食素之前，这些问题要明白

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近年来，食素成为大众热捧的时尚，但是在决定实施之前，你真的准备好了么？食素需要注意哪些问题？什么人需要特别注意？可不可以“部分素食”？在此，针对大家比较关注的几个问题做出回答，与感兴趣的朋友们分享。

疑问1.任何人都可以选择食素吗？

通常，食素分为两大类：一种是可以喝牛奶和吃鸡蛋，或至少吃其中的一种，也称“蛋奶素”；另一种是完全不吃任何动物来源的食物，即“纯素”。一般认为前者不会明显影响身体的营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食，避免营养素的缺乏。

食素虽然好处很多，但并不是适合每个人。对于儿童、青少年、孕妇、贫血患者、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。

未成年人和孕妇，都处于生长代谢旺盛期，对营养素需求量较大，尤其一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食中虽然也含有铁、锌等微量元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌等微量元素不同，而且往往还含有多种“抗营养因素”，妨碍机体对某些微量元素等营养素的吸收和利用。所以，对于幼儿和孕妇以及有贫血、缺锌症状的人，必须纯素食的话，一定要额外补充所需营养素。

此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力原本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

疑问2. 素食真的有“清新”身体的神奇作用吗？

网上总是有报道说，食素能够瘦身、养颜，使人心灵平静、脾气温和，食素所带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理——各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种丰富的维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质以及一些有保健作用的功能成分。

多种丰富的维生素能够起到增强机体免疫力，维持细胞正常生长代谢及功能，避免因缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉；较多的钾、镁、钙等矿物质可以降低人体神经系统的兴奋性，使人感觉安宁平和，还有利于预防骨质疏松；膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防出现便秘和许多肠道问题；抗氧化物质则有助清除体内自由基，帮助预防和控制多种慢性疾病等作用；植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。

吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，不会给肝肾和消化系统带来沉重的负担，因此人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，这可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

通过以上回答可以看出，食素的好处主要来源于天然植物性食物的好处，而不仅仅是“不吃荤”的好处。

疑问3. 如果只吃素，体内会缺乏胶原蛋白、脂肪，人变得干瘪，是这样吗？

其实，只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、C和D等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，无须从猪蹄、凤爪、鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中，吃素并不会带来脂肪缺乏的问题。

但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的人士，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，以致出现头发枯干、大量脱发、皮肤松弛、精神不振、怕冷、贫血、内分泌紊乱等现象。

由于育龄期女性每月都会损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于男性。红肉中的铁最容易被机体吸收利用，所以相对于男性，女性适量吃一些红肉，对于预防贫血是非常有意义的，这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食，则建议服用营养补充剂，同时还要保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。

疑问4. 总感觉食素的人体质不强、弱不禁风，但是需要消耗大量体力的运动员竟然也有素食主义者，这是真的吗？

的确，一说起素食者，人们就会想到那种风一吹就倒、天一冷就感冒的人。其实，我们印象中那种素食者弱不禁风的形象，是营养不良的表现。这就和改革开放前，老百姓一年到头吃不了二两肉，基本都是蔬菜杂粮，但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃，现在是不会吃。

素食的运动员则不同，他们的膳食都是经过专家严格制定的，不会出现营养不良的状况，再加上每天大量的运动，使骨骼更加强健，肌肉更加饱满，所以看起来精力充沛、身强体壮。

素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入食谱中，“蛋奶素”者则要保证鸡蛋、牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，这样才能使身体保持良好的状态，否则就会像难民一样，面黄肌瘦，抵抗力下降。

疑问5. 食素有哪些误区及注意事项

现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康的之分，但大多素食者却认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些素食者发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：

限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品反而会增加患慢性疾病的风险。

烹调控制油、糖和盐。植物性食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油、糖、盐和调味品。比如一些以素食为原料的仿荤料理，或一些甜食，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应注意通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。

素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

多选绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素、维生素A和维生素D，摄入不足将会出现营养不良的状况。

适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

食素并不是吃蔬菜水果那么简单，与普通膳食相比，反而需要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为，只有在各种营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

追求素食，完全无须绝对化，更无须以素食为优越感，认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一种杂食动物，以素食为主加少量鱼肉的生活，实现人体营养平衡会更容易些，同时也更能兼顾享受美食的体验。