预防老年人膝痛 这3项锻炼方法不可少

高静

膝關节疼痛好发于老年人和运动爱好者。我们发现，喜欢运动的人心肺功能很强健，但他们的膝关节很“虚弱”。此外，多数老年人膝关节问题尤其严重。人们一般觉得，膝盖出了问题肯定无法根治，而且治疗效果也常常反复。

不少喜欢运动的人们都有这样的经历，在进行了长跑、深蹲等需要大量使用膝关节的运动后，就会出现疼痛不适感，经过一段时间的静养恢复后，再次运动还是会觉得不舒服。有时请治疗师处理后，疼痛还是会反复。于是，大家就觉得膝关节问题治不好也不好治。但真的是这样吗？不一定。

对于膝关节疼痛，如果按照“哪儿痛治哪儿”的模式去处理，效果是很有限的，而且很难巩固。这里，我们需要转变思路，把人体视为一个整体，每一个关节环环相扣，其中一环出了问题，环环之间都会出现问题。这也就是说，处理膝痛要从整体性出发。

膝痛治膝，只能缓解一部分症状，并不是解决根本问题的真正方法。那么，什么才是正确的方法呢？当我们遇到一个膝痛问题时，应先了解患者的踝关节、髋关节是否受过伤。可以检查髋关节、踝关节的灵活度，然后再去做一些膝关节的常规检查。

用关节相间理论来看三个平衡策略，你的理解也会更加深刻。踝关节和髋关节都属于灵活性关节，因此当你的踝关节灵活性丧失，而此时你受到外力作用，必须维持稳定状态，那么，髋关节就会代偿，过度发挥它的灵活性。当髋关节和踝关节的灵活性均丧失，而此时又必须维持稳定，人体就会通过向前迈一步，来达到稳定状态。

当一个人习惯性地用髋关节稳定策略来维持平衡时，就可以考虑他的踝关节的活动度丧失，根据关节相间理论，这样的患者一般膝关节也会有一系列的问题。如果一个患者习惯性用跨步来维持平衡，则提示他的髋关节和踝关节均出现异常，根据关节相间理论，他的膝盖一定也存在一些问题。

大多数老年人的平衡策略都是跨步策略，因为他们的髋关节和膝关节活动度都部分丧失了，因此，老年人的平衡感较差，容易摔倒。

预防膝痛的3个锻炼

在这里，教给大家3个锻炼方法，通过提高髋、踝关节灵活度来实现膝关节的稳定性，如果老年人膝关节不灵活，可以试试这些方法。

髋关节锻炼，梨状肌的拉伸

这个动作类似于仰卧位跷二郎腿，以拉伸右侧梨状肌为例：

1.右侧小腿放在左侧大腿前侧，双手抱住左侧大腿，通过将左侧大腿慢慢靠近腹部，达到拉伸的目的。

2.保持30秒，5个一组。

髋关节的灵活度训练

1.面对墙站立，脚尖靠着墙，双手打开，慢慢下蹲。

2.尽量避免膝关节碰到墙面。

踝关节的灵活度训练

以锻炼右侧踝关节灵活度为例：

1.弓字步，可以在后面左腿下方放一个软垫，避免膝关节的损伤。

2.左脚脚尖靠着墙面，通过右侧膝关节慢慢向下增加难度。

注意，右膝不要碰到墙面。