4个技巧助您煮出营养杂粮粥

注册营养师 郑飞飞

粗粮未经精细加工，保留了种皮、糊粉层、谷胚等结构，饮食中适量添加一些粗粮可以为我们带来膳食纤维、维生素B族、维生素E、不饱和脂肪酸等营养素，五谷杂粮粥就是很好的选择。想要做出科学、营养的杂粮粥，只需要记住这几组数字。

杂粮和精白米比例1∶3～1∶2

杂粮包括全谷物和杂豆，小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通过合适的加工方式作为全谷物，而杂豆则包括除了黑豆黄豆以外的淀粉豆类，比如红豆、绿豆、白芸豆、花豆等。中国居民膳食宝塔推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克，大约相当于一天中谷物的1/4～1/3。这样搭配一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖，另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性，杂粮与精白米或糯米一起合理搭配，能够同时满足营养与口感上的需求。

豆与谷搭配，种类最好3种以上

淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的赖氨酸，豆类与谷类一起搭配可以发挥氨基酸营养互补作用，从而提高蛋白质生物价（蛋白质被机体利用程度的指标）。为了更好地完成“每天不重复的食物种类达到12种以上”的目标，杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。

加水量是粮食的6～10倍

如果用电压力锅做杂粮粥，粮食与水的比例大概是1∶10～1∶6。因为电压力锅主要是靠压力烹调食物，不会像普通明火烹调那样，有较多的水分蒸发，所以加水量可以控制在6～10倍。但如果是普通汤锅做，需要添加更多水，加水量与杂粮种类和烹调时间都有关系。

浸泡时间：豆子8～12个小时，全谷物2～4个小时

豆类和全谷物的质地比较坚实，无论煮粥还是做杂粮饭，最好提前浸泡。一般来讲，豆子浸泡8～12小时，多数全谷物2～4小时为宜。如果不是高温的夏季，方便起见可以选择电压力锅的预约功能，直接预约8～12小时即可。如果是夏季，可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果认真清洗过杂粮，那么泡杂粮的水最好不要丢掉，否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了。

需要提醒的是，杂粮粥固然健康营养，但听从身体的反馈更重要。平时没有吃杂粮习惯的人群，刚开始吃时可以适当减少杂粮比例，比如先加10%，如果身体没有不适，可以逐渐增加，一般以不超过一半为宜。这种循序渐进的办法同样适用于消化能力较弱的老人或者婴幼儿。另外，可以优先选择小米、大黄米、高粱等有利于改善消化吸收问题的黏性杂粮。当然，如果仍有不适，可以选择将杂粮打成糊等办法适量吃。如果需要控制体重或者三高人群，除了各种颜色的糙米，燕麦也是不错的选择，因为其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。这里注意，应选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片，而不是添加了糖等成分的速食燕麦片。大麦和燕麦类似，也含有β葡聚糖，还比燕麦更好消化一些。各种淀粉豆类的消化速度都比精白米面慢，如果肾功能没有问题，绝大多数人都适合吃。