骨