散打运动员合理膳食营养分析

王晓宇

摘 要：散打运动员在长期的体力和脑力训练负荷强度，神经系统，心血管系统，呼吸系统和内分泌系统功能处于高度紧张状态，容易疲劳。散打运动员应根据在不同训练阶段的能源需求，能源供应的运动特征；维生素和微量元素，对运动能力和减肥阶段的特殊营养需求合理安排，增加营养的作用，物理强度和生长；促进疲劳恢复等方面的培训。本文从散打运动员能量需求特点及运动所需膳食种类分析，并探讨如何采取合理的膳食补充和营养分析。

关键词：散打运动员；合理膳食；营养分析

一、散打运动的供能及项目特点

（一）散打运动功能要求。散打比赛要求运动员在特定的时间、地点和环境条件下进行比赛，比赛是系统的3场比赛，每次比赛时间为3分钟，其余的时间为1分钟。武术散打是不同于普通的体育赛事，它是一种与其他身体的对抗性很强的运动目标相互冲突。散打运动对运动员的素质要求较高，不仅要求运动员具有良好的爆发力，而且要有良好的有氧耐力，还要有良好的速度耐力。在训练中，高强度运动前运动员的储备能量消耗显著，同时大量出汗，由于汗液排出的不仅是水、电解质和维生素，还有能量物质（碳水化合物、脂肪和蛋白质的消耗）。因此，散打运动员的要求主要营养的摄入是补充身体能量消耗、水、维生素和微量元素，以维持正常的生理功能；对教练员的物理要求良好的培训计划的完成；在体液酸化运动训练身体的平衡；身体恢复训练要求。即增加体力，增加体力，促进训练疲劳恢复等。

（二）散打运动员赛前特殊营养要求。饮食是保证运动员营养需求和运动能力最重要的物质基础，而减肥方案是经常遇到的问题，合理安排减肥运动在运动员的饮食中越来越受到重视。散打运动员普遍开始与减肥的目的在8周前，运动员减体重期应根据所需的重量减少热量的摄入，在比赛之前，更多的量应减少，摄入的热量要少；减体重期运动员应注意三大能源进比例。严格控制摄入脂肪餐；摄入能量的比例也要注意，晚餐应减少能量摄入；保证摄入维生素和微量元素。

二、散打运动员的能量需求特点

（一）散打运动员能量需求特点。一般来说，散打的能量消耗大约是每小时600卡路里。饮食是最重要的原则是保持营养平衡，人体的主要营养元素的碳水化合物，脂肪，蛋白质，矿物质（钙，铁），维生素等。糖、脂肪和蛋白质为能源的三大来源的身体运动提供能量、营养物质的运动营养师建议包含以下部分：60%～65%每餐碳水化合物；15%～20%蛋白；20%～25%脂肪。散打运动员，无论是在日常训练阶段还是体重控制阶段之前，运动员在这三种能量摄入的比例在每餐都应遵循这一原则。

（二）散打运动员运动能力与膳食营养关系。此外，散打运动员的维生素和微量元素的合理摄入量是必不可少的。大量研究表明外源性抗氧化剂与自由基代谢密切相关。及时和适当的有针对性的营养和外源性抗氧化剂，积极消除自由基，减少自由基对人体产生和预防某些疾病的不良影响，增强免疫能力，一个重要的措施来提高抗疲劳和运动能力。抗氧化系统与营养密切相关，机体不能合成大量的保护性抗氧化剂。研究证明，适量补Zn、Se有助于抑制自由基生成。GSH、VE、VC、牛磺酸及人参、枸杞、黄芪、猕猴桃果汁都有一定的抗氧化作用，它们对自由基损伤有抑制作用，或促进自由基清除。运动训练与营养恢复相结合，根据散打运动员的特点提高合理有效的抑制，清除自由基的抗氧化活性，提高其抗氧化能力，有效防止氧自由基的損伤。

三、散手运动员平衡膳食营养分析

（一）赛前和训练前的营养供给。为了散打运动员的健康，在开赛前3～4小时进食，让胃内的食物有足够的消化时间。进食前应遵循高碳水化合物（60%～65%）的原则，低脂肪（20%～25%）和中等蛋白质（15%～20%），同时多喝水或果汁。间歇性的训练可以流入食物，但避免过多的含糖饮料或食物，以避免血糖增加。如果运动员觉得饿了，吃半个水果，不要尝试新的高能量的食物在训练期间，坚持安全食品。同时要保持营养平衡，还应注意食物量与运动量相一致。有些运动员不吃早餐，会慢慢造成能量不足，注意力不会集中过度训练，很可能会发生意外，所以一定要合理安排早、中、晚餐饮食。

（二）散手运动员控制体重饮食法。参加减肥班的运动员需要控制体重，如何保持体重，而不影响比赛水平是关键。如果过度限制饮食，就会造成贫血，影响运动成绩。合理的饮食是减少能量的强度而不影响食物的量。脂肪，蛋糕，饮料和酒精的能量含量高，因此在控制体重，与蛋白质，矿物质和维生素的食物；烹饪食品应蒸，烤，煮，避免食用油煎炸。日常饮食可适量摄取瘦肉和鸡肉，但应以青黄色蔬菜为主，豆制品是控制体重的最佳食物。

（三）散手运动员训练后或赛后的营养补给。科学运用营养因子来补充因运动而消耗的物质，修复人体的身体损伤，有助于消除人体的疲劳，对促进运动成绩的提高有着非常重要的作用。首先，添加糖用于缓解运动员急性疲劳，其次是补充其他营养素，维生素B1、B2、C 等；无机盐类有钙、磷、铁、钾和食盐、磷酸盐类；再次，要充分摄取动物性蛋白质，修补或生成组织的原材料。慢性疲劳应补充维生素B1、B2、C 和维生素E，以促进体内生物氧化还原过程；补充大量的糖类，恢复体内的能源储备，补充钙、铁、磷酸盐类，促进肌肉中的物质代谢；补充碳酸钠、柠檬酸钠，中和体内的酸性物质。

四、结语

散打体育运动员消费的能量是非常大的，所以要加强营养营养是非常必要的，这样才能保证其神经系统正常运转。运动员的饮食应供应磷、维生素B1、维生素C的食物；在散打训练身体维生素C的消耗，运动员需要维生素C高一倍，比一般的人的数量，因为维生素C强烈的物质减少，所以我们应该更多地关注散打的运动员通常会增加维生素C的供给，平时应多吃含维生素C的食物，这对维持散打运动员竞技能力中起着重要的作用。

参考文献

[1] 李敏.优秀游泳运动员营养膳食素养的观察与研究[D].北京体育大学，2015.

[2] 叶碧璇，曹建民，曹艺婷，黄聪.国家青年散打队赛前膳食营养调查[J].运动，2014（21）：41-43.