论男篮体能训练特征与训练方法探析

王文龙

（山东中医药大学，山东 济南 250355）

近年来，男篮比赛水平不断上升，攻防转换节奏逐步加快，队员间身体接触日趋频繁，对抗也愈加凶悍激烈，这使得比赛精彩度大增。对于赛场上的队员，体能乃其赢取比赛的重要保障，而如何更好地结合男篮体能特征，制定科学合理的训练方法则显得异常重要。

一、男篮运动员体能特征分析

（一）力量特征

对于男篮运动员而言，足够的力量素质乃其基本体能要求之一，主要体现在球员在赛场上完成战术及提高反应的基本能力。对于现代男篮运动员而言，力量训练涉及多个层面的难度训练，如此方可确保体能消耗。在力量训练中需要对运动员身体的每一处地方，尤其是四肢、腰腹、脚踝、膝盖、手腕、手指等地方提供专业指导，使之全面强化，如此方可达到整体力量的稳步提升。

（二）速度特征

在比赛中，男篮运动员需要跑动、突破、防守，还需随机应变，充分展现灵活性、协调性与强大的稳定性，因此，男篮运动中速度要求体现出应变性、稳定性、隐蔽性及突然性等特点。其中，专项速度涉及位移、进攻、防守、转换、反击、运传球、投篮等速度，保持速度乃男篮运动的生命保证，也是见证灵魂之所在。

（三）耐力特征

男篮耐力素质涉及两种，一是一般耐力，二是专项耐力，后者指的是无氧运动，乃男篮运动的核心耐力，其训练需要建立在一般耐力的基础上，因此，训练中需要先进行有氧耐力训练，提升运动员的心血管能力后，再开始无氧训练，如此可有效加快男篮运动员赛中、赛后的体能恢复，便于展开高强度对抗。

（四）柔韧与灵敏特征

男篮运动员腰、胯、肩、腿、踝等关节韧带的柔韧性，直接决定了其实战中技术动作的强度与幅度，也是减少和避免其受伤的关键能力。男篮运动对于运动员的灵敏性要求极高，既要求其具备良好的运动及环境感知能力，又要求其在完成精确动作时保持较快的速度，通过良好的本体感觉控制快跑及腾空过程中身体的姿势与平衡，如行进间的急停跳投、快攻躲避防守上篮等。

二、男篮体能训练方法及手段分析

（一）力量训练方法

力量训练的方法很多，可采用动力性等张收缩、循环训练、静力性等长收缩等相互配合的方式对男篮运动员进行体能训练。训练过程主要采用的是负重抗阻训练：一是通过卧推、肱二头肌锤式弯举等方式进行上肢及胸部力量训练；二是采取提拉至胸、抓举等进行运动员腰部力量的训练；三是通过全蹲、半蹲、负重提踵等锻炼下肢力量。以卧推中的平推为例，平推要求运动员仰卧，双腿屈膝分开，跨于卧推器两侧，双手握杠铃，借助上肢力量将手臂伸直，随后缓慢收缩到胸口，再次推起杠铃，即完成一次推举过程，该训练负荷可保持在60kg-130kg之间，一次锻炼运动员的胸大肌、胸小肌、肱二头肌等上肢力量，为运动员运球、传球、对抗等提供力量支持。

（二）速度训练方法

速度训练方法主要包括两种，一种是田径场速度训练，另一种是篮球场速度训练。对于田径场速度训练而言，主要锻炼的是运动员的移动速度，多借助于60m、100m、200m、400m跑等展开移动速度训练。如速度负荷60m练习10次，每次间歇时间30s，限定时间在7.5-7.8s之内；100m练习次数与60m相同，间歇时间90s，限定时间在12.8s-13.5s内。对于篮球场速度训练而言，可采用2人横传、3人“8”字传球等进行练习。以2人横传为例，该训练方法需要将队员分成三组，4人一组，2人一队，由场地一侧开始，进行跑动过程中的横传球，跑动时要求传球次数达到8次，随后上篮，由场地另一侧返回，再次完成8次横传上篮，此即一个往返，三组队员分别完成1个往返，随后各组连续进行2个往返，开始下一组队员练习；三组队员再次完成1个往返，通过“1-2-1式”传球跑动完成5次即1组，需要训练2组。

（三）耐力训练方法

与速度训练方法相似，耐力训练也包括两种，即田径场、篮球场耐力训练。前者主要以800m、2000m、3200m、10000m中长跑为主，800m练习要求在2.5min内完成，连跑5次，每次间歇时间10min；2000m则要求在7.5min内完成；3200m要在12.5min内完成。可将中长跑训练分散在每周，一周内各项目训练两次，而10000m长跑每周安排1次，通过匀速长时间跑动，可有效提升运动员心肺功能及耐力。对于篮球场耐力训练而言，可采用2人横传、3人长传、“见线折”等训练方法。以“见线折”为例，在篮球场地等长划1、2、3、4、5条线，球员位于底线1处，依循路线1、2、1、3、1、4、1、5、1、4、1、3、1、2、1的顺序连续快速跑动，跑动路线完成一次即1组，间歇5min，共完成10组练习。

（四）灵敏与柔韧训练方法

灵敏、柔韧训练通常被安排在训练开始环节或比赛准备活动中，以确保球员身体充分伸展、运动灵活机动，为良好的训练状态奠定基础。此类训练方法众多，内容丰富，针对不同部位具有不同训练手段，具体而言，可采用小步、高抬腿、后蹬、交叉步、滑步跑等进行练习，还可采用“跳格子”法，这主要针对的是运动员的脚步训练方法，可以充分训练其灵敏性。而柔韧训练多采取弓步压腿、竖压腿、侧压腿、胯压腿及脚踩柔韧俯卧撑等训练方法。

三、结语

节奏快、对抗强是男篮运动的重要特征，为了应对同场对抗，要求男篮运动员必须具备充沛的体能，通过科学的体能训练方法，合理安排体能训练密度，逐步提升其力量、速度、耐力、柔韧、灵敏素质，使男篮运动员的体能水平得到最大发挥，并实现以体能训练促进技战术水平提高的目的。