吃动平衡，做对了才有效

陆娇娇

要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。

美国著名的医学家Paul R Thomas说，减肥成功的标准是，减掉体重的5%或更多，并保持一年以上。而美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry）对减肥成功的标准定义为，体重减少至少30磅（相当于13.5公斤），并且保持一年以上。很显然，根据这样的标准，大部分人的减肥是失败的，说它失败是因为不能长期保持减肥的胜利果实。人们总是简单地认为，少吃多动就可以减肥，盲目减肥者不是热衷于各种变相的节食法，就是狂热地挥汗如雨，结果必然是两者皆不能持之以恒。这样的减肥既得不到满意的效果，还会带来许多健康问题甚至身体损伤。

关于吃：控制饮食的核心地位毋庸置疑

几乎没有人会质疑，吃多了就会胖，少吃点就会瘦。控制饮食在减轻体重上的核心地位毋庸置疑。通过控制饮食减重的关键点在于，第一是均衡膳食，避免因食物摄入总量减少或摄入种类不均衡带来营养素缺乏，从而导致疾病；第二是维持基础代谢率不降低，避免因极低热量的饮食（如减肥饼干，代餐粉、辟谷等网红减肥饮食，其本质上都是以低热量为目的）对身体带来的不可逆伤害。“饿”导致的结果必然是基础代谢率降低，甚至多种激素水平下降。随着体重下降，人体分泌的瘦素减少，食欲增加，基础代谢下降。这些不可逆的变化正是恢复正常饮食后体重反弹的最主要原因，也是减肥者最大的天敌。

想减肥的人，千万不要被社会上流传的那些减肥饮食方法忽悠了，比如“xx让你越吃越瘦，不用运动躺着也能减肥。”我们知道，吃得多不等于摄入能量多，“减肥不挨饿”本身就是可以通过合理调整膳食结构，控制总热量的前提下选择不同能量密度和血糖负荷的食物来达到的。仔细研究各种奇葩减肥产品，核心仍然是低热量饮食，这种情况下你想动也没有力气了。

人体是个精密的自适应系统，吃多了就先囤脂肪，饿的时候却把脂肪留着最后用。在低热量饮食减重初期，脂肪和肌肉均丢失，肌肉丢失得比脂肪多；而恢复饮食后脂肪和肌肉均增加，但脂肪增加的比肌肉多。这与体内系列促合成和促分解激素的改变有关。减肥的人都会看体脂含量，两个同样体重的人，体脂含量高的体型不如体脂含量低的那个人。

因此，脂肪囤积，体型的变化才是我们真正害怕看到的。如果看起来瘦了，谁还会在意体重称上的数字。

关于动：找到属于自己的最佳减肥运动方式

减肥本身除了能量负平衡，本质上是个代谢问题。人体具有代谢灵活性，即根据能量的供应和需求的变化，通过底物运输、储存和利用，有效地做出适应性代谢的能力。若代谢缺乏灵活性，机体在胰岛素刺激条件下，脂肪氧化向碳水化合物氧化转变的功能受损，即导致脂肪积累。而运动被证明能够调节代谢灵活性，从本质上增加脂肪氧化，达到减肥的目的。

关于运动减肥的方式有很多，疑问也很多。逐个解答以下疑后，你就能找到属于你的最佳减肥运动方式了。

我每天都跑步，为什么减肥效果越来越差？

答：要通过打破人体对运动方式的适应，来达到相应的能量消耗。

通过单一运动方式减肥的人可能会有这样的困惑，坚持得越久，效果越差。一开始跑步减肥的效果每周都能看到，一两个月后，就没有那么明显甚至没有变化了。原因很简单，人体的自适应使得一直做同一强度、同样方式的运动，消耗的能量越来越少。就是说你完成这一强度和负荷变得越来越轻松，你还以为这么练能够和最初消耗同样的卡路里，那就错了。那么，通过延长运动时间或加大运动强度，来消耗与之前相同的卡路里？这个方法当然是对的，但要注意，不要让增加的时间或强度超出身体承受能力而造成意外受伤。最好的方法是变换运动的方式，比如同样慢跑30分钟消耗300大卡的热量，你跑了两个月以后可能只能消耗200大卡了，这时候你可以用跳绳20分钟或者打羽毛球40钟来消耗同样的300大卡热量。

我每天都挥汗如雨，怎么越来越重了？

答：强度控制和时间掌握是有氧运动减肥的关键。

揮汗如雨说明你运动的强度非常大，对减肥而言我们要消耗的是脂肪，消耗脂肪最佳的运动方式是有氧运动，最佳强度是中低强度，最佳的持续时间是1小时以上，频率是每周至少3次。中低强度的运动，让体内脂肪参与能量供给的比例最大，减肥效率最高。过大强度的运动，容易造成乳酸的堆积，产生肌肉酸痛，不利于持久运动，也就不利于脂肪参与供能，不利用减肥。

