高校大学生营养健康与科学饮食研究

□ 张 茜 张艳青 淄博市疾病预防控制中心

人体各个时期的生长发育都与健康饮食有密切关系，尤其是大学生刚从紧张的高中生活进入大学生活，生活环境及饮食习惯都有较大变化，加之他们正处于青春期到成年期的过渡阶段，在此阶段学习任务繁重，脑力劳动也需要耗费较多的能量，必须补充一定的营养物质，以维持人体的正常需要。而当前大学生的营养意识有待提高，饮食习惯不合理，例如不吃早餐、挑食或偏食等。所以，加强大学生营养健康与科学饮食研究非常重要。

当代大学生的生理特点与营养需求大学生的生理特点

大学生处于青春期，生理与心理逐渐成熟，身体的新陈代谢较为旺盛，肌肉、骨骼等组织与器官生长快速，并且用脑时间较多，平均每天超过10 h，是中等偏上的体力消耗。此外，大学生还经常参加一定强度的体育运动，体力消耗较大，对营养的需求也比较大。

大学生的营养需求

1.热量

大学生每天需要12.6 mJ的热量，人体需要的热量主要来自食物中的三大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物。其中，蛋白质是维持生命的主要物质基础，脂肪的热量含量最高，而碳水化合物则是膳食纤维与糖的热量来源；每克蛋白质、脂肪、碳水化合物在人体中氧化能够分别产生16、37、16 KJ的热能。合理营养要求的热能来源中，蛋白质占12%左右，脂肪占20%左右，碳水化合物占65%左右。

2.蛋白质

蛋白质是构成机体与生命的重要物质，例如血红蛋白负责运输氧气，是维持人脑力活动的一种重要蛋白质，生长激素与胰岛素负责体内重要生命指标的调节，是一种很重要的能源物质，每人每天大约需要100 g左右的蛋白质，也就是每天需要摄入400～500 g的瘦牛肉。蛋白质含量较高的食物包括肉类、牛奶、鸡蛋与大豆等。

3.碳水化合物

碳水化合物是人能从膳食纤维中获取到的最主要与最经济的热能，如人体的神经系统只能从碳水化合物中得到热能。碳水化合物还是组成机体的重要物质，也是脂肪与蛋白质代谢的前提。人每天需要450～500 g的碳水化合物，也就是每天需要摄入600～700 g的大米。含糖丰富的食物包括蜂蜜、白糖、红糖、萝卜、甘蔗、红薯、大米、面粉、甜菜及大枣等；膳食纤维含量丰富的食物包括全麦面包、麦麸、马铃薯、卷心菜、苹果、芹菜、莴笋与胡萝卜等。

4.脂肪

脂肪也是人体所需的一种重要能量，是人体的储存物质，人每天需要摄入约70 g脂肪。

5.无机盐

无机盐不能在人体内合成，只能从食物中摄取，然后通过肾脏及皮肤排出体外。无机盐是维持肌肉、神经兴奋的重要物质，还是血红蛋白运输氧气所不可或缺的物质。每人每天需要摄入800 mg的钙、12 mg的铁、15mg的锌、50 μg的硒与150 μg的碘。含钙丰富的食物包括豆类、奶类、骨头、紫菜与海带等；含铁丰富的食物包括动物肝脏、心、木耳、瘦肉、芝麻、桃、李和杏等；含锌丰富的食物包括海带、牡蛎、茄子、大豆以及奶类等。

6.维生素

维生素是维持人体正常活动的微量元素，是一种有机低分子化合物，大部分维生素人体不能合成，主要调节人体的生理功能，需求量会随着人体代谢的不同而有所变化。每人每天需要维生素A 800μg、维生素D 5 μg、维生素E 10 μg、硫胺素1.5 μg、核黄素1.5 μg与抗坏血酸60 μg。维生素A含量丰富的食物有鱼肝、蛋黄、牛奶、绿色蔬菜及水果等；维生素D含量丰富的食物包括鱼肝油、蛋黄、菌类与海产品等。

