复合营养素补充剂安全吗？怎么吃？

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

所谓复合营养补充剂，是将几十种维生素和矿物质混合在一起同时补充的一类产品。它的优势是，不必很麻烦地吃各种单独的营养素补充剂，只需吞下一粒，就能一次性补充多种微量营养素。

1复合营养素，补什么？

如果用于非疾病人群的话，复合营养素补充剂应该至少要包含本地区摄入不足（即低于推荐摄入量）的微量营养素。

从1982到2012年之间的历次全国营养调查发现，我国居民日常饮食中有多种微量营养素摄入不足。特别是维生素B1、维生素B2、维生素A和钙几十年来普遍摄入不足。所以，至少对我国许可销售的产品而言，服用含有这些营养素的复合补充剂，有利于弥补膳食摄入的不足。

2补多少？

事实上，目前对于复合补充剂的争论依然有很多，复合补充剂到底应该含有哪些成分，每种成分的最佳剂量应该是多少，这些问题都没有一个统一的答案。

一般来说，达到营养素参考摄入量的推荐标准（RNIs）或适宜标准（AIs），并低于可耐受摄入量上限（ULs），就可以了。并非越多越好。

不过，目前市场上已经有了一些针对不同人群的产品，比如孕前期、孕中晚期、儿童等的复合营养补充剂，可以依照自己的需要来选择产品。

最好的做法，是咨询有资质的营养师，选择一些单一的营养补充剂，确定最佳的剂量和服用次数，有针对性地补充自己最感不足的、或需求量明显增大的微量营养素。

3长期服用，安全吗？

只要不超量服用复合补充剂，对于健康成年人来说，即使长期服用对身体也没有危害。而且，每日服用复合补充剂，是一种能使身体所需的众多微量营养素达到推荐摄入水平的一种有效途径。

从个体角度来说，在选择复合营养素的时候，应当先评估日常膳食中的摄入量，对比相应的营养素摄取标准，选择适合自己的复合补充剂。最好能按照专业人员的建议来定量服用。

营养素补充量并不是越多越好，海外产品也未必优于国内销售的产品。

4复合补充剂能代替天然食物，来预防多种疾病吗？

复合补充剂应该作为补充膳食上的不足来使用，而不应该成为平衡饮食的替代。也就是说，三餐不好好吃饭，只注重用复合补充剂的做法是不可取的。

复合补充剂并不能完全替代天然食物中的多种营养保健成分，也不能替代天然食物预防疾病的作用。

食物来源的微量营养素和植物化学物能防止慢性疾病发生，这一点已经被大量的研究认可。世界卫生组织的全球行动计划中提到，增加新鲜水果和蔬菜的摄入量，并减少含能量高但微量营养素少的食物摄入量，能预防和控制非传染性疾病。

但是，营养复合补充剂的使用与慢性疾病和癌症发生风险之间的关系，却一直没有得到确认。有些研究认为可能有益，另一些研究却表明无益，甚至可能起负面作用。

一项对于13个大群体的观察性研究发现，与不服用复合补充剂的人相比，连续7～20年服用复合补充剂能降低患结肠癌的风险。

而另一项研究中则发现，服用越多的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素复合补充剂，患心血管疾病的风险越高。

再说，复合补充剂不能替代天然食物特有的味道、口感和饱腹感。

食物的作用不仅仅是填满肚子，满足身体对于营养的需求，食物还能养育心灵，提供心理满足感。

5什么人需要吃复合补充剂？

虽然通过食用多种天然食物就能满足许多微量营养素的日常需求量，但也有一些人群需要服用复合补充剂。

一是容易缺乏微量营养素，或者微量营养素需求相对较高的健康人群，诸如孕妇、乳母、儿童、老人等。

对于健康但可能缺乏微量营养素的学龄儿童，补充维生素A和锌对他们的成长有积极作用，也能提高其认知能力；

备孕期和孕期女性应注意补充碘、铁等多种矿物质和叶酸等多种维生素，有利于胎儿的健康成长，也可以降低孩子发生多种先天畸形的风险，能降低儿童患自闭症和脑瘤的危险；

老年人消化吸收功能下降，对食物中营养素的吸收利用能力也会下降，可以适当服用复合补充剂预防营养素的缺乏。

二是一些因慢性疾病而导致营养缺乏的人，可以通过膳食管理或者服用复合补充剂来预防和治疗。

骨质减少症和骨质疏松症普遍存在于绝经后妇女中，这些人群应尽量增加维生素D和钙的摄入量，缓解骨密度降低风险；

在肥胖人群中可能会出现维生素B6、维生素C、维生素D和维生素E缺乏症；

2型糖尿病患者也容易缺乏维生素A、维生素C、维生素E、硫胺素、生物素等，糖尿病治疗药二甲双胍对维生素B12和叶酸的生物利用能力也有一定的负面影响。

除此之外，已经出现了营养素缺乏，或者有很高风险出现营养素缺乏的人群也需要补充营养补剂。

例如，维生素B12大多存在于肉蛋奶等动物性食物中，对纯素食主义者，可以主动补充一些维生素B12；

长期电脑前工作的人可补充维生素A和B族维生素，缓解眼部不适症状；

在出现皮炎、唇炎、口角炎等皮肤问题时，也可以选择补充一些B族维生素等等。

补充营养素的时候，还要注意不要跟风补充、重复补充。

如果服用一种以上的营养素补充品，一定要仔细看看上面的营养素品种和剂量说明。如果某些成分有重复，有可能出现总量补充过多的情况。

6饭前、饭后、还是空腹吃补剂？

营养补充剂本来就是食物中的正常成分，所以没有必要空腹食用。实际上，空腹食用不利于复合营养补充剂的吸收利用。在用餐的时候和食物一起服用，既能延长营养素丸释放的时间，又能靠食物成分帮助脂溶性维生素的吸收和利用，还能避免空腹服用时对胃的刺激作用。