关于运动强度的确定，对于普通健身人群，有两种简单的方式。一是采用最大心率百分比来判断。计算最大心率理论值一般采用220-年龄来估计。举个例子，20岁的人和40岁的人同样需要以低强度（最大心率的70%）有氧跑作为运动减肥的方式，那他们跑步时候的心率应该保持在多少？很显然，20岁的人需要保持在最大心率的70%=（220-20）*70%=140次/分，而40岁的人则只需要在126次/分即可。第二个方法更简单，叫做Talk test（谈话测试）。即如果你可以边运动边唱歌，那你正在做的是低强度运动。如果你唱不了歌，只能勉强说整句的话，那你正在做中强度运动。如果你需要大喘气，不能说出一整句话来，那你正在进行的就是高强度运动。

减肥只做有氧运动就够了吗？

答：抗阻训练结合有氧运动是保持减肥效果的最佳方式。

人体的有氧能力被证明是胰岛素敏感性的独立影响因素。之前提到人体代谢缺乏灵活性，机体在胰岛素刺激条件下，脂肪氧化向碳水化合物氧化转变的功能受损，即导致脂肪积累。可以理解为有氧运动通过提高胰岛素敏感性来增加代谢灵活性，从而达到增强脂肪转化利用的目的。

举铁或者力量训练也叫做抗阻训练，它不仅能够塑形，同时可以通过改变代谢来增强减肥的效果，让你事半功倍。许多研究表明，抗阻运动能够显著增加肌肉含量，而基础代谢会随着肌肉含量的增加而增加，这一占身体能量消耗的70%部分得到了提高，减肥的效果自然不会差。抗阻训练还能够增加脂肪的氧化，其消耗的热量不仅是在训练的过程中，而且在锻炼后仍在燃烧，这是许多运动方式所达不到的。许多人热衷于平板支撑、卷腹等核心力量训练，是达不到燃烧脂肪效果的。许多研究都表明，抗阻训练结合有氧运动是保持减肥效果的最佳方式。

网红方法“高强度间歇训练”适合我吗？

答：必须是有一定规律训练基础的人群才能够尝试，否则受伤和突发心脏疾病的风险极大。

近年来，随着国外运动训练理论的引进，越来越多的训练方式或概念引入到了大众健身领域，高强度间歇训练（简称HIIT）就是最典型的例子。HIIT早在一百多年前就被用于田径运动的训练，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式训练的技术。这种技术让人在短时间内心率提高到较高水平，使得身体对氧气的需求大大增加，并且制造缺氧状态，导致身体在恢复期间需要更多氧气，从而提高有氧能力。因此，HIIT的两大特点是高强度和短间歇。大量研究表明，HIIT可以增加全身有氧能力，提高胰岛素敏感性，降低血脂。它的优势在于可以大大缩短运动时间，降低训练的枯燥程度。然而，经典的HIIT的训练心率至少要达到90%最大摄氧量心率甚至更高，这几乎是一个人最大心率的极限强度，而如今健身房内宣称的HIIT几乎没有能够达到这一水平的，只是借用了HIIT的概念，用较高强度的运动配合间歇时间，达到短时间消耗较多能量的目的，并一定程度上刺激增强人体代谢灵活性，达到减肥的目的。值得注意的是，即使是改良后的高强度间歇训练也必须是有一定的规律训练基础的人群才能够尝试，否则受伤和突发心脏疾病的风险极大。

今天练得特别多，这个礼拜就可以歇着了吗？

答：运动减肥还得有规律、适度地进行。

有些人认为，只要能堅持，练得越多越狠当然减肥效果越好，哪怕偶尔一次也有用。事实并非如此。这是因为人在剧烈运动后，体内会产生较多的皮质醇激素，而血睾酮水平却下降，不仅大大增加了疲劳恢复所需要的时间，作为体内最重要的分解代谢激素，皮质醇的增加会使得肌肉分解，免疫细胞活性降低，不仅损失了肌肉还让免疫力降低，增加受伤和疾病的风险。另外，喜欢一次性大强度锻炼的人，往往运动没有规律。关于这一点，有一个不幸的数据。无规律运动的人群在运动中发生心脏骤停的风险比平时高56倍。换言之，运动减肥还得有规律地适度地进行。

老年人运动，应该选择怎样的强度和形式？

答：对有心脏病、高血压的中老年人，运动的强度尤其需要控制，并且一定要循序渐进。

老年人一般以低强度有氧为主，如瑜伽、太极拳、气功已经被广泛应用于西方的运动实践中，并且被科学证明了它们对减控体重的积极效果。风靡中国的广场舞虽然是一种低强度有氧运动，可以有效减肥，但研究发现广场舞阿姨们下肢肌肉含量明显减少，而上肢却处于正常水平。随着年龄增长，由于激素水平的原因，老年人肌肉含量显著下降，尤其是中老年妇女，而跳广场舞的阿姨又多数在做家务、带孩子，这些需要动用上肢的家务动作实际上就是低负重的抗阻训练，因此她们的上肢肌肉含量不比年轻人少，而下肢肌肉由于做经常性有氧运动，没有得到一定的抗阻训练，肌肉含量显著减少。因此，老年人也需要抗阻训练，可以根据情况用小负重或克服自身重量锻炼即可，如在脚踝上绑小沙袋进行太极、气功站桩等练习。

（编辑 荆伟龙）