血压运动处方。

3.2 中老年人高血压运动处方制定的原则

中老年高血压运动处方的原则要遵循科学的依据，强度不宜过大，时间不宜太久，中低频率，锻炼以放松练习为主，注意锻炼前后血压的对比，活动量根据血压的反应做出适当的调整。根据每个老年人不同的个体差异，在老年人生理及医学发展的基础上制定老年高血压处方。要充分考虑中老年人的个体差异和属性，从中老年的实际出发，制定符合中老年人体质和真实情况的高血压运动处方。制定的处方应该是容易学习，消化，容易表现，才可以使中老年人更好的参与进来，更好的提高中老年人的体质。

3.2.1 运动强度

中老年人高血压运动处方的制定在运动强度上一定要控制在一个中低强度之间，中老年人一般都长期未从事系统锻炼，再加上中老年人特殊的身体情况，中低强度的运动更适合中老年人，适合的运动有，散步，慢跑，骑自行车，太极拳，气功，等放松练习。

3.2.2 运动时间

运动时间不宜过长，散步一般为15——50分钟，慢跑将时间控制在15——30分钟之间，后期跑步可以根据自身的适应情况逐渐加长时间，骑自行车应控制20——45分钟之间，太极拳运动每次30分钟以上更为合适。其他运动也应该根据运动强度和患者自身条件安排适宜的时间。

3.2.3 锻炼频率

散步以每天一到两次以上，慢跑一天一次，但是时间和速度要因个体情况作出适当调整，骑自行车和太极拳每天都要进行，骑自行车注意速度，太极拳要注意整体节奏，锻炼频率以个体身体状况接受的最佳频率为主。

3.2.4 锻炼内容

散步：高血压患者可在温暖的下午，黄昏或临睡前到空气新鲜的地方散步，散步是防治高血压最简单的运动方法，各种高血压患者均可采用。

慢跑：慢跑适用于轻症患者。据研究，轻症的高血压患者每分钟120步为宜，跑步过程中心率一般在120次每分钟与136次每分钟之间，慢跑时间以15分钟或者30分钟为单位，随着身体的适应性增加，时长逐渐增多。

骑自行车：骑自行车项目对于高血压合并冠心病患者用处较大，因为骑行过程中由于该项目的运动特点，可以加速冠状动脉的流速，增加血流，从而达到缓解患者病情的效果。

太极拳：众所周知，太极拳锻炼有助于各个年龄段的身体健康，它以其独特的魅力存在于现在社会中。其中该项目对于高血压患者来说，能够有效的缓解全身肌肉，放松血管，增强身体协调性与平衡性，有助于血压的下降。每次练习，可以单独进行也可以与其他人一起，该项目运动强度较低，所以锻炼时间可以适时地增加，当身体感到疲累时，休息即可。

3.2.5 注意事项

使用运动处方的过程中，要注意观察患者的身体状态，注意患者的血压测量，处方使用前后，要注意对比患者的健康情况，如果出现异常，一定要及时停止，在处方使用过程中，要注意控制饮食，保持体重，并结合药物治疗，遵循医嘱。3.3 中老年人高血压力量处方

近年来，针对中老年高血压提倡进行力量训练来达到降低血压的目的，一般均采用循环训练法，合理控制训练时间和间歇时间，进行循环练习。中老年高血压患者在进行力量锻炼时，注意调节呼吸，不要憋气。注意监测心率，保持在THR范围之内。

4. 结束语

中老年人高血压运动处方是针对中老年高血压群体制定的体育运动方式。近年来，中老年人将日渐成为我们社会活动的主要人群，而中老年高血压发病率越来越高，他们的健康水平直接关系着我们社会发展的和谐稳定。中老年高血压患者应该正确使用中老年高血压运动处方，合理控制饮食，控体重，保持愉悦的心情。希望本文所探讨的运动处方能为中老年高血压的改善提供了有效的指导，同时我们也要注意针对个体差异，区别对待，用科学的态度对待中老年高血压，为中老年高血压患者提供健康的生活方式。