立冬养生巧进补

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师 刘东

进入11月份，就到了二十四节气的立冬和小雪。立冬是冬季的第一个节气，标志着冬天已经来临。立冬过后，日照时间将继续缩短，正午太阳高度继续降低。随后，伴随着小雪节气的到来，天气就会越来越冷，也就到了真正意义上的冬天。

立冬始降温，天冷好养肾。按照中医季节养生的理论，冬季对应五脏中的肾。立冬时心肺气弱，肾气强盛，饮食宜减辛苦，以养肾气。在饮食上依然要遵循“秋冬养阴”的原则，也就是说，少食生冷之物，但也不宜进食燥热之物，有的放矢地食用一些滋阴潜阳、热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏。

此时养生应遵循阳气潜藏的规律，以“养藏”为根本，适当进补，所谓“立冬补一冬”。冬令进补，要注意一个“藏”字，达到敛阴护阳、养精蓄锐的目的。冬补以炖补为佳，炖补制作时间长，有利于营养消化吸

羊肉炖萝卜

主料：羊肉250克，白萝卜200克。

辅料：大料1个，大葱2段，鲜姜2片，枸杞20 粒，料酒 10ml，盐 5克，胡椒粉3克，食用油10克，香菜适量。

做法：

1.羊肉洗净，切成2cm左右见方的小块；白萝卜洗净，切成3cm大小的滚刀块，备用。

2.将羊肉块放入凉水中烧开后汆烫片刻，去除血沫，捞出用流动水冲净、沥干备用。

3.炒锅烧热放油，放入大葱段、鲜姜片和大料爆香，加入汆烫好的羊肉块，烹入料酒拌炒均匀，倒入适量的清水烧开，转小火盖盖儿煮至羊肉7成熟。

4.加入白萝卜块、枸杞、盐搅匀，煮至羊肉和白萝卜软烂成熟即可，出锅后加入胡椒粉、香菜末，味道更佳。

营养解析：

羊肉性温，能给人体带来热量，适合冬季进补。中医认为羊肉助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损，具有良好的滋补作用。俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”白萝卜富含水分，并含有硫化物，可软化血管、降低血脂，有顺气消食、止咳化痰、除燥生津、散瘀解毒、清凉止渴、利大便等功效。萝卜和羊肉搭配，既可中和羊肉的温燥，又可以增加膳食纤维、钙、磷、铁、钾等营养素的摄入。

鹅肉烧土豆

主料：鹅肉500克，土豆300克。

辅料：花生油10克，生姜3片，大蒜2瓣，大料2个，生抽15ml,老抽10ml，白糖10克。

做法：

1.将鹅肉切成块，洗净沥干水分备用；把土豆去皮切滚刀块泡入清水中备用。

2.热锅下油，把鹅块下锅煸炒出油。鹅肉表面炒至金黄时，把姜、蒜和大料下锅炒出香味。

3.加入一碗清水，烧开后转中火煮10分钟。把土豆下锅，加入白糖，调入生抽和老抽。

4.盖盖儿转中火焖10分钟，水分收干，土豆变软即可。

营养解析：

中医认为鹅肉有补阴益气、化痰止咳、暖胃开津和缓解铅毒之功效，有“喝鹅汤，吃鹅肉，一年四季不咳嗽”的说法。土豆中维生素C含量丰富，受淀粉保护，加热后损失很少。土豆虽然富含淀粉，但是升糖速度较慢，而且富含钾，有利于糖尿病和高血压等慢性病的控制。收。炖补时，还可以适当加入药材，以增强疗效。

食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之别，体（体质）有虚实寒热之辨，故“冬令进补”不同体质和不同年龄的人群，应有针对性地选择清补、温补、小补、大补，万不可盲目“进补”。此时宜少吃生冷或燥热的食物，适合进食滋阴潜阳、清补甘温的食物，如羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼类、芝麻、黑木耳等，同时配以甘润生津的果蔬，如白菜、萝卜、梨、冬枣、柑橘等，也可以配合一些清润滋补的药膳进行调理。冬季养生可以多吃坚果，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。坚果中含有多不饱和脂肪酸及维生素E，可以提高人体免疫能力。

入冬后，可以适当增加高蛋白质食物的摄入，比如肉、蛋、奶和大豆制品等，有助机体抗寒。值得注意的是，在富含蛋白质的食物中，红肉和动物内脏等还是铁元素的重要来源。

需要注意的是，冬季是心脑血管疾病高发的季节，老年人普遍存在动脉硬化症状，如遇寒冷空气袭击，很容易导致冠状动脉痉挛，诱发心肌梗死。所以，也不能盲目摄取高能量的食物，特别是在脂肪的摄入量上要严格控制。每天脂肪的摄入量不要超过70克，食用油不要超过30克。

下面就来介绍几道这个季节适合老年人食用的菜肴。

韭菜炒猪肝

主料：猪肝200克，韭菜300克，豆芽100克。

辅料：花椒粉5 克，生抽 15ml，食用油15克，料酒、水淀粉适量。

做法：

1.将猪肝洗净在清水中浸泡30分钟，然后切成片，再次用清水洗去血水；豆芽洗净，韭菜洗净切段备用。

2.锅内放入清水，烧开后下入猪肝焯水断生，猪肝变色后马上捞出（防止变老），沥干水分备用。

3.炒锅烧热放油，撒入花椒粉，放入猪肝、料酒，煸炒数下后放入韭菜、豆芽，等韭菜炒软后，淋入调好的水淀粉，出锅即可。

营养解析：

猪肝中富含铁和维生素A、维生素B2等。维生素A对于老年人预防干眼症和提高机体免疫能力都有很好的作用。韭菜性温，味辛，具有补肾起阳作用。韭菜中所含的硫化物有助于疏调肝气、增进食欲、增强消化功能；韭菜含有大量维生素和粗纤维，对增进胃肠蠕动、治疗便秘、预防肠癌有一定作用。

海带炖白菜

主料：大白菜400克，海带200克，胡萝卜100克，五花肉50克，粉丝50克。

辅料：葱、花椒面、虾皮、生抽、食用油各适量。

做法：

1.将白菜切成宽约2厘米的条，海带用开水焯透，切成约1厘米的条。猪肉切成片备用，胡萝卜切成片备用，虾皮准备好。

2.热锅放油，放入肉片、花椒面、葱花翻炒至5成熟，然后放入胡萝卜片、生抽，继续翻炒至胡萝卜断生，然后加入清水炖煮2分钟。

3.加入切好的白菜和海带丝，加入清水，没过白菜、海带丝，再加入虾皮，盖上锅盖大火烧开，中火炖7～8分钟，待白菜7～8成熟时加入粉丝，煮3～4分钟即可出锅。

营养解析：

海带中含有丰富的碘，碘可以促进甲状腺素合成，甲状腺素对调节生理机能有重要作用，可以提高身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。大白菜有养胃生津、利尿通便、化痰止咳、清热解毒的作用，而且含有丰富的维生素，多吃白菜可起到滋阴润燥、护肤养颜的作用。大白菜中的纤维素有润肠排毒作用，对于缓解老年人便秘很有帮助。