简论篮球专项体能的灵敏素质训练

连永华

（北京师范大学广州实验学校，广东 广州 510700）

1 利用篮球场上的线（边线、端线、限制区线、三分线）做各种跳的练习

训练方法：在线的一端做原地或行进间的双脚前后跳，可以根据学生情况选择次数和组数，一般每次不少于15次。

优点：不需要花时间布置场地，可以直接利用场地的线进行各种练习。

变换形式一：双脚的左右跳、前后跳、左右跳、开合跳、单脚跳双脚落

变换形式二：双脚换单脚，原地换行进间。

2 限制区滑步、极速跑和倒退跑训练

此训练表现为在罚球区内进行滑步、极速跑和倒退跑练习。

准备：要求运动员站于罚球区右侧底角端线后，面向球场。

注意：在倒退跑回时要注意后面的物体。

3 加速跑、减速跑、倒退跑、跳跃和滑步训练

场地准备：从左侧边线开始，沿罚球线的延长线，每隔3m放一个标志物，共放4个。

开始位置：要求运动员站于左侧边线与端线相交的场角后面，面向球场做好准备。

训练方法：全速跑向第1个标志物，然后倒退跑回端线，按同样的要求跑完3个标志物。需要注意的是，从第4个标志物倒退跑回端线时，要跑到罚球区的左侧底角外，然后立即做1次最大力量的原地起跳，之后沿端线在罚球区内做滑步，触到罚球区右侧边线后再滑步返回起跳位置。

注意：在跑的过程中不要碰倒标志物。

4 倒退跑、转髋和极速跑训练

场地准备：在球场2条罚球线之间，罚球区两边线延长线的位置交错放置3个标志物。

开始位置：运动员在端线后，背向球场站于罚球区中线的位置。

训练方法：倒退跑到罚球线，充分转髋，快速绕跑3个标志物，跑到另一侧罚球线中间的位置，再充分转髋，倒退跑向另一侧端线。

听没完没了的枯燥无味的发言，简直是一种折磨。华君武有生动的记述：“某次，又碰到一位这样的同志，我素知他的发言以冗长见称，也很怕他发言，看到他在一张纸上密密麻麻地写了许多字，我想这一定是发言提纲了。他不时看望主席，不时注意别人的发言快完了没有，不住地用咳嗽来扫清他的喉咙，果然，他发言了，苦恼的时刻终于来到……已经记不清过了多少时候了，我突然环顾周围的同志，在感觉上，我旁边的一些同志的神情似乎都苍老了。当然这些同志并没有真正的成为老人。发言完毕，大家散会时，一个个又都神采奕奕。我认为那一刹那的感觉——苍老，是画成这幅画儿的一个最重要的启发。”

注意：在倒退跑回端线时要注意端线墙。

进阶：可以调整标志物之间的宽度。

5 高速冲刺灵敏训练

场地准备：在球场中交错放置3个标志物，1个放于右侧边线中间的位置，另外2个放于左右两半场的中心。

开始位置：运动员站于端线与右边线相交场角的后面，面向球场做好准备。

训练方法：要求运动员以尽可能快的速度绕跑3个标志物，跑到另一端的右边线场角。

6 限制区灵敏训练

在罚球区的4个角上分别放4个标志物。

开始位置：运动员站于罚球区左侧拐角后，面向端线做好准备。

训练方法：运动员迅速冲向端线，绕过标志物，右侧防守滑步至右侧标志物，绕过后倒退跑回罚球线，绕过标志物，左侧防守滑步至始点并用左脚触线，立即改变方向。右侧防守滑步至右侧标志物，绕过后冲向端线标志物，绕过后左侧防守滑步至左侧标志物，绕过后倒退跑回起始位置。

7 跳、滑步和跳训练

在篮板前的区域中做此项训练。

开始位置：运动员站于篮板右侧边缘的前面，面向端线做好准备。

训练方法：如果运动员有能力，就要求他们用最大的力量起跳，双手上举碰触篮板，下落时双脚着地，立即左侧滑步至篮板左侧，用最大力量起跳，双手上举碰触篮板，再返回右侧。按照同样的要求做此练习，重复3～5次。来回记做1次。

8 4点趋前训练

沿罚球区做此训练。

开始位置：运动员站于端线后，沿罚球区左侧边线跑动。

训练方法：运动员快速冲向罚球线，以防守的姿势停止，接着沿左后450°角的方向做2次防守滑步，再右侧滑步2次返回，然后倒退跑回起始点。到罚球区的另一边做此练习（沿左后450角的方向）。

注意：在倒退跑回端线时要注意端线墙。

9 5点趋前训练

场地准备：沿3分线均匀地摆放5个标志物。

开始位置：运动员站于篮板下面，面向球场做好准备。

训练方法：运动员迅速冲向第一个标志物，跳步停止，然后倒退跑回起始点。按照同样的要求跑完后4个标志物。