7.水及膳食纤维

水是构成体液的主要物质，人体对水的需求量和机体代谢状况有关，例如，摄入大量盐、蛋白质或者出汗时就需要大量的水，每人每天约需2 000 mL。膳食纤维可以保持肠道内的水分充足，促进消化液的分泌与胃肠蠕动，减少有害物质对肠粘膜的刺激，大学生久坐更需要较多的膳食纤维，每天约需25 g左右。

当代大学生饮食方面的不良习惯饮食不规律、不卫生

合理饮食要做到三餐间隔时间适当，热量分配均匀，从而促进身体对营养物质的科学吸收。但是，大学生由紧张的高中进入大学以后，作息时间普遍不规律，饮食亦不规律，在每日三餐的食物分配上十分随意，并且分配极不均衡，极易影响其脾胃功能，严重时还会引起消化系统紊乱。

喜好油炸食品、不吃早餐

相较于普通食品，大学生更青睐于油炸食品，如油条、汉堡、油炸饼等，虽然这些油炸食品美味可口，但会对身体造成一定伤害。油炸食品在制作过程中，其营养成分已经遭到严重破坏，并且在高温环境中还会产生苯丙芘、丙烯酰胺等致癌物质。大学阶段的课余时间较多，大学生往往通过吃零食来消磨时光，零食口感虽好，但多数是膨化食品，会对身体造成一定伤害，很容易引起发胖，并影响食欲，还会造成钙、锌、铁等微量元素的缺乏。还有些大学生喜欢喝口味好、糖含量多的饮料，而过多饮用碳酸饮料也会给身体带来伤害，使人容易发胖，并且还会腐蚀牙齿。此外，大学生多数没有吃早餐的习惯，根据相关研究，不吃早餐或者早餐质量不高将使人一天精神萎靡不振。

高校大学生科学饮食的教育与引导普及健康营养知识

我国各高校可以开设营养与健康选修课，或者邀请营养专家讲授营养健康方面的知识，对大学生开展营养教育，使大学生明白合理饮食的重要性，学会科学营养搭配，进而从食物中获取人体必需的不同营养物质。通过普及健康知识，使大学生了解合理饮食对维持身体健康的重要意义，认识到自己的不良饮食习惯，从而做到合理饮食，避免营养不良导致的疾病，保证身心健康。

健康饮食理念

大学生只有树立合理健康饮食的理念，才能把自身掌握的营养知识转化为日常生活中的切实行动，形成合理饮食的习惯。在得到全面、均衡营养的前提下，保障肌体的正常运转。由于所处地理环境及生活水平的差异，大学生的身体素质也各不相同，所以在开展面向大学生的营养教育时要有针对性与层次性，根据大学生身体素质的不同，帮助其树立合理营养的理念，形成有针对性的膳食结构，做到合理膳食，进而促进大学生的健康发育。

健康饮食习惯

高校开展大学生饮食教育的主要目的是帮助他们形成健康的饮食习惯。因此，高校教师要积极引导其合理膳食，协助其改正不健康的饮食行为，优化膳食结构。首先，高校教师要根据我国居民膳食指南，在高校食堂推广科学、合理的营养餐。其次，还要对大学生的不良饮食习惯进行干预，改善其营养状况，使其形成科学的饮食习惯，防范肠胃病等慢性病。此外，大学生也要树立自我约束意识，做到一日三餐的摄入时间合理，热量分配均匀、比例恰当，逐步形成合理的摄食方式与健康的饮食习惯，并自觉把这种习惯体现到日常生活中来。

大学时期是长身体、学知识的重要时期，也是形成良好生活习惯的关键时期，在此期间人的生理机能逐步发育成熟，并且学习任务极为繁重，所以大学生一定要掌握一定的营养知识，养成科学、合理的饮食习惯，这将对大学生的身体健康与生长发育产生重要影响。总之，营养饮食与身体健康密切相关，大学生要积极关注健康、关注饮食，使大学生活更加精彩。