什么运动才是“科学”的运动？

要想让有限的生命变得光彩照人，首先得保证拥有健康的身体。健康离不开运动，而运动则要科学的运动。

法国思想家伏尔泰提出了“生命在于运动”的格言，他个人也是运动爱好者，诸如跑步、击剑、骑马、游泳和爬山等均有涉及。有书记载伏尔泰直到80岁高龄，依旧经常与朋友登山观日出，足可见其良好的身体状况。我们没有先哲的头脑，但是可以模仿先哲的生活起居，比如运动。

在缺乏对运动相关科学知识的了解时，人们对于运动容易陷入两种误区：一种是缺少动力或者对运动持有恐惧心理，导致缺乏运动，滋生慢性病；另一种是不考虑身体承受能力而超负荷运动，结果造成运动损伤。

●缺乏运动相当于“坐以待毙”

缺乏运动也是可以致病的——6%的冠心病、7%的2型糖尿病和10%的乳腺癌源于运动太少。运动对人体健康的影响，甚至超过了肥胖和超重。

缺乏运动对人体的危害有哪些？会导致肌肉萎缩和肌肉力量下降，进而导致体能下降。这也侧面解释了为什么长期卧床的人，容易出现心肺功能低下的问题。

●运动“好”在哪里

毋庸置疑，运动能够有效防治慢性病。诸如冠心病、卒中、代谢综合征、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌和抑郁症等疾病，也可以通过科学的运动来辅助康复。那么，为什么运动能够给人体带来积极的影响？

首先我们把运动分成两种类型，一种是有氧运动，另一种是无氧运动。有氧运动主要是指那些“中低强度运动”，机体通过心肺和代谢系统改善氧的运输和摄入，为肌肉提供能量；无氧运动多数属于剧烈运动，仅靠有氧供能不足以满足运动需求，机体直接利用“三磷酸腺苷—磷酸肌酸”和“无氧糖酵解”供能；无氧运动主要是肌肉力量运动和对抗阻力的重复运动，多数属于“高强度运动”。

尽管运动分有氧和无氧，但一般都不会是单一的有氧或无氧，多数是二者的有机结合。

有氧运动可以促使身体产生很多有益于心血管健康的物质，同时有效调节机体代谢。最终达到改善血管内皮功能、降低炎症反应、延缓动脉硬化、稳定冠状动脉斑块等一系列功效。

无氧运动更多体现在提高肌肉力量和耐力方面，可以明显改善老年、体弱和心脏病患者的身体功能。有助于控制体重，减少老年人跌倒的风险，提高老年人的独立生活能力。

●运动强度的辨别

大家平时的运动绝大多数都是以有氧运动为主，但是为了明确运动锻炼的价值，很多人也会关注运动强度。那么，我们该如何辨别高、中、低强度呢？

这里教给大家一个简便的方法——心率估算法（一般来说，人在安静时的心率会维持在60～100次/分钟）。

首先我们看一下中等强度有氧运动的心率范围的公式：最大心率×️（60%～70%），其中最大心率=220-年龄。

比如一个45岁的男性，最大心率是220-45=175，中等强度范围就是175×️（60%～70%），得到的心率范围值是（105～122）次/分钟。如果这位男性运动后心率在上述区间，那么他做的就是中等强度运动，超过即为高强度，反之就是低强度。

●运动讲科学，锻炼忌随意

每天早晨上班路过公园，我都能看到大家五花八门的锻炼方式。有些朋友除了锻炼四肢，甚至还会“声色俱厉”，唱唱跳跳直到筋疲力尽。

虽然运动有益健康，但是有时也是一把双刃剑。毕竟很多人都有过运动损伤的经历，所以运动也需要根据每个人的具体情况（如年龄、性别、体质等），循序渐进地进行。

运动光“动了”是不够的。运动是一种有目的、有计划、可重复的多个大肌群参与的，旨在促进心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韧性的身体活动。所以并非没有卧床或静坐就等于进行了运动。有研究显示，停止运动训练4～6周后，虽有规律的日常活动，最大摄氧量也会明显下降，提示大家日常活动并不能代替运动。

世界卫生组织出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，对各年龄段的人群提出了针对性的运动时间和运动强度建议。关于运动项目没有严格的限制，可以根据个人的爱好选择。当然，若有条件在专业的运动指导下开展更好，尤其是平时缺乏运动的人。

需要注意的是，运动前要做好充分热身，避免受伤。很多人喜欢晨练，但晨练的时间不宜过早，最好是白天气温回升后（上午10点）进行。冬季时还要注意防寒保暖。对于老年人，则要防止跌倒。

●心血管病患者如何运动

运动是心血管疾病康复的重要手段，但几十年前因为普遍担心患者早期活动会加重心脏负担，多建议发病后较长时间的卧床休息。随着临床研究的深入，我们发现长期卧床休息反而会使患者忧虑、恐惧，加重心脏负担和心肌耗氧量，不利于病情的好转。几经论证实践之后，以运动疗法为基础的康复程序疗法逐渐完善，患者应用后也获得了不错的效果。

心血管疾病的运动康复以确保患者安全为前提，所以一定要在专业的医生和康复师的指导监护下进行。医生首先要对患者进行运动风险评估，根据危险分层方案评价患者运动风险，然后依据危险分层及运动处方原则提供个体化运动处方。

患者在院内的运动康复阶段是在心电、血压等监护下进行，出院后的运动康复也推荐使用心率表或移动式心电监测系统保证运动安全性和运动效果，并定期复诊。这里我就不做具体的介绍了，以免有患者未在医生指导下自行模仿。

10多年前，美国运动医学学会和美国医学会共同发起了“运动是良医”的项目。在我国全民健身计划和运动产业发展的推动下，大家的运动积极性也逐渐高涨。但时有运动损伤甚至运动中猝死的报道，说明我们运动的科学性还亟待提高。欲速则不达，循序渐进才是最好的方式。

北京医院心血管内科开设“心脏康复及随访门诊”，可评估患者的运动安全，了解患者体能，并指导患者进行科学、安全、有效的运动。对于冠心病、慢性心衰，尤其是冠心病介入治疗术后的患者具有重要的临床意义和良好的康复效果。