趾操，养护“最小”的关节

纵览古今中外流传的各种拳法以及现代所推广的各套体操，你会发现，主流的健身项目所编排的动作绝大部分都是大动作，追求大幅度运动。无论弯腰踢腿也好，伸展舒臂也罢，套路设计的宗旨，总是力图使健身爱好者的身体各部位在训练过程中达到伸展或是力量上的极限。如此训练，确实可让全身的骨关节得到有效活动，更让附着在大关节上的肌肉、肌腱、韧带由此得到最大限度的拉伸与收缩，从而起到强筋健骨的效果。但是，很多小关节在这样的锻炼中无法得到充分的锻炼、活动。对此，江苏省呼吸研究会副主任委员，南京市中医院急诊科前学科带头人，副主任医师马传礼，结合40多年的临床工作经验，经过多年实践而编排出来了一套全新健身方法──趾操。

趾操又称踝趾操，是一种全新的操法，它选择训练的是全身最小的关节，遵循“用进废退”的原理，把训练目的定格在锻炼自己的神经系统，训练包括大脑与小脑的“指挥能力”，以及远端的末梢神经。通过有序的训练，加强其传递神经冲动的传递速度和关节、直立灵敏度，防止肌肉的退化，延缓机体衰老。

随着人类文明突飞猛进的发展，时至今日，趾关节在人类生产生活中的功能逐渐衰退以至湮没。几十年前，农村中的田间劳动还没有用上机械，无论田中播种还是收割归仓，繁重的劳作靠的全是人的肩膀和手臂，而空间距离上的移动过程也只能依靠农民的双足。到了阴雨绵绵的日子，泥泞的田埂上，踩满了人的足印，足印前部均有5个深深的趾痕。为了防止滑跌，那五趾踩踏所压出的印记深深地扎入泥中，或排列有序，或参差不齐，由此可见十趾运动力量之大，灵活度之高。也因此可以看出，在人类的狩猎社会与农耕社会时代，脚趾曾扮演过的重要角色。然而可惜的是，到了今天，人们鲜有使用脚趾的机会，人类这一重要“绝世武功”正面临被“废”的险境，开展针对脚趾的活动与锻炼刻不容缓！

解剖学上关于脚趾结构的描述是这样：趾关节除大趾是2个关节外，其他四趾都是3个关节，所以人类的双足一共有28个趾关节，它们不仅是人体的最小关节，也是离中枢神经、大脑、小脑最远的关节，而联系彼此之间的神经通路即神经纤维也就最长。如果健身爱好者有意识地、主动地活动这28个趾关节，并逐渐增加训练的时间与频率，必然形成一种良性反馈，而加强大脑额叶上运动神经元的灵敏度，以起到健脑防衰的效果。

趾操分三式：卧式、坐式、立式

一、卧式  

此式可在入睡前和醒来后在床上训练。首先，训练者取平卧位，摒除杂念、全身放松，然后依次完成以下的锻炼动作。

1.双足分开20厘米，平贴床铺与床呈90°放置，双足背向小腿方向抬起1秒钟，双足掌心向前、向下蹬踏各1秒。无论上抬、下踏都不用力，应做到动作轻松、徐缓。

2.双足分开20厘米，并平贴床铺，双足踝关节向外运动，使双足尖向外1秒钟，向外动作时不必勉强，保持放松、徐缓的状态，然后双足回放，共做10次。

3.双足分开20厘米，并平贴床铺，踝关节向内运动，使双足尖向内，做此动作时不必勉强，动作保持放松、徐缓的状态。

4.双足平放，足跟贴床，十趾向上跷1秒钟，放平、放松1秒钟，共做10次。

5.双足平放，足跟贴床，十趾向下卷1秒钟，回收，再放平、放松1秒钟，共做10次。

6.双足平放，足跟贴床，用意识使十趾分开1秒钟，然后放松1秒钟，做此动作时不必勉强，共做10次。

二、坐式  

此式尤其适合白领阶层上班时在工作间歇进行，无须特意花时间训练。若在家练习，则最好穿拖鞋，这样十趾不受约束，进行趾操训练时更加方便。锻炼者取端坐位，然后依次完成以下训练。

1.坐正，摒除杂念，双足着地，双足分开20公分，双大腿与双小腿放成90°。

2. 足跟着地，双踝关节向上抬起，使双足背向小腿靠拢，但不勉强，动作宜放松、徐缓。

3.双足底着地，分开20厘米，双趾尖稍离地，双足踝向内旋，使双足尖接近1秒钟，如感觉困难则无需勉强。继而将双足尖外旋，使双足尖向外1秒钟，连做10次。

4.双足底着地，分开20厘米，十趾向下踩地1秒钟，向上抬起离地1秒钟，做此动作时需放松，不必勉强，连做10次。

5.双足底着地，分开20厘米，十趾向上翘起1秒钟，再放松、放平1秒钟，连做10次。

6.双足底着地，十趾向外分开1秒钟，向内收拢1秒钟，连做10次。

三、立式  

站立时，随时可练，但须注意安全，尽量在安全的环境中锻炼。不要操练双踝，单练双十趾即可。方法同前。                                     （編辑    车    翀）

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