怎样应对演奏焦虑

吴骏 吴韵喆

随着演出的临近，你心跳加速、手心出汗、口干舌燥、气喘呼呼，或者头疼、头晕、恶心，或者膝盖打颤、浑身发紧、肩膀不知不觉地靠近了耳垂。那么，你很可能有了演奏焦虑。

很常见，但很少公开谈论

舞台恐惧（Stage Fright），心理学家称之为“演奏焦虑（Performance Anxiety）”，下面简称PA。它很常见。据麦克马斯特大学的博士生萨拉·拉德2016年的一项统计，50%～70%的音乐表演者都有PA，但很少有人公开承认自己有，以免自己得到工作和保留工作的可能性变小。

翻开音乐史，保受PA折磨的著名音乐家真不少。拉赫马尼诺夫、霍洛维茨、大提琴泰斗卡萨尔斯的大名都在列。作曲家肖邦26岁的时候就不再公开演出，而他那时只演过30场，据说也和PA有关。

除了演奏者，运动员、演员、演说家，甚至上班族当中经常当众说话的人，也会遭遇PA。为了缓解压力，对抗焦虑，少数人会自行服药（例如β受体阻滞药品），或求助于酒精，甚至毒品。所以，一方面，PA很常见，没什么大不了的，家长和小朋友们可以暂时松一口气；另一方面，我们也要有一定的认识和应对办法，尤其是那些将来可能会经常公开展示的人，更需要从小练习如何应对，避免成年后使用有损自己健康的办法。

要么战斗，要么逃跑

PA究竟是怎么回事？音乐心理学的研究还不够充分。但一个人演出前的PA表现，和如临大敌差不多。也许我们的祖先在面临野兽或敌人的时候，就是这样的：身体产生一些化学物质，让我们处于高度戒备的状态。大脑对我们说：“要么战斗，要么逃跑，如果不能跑，那就血战到底！”虽然我们已经进入文明社会，一般不会有粗野的观众直接攻击舞台上的表演者，但表演者还是会被唤起这种生物本能。

适度的焦虑或许有利于表演者发挥，但过度焦虑往往把事情搞砸。那么，怎么克服PA呢？很遗憾，这个问题没有通用的答案，因为每个人焦虑的原因和表现都不尽相同，对一个人好用的招儿，对另一个人可能无效。每个表演者只能自己去不断摸索和调整应对的方法。

下面是一些通用的建议：

1.降低公开演奏的难度。技艺还在成长的少儿，公开演奏的难度不宜过高。如果能力的难度系數是5，公演的曲目难度最多是6或7，不要挑战难度系数在8到10的曲目。

2.充分练习整首曲子到达200%的熟练度，因为经常是半生不熟的练习让人在舞台上手忙脚乱。这里有两个要点：（1）多练习整首曲子。我们很多日常练习都是针对某一部分，整首曲子的演奏次数实在是太少了。这样的话，舞台上的任何意外都很容易把曲子打断。（2）理想状况下，要练到炉火纯青的地步，练到身体完全自动地演奏曲子为止。这样，大脑就可以在演奏的时候空出来（或者说解放出来），去思考和安排动作之外的东西，例如独特的演奏风格。有人说，过度练习会带来机械化的演奏，不一定如此。还要注意的是，不能说，有了PA就说明练习量还不够大，那会把自己逼疯的。

3.正确地记忆曲子。只有肌肉记忆是不够的，演出现场的任何干扰，例如一声咳嗽、一束灯光，都可能把记忆打断。对曲子的记忆必须建立在概念记忆之上（参看《琴童》2016年第5期《记忆的策略》）。在练习一首曲子的时候，应该经常思考：演奏到这一段的时候，我应该想什么东西。如果没有准备，到了真刀真枪演出的时候，大脑难免胡思乱想。这一点非常重要。更成熟的音乐人可以更好地利用这一点。

4.在头脑中练习和彩排。日常练习有一部分是在想象中或半想象中完成的，就像虚拟实境那样，把难点拆开，慢慢打磨。在想象中把演出那天的所有细节彩排至少过一遍。想象演出的全过程：登台前遇到的人、登台后的掌声、台上的灯光、台下坐的人、自己怎么坐或站的、自己的演奏、观众献给自己的花等等，越具体越好。如果可能，事先最好熟悉演出环境。

5.调整或改变演奏的对象。（1）练习时，表演给家人、宠物、想象中的朋友听；（2）练到差不多的时候，就请友善的专业人士听整首曲子并提出改进意见；（3）演出前和演出后和观众交谈，可以是专门的交流会，也可以是闲聊；（4）说服自己，观众是友善的，可以自言自语：“他们很友好”，或者“他们只是来拍个照发朋友圈而已”；（5）演出时想象台下坐着自己喜爱的人，甚至所有的观众都是自己的亲友的克隆人，反复对自己说：“他们喜欢我。”这一点或许对有的人有帮助，但是对于很在意自己的亲人的演奏者，也会有反效果——亲人在台下时演奏者反而紧张。那样的话，他就要想像台下都是陌生人，通过安慰自己“我再也不会遇到这些人了，管他呢”来放松。

6.把注意力从自己身上转移到其他地方。对自己说：“我已经很棒，我不需要再证明自己，把音乐和更多的人分享吧。”这样，注意力就会转移到音乐或者其他人那里。就是说，要学做“忘我”的演奏者（参看《琴童》2016年第1期《学音乐会快乐吗？——心流理论的提示》）。

7.创造“演出日的惯例”。如果经常演出，就创造出一套惯例。这样，大脑就会觉得舒适。例如演出日那天晨跑一段时间、采取固定的餐饮、穿同样款式或颜色的衣服等。

8.当日吃一根香蕉，其中的金属元素和维生素有助心情，被称为“快乐食品”；喝一杯柑橘类果汁，例如橙汁或西柚汁，其中的维生素C能降血压，从而减缓PA。

9.登台后找到一个注意力焦点，可以是观众席当中的某一个位置，这样就不会东张西望。

10.在登台后和演奏前，尝试不同的空白时间。有的人登台后留出一小段时间深呼吸，有的音乐家会在掌声停止之前就开始演奏，不给自己自我怀疑的时间。

功夫在平时

俗语说“养兵千日，用兵一时”，要克服一时的焦虑，功夫在一千个日子里。除了健康饮食、合理锻炼的老生常谈，还要注意什么呢？

1.学习冥想、瑜伽或系统化的深呼吸放松技能。只对自己说“放松，放松”，却没有配套手段的话，会适得其反。

2.做真实自然的自己，避免完美倾向，减少自我怀疑，不在自己的错误中停留过久（同样宽恕他人的小过失）。

3.笑口常开，保持微笑，经常大笑；有一定的社会交往，对世界保持充足的安全感；经常阅读和分享幽默和笑话。

结语

虽然有PA这只拦路虎，但很多人还是被音乐和分享音乐的快乐所吸引，登上了舞台。这从另一个角度说明了音乐的魅力。PA是大多数表演者都会遇到的问题，我们不用回避它，只要不断学习和调整应对它的方法就行了。如果说，登台前的焦虑经常来自想象和错误认识，那么，我们就进行更好的想象，修正原先的认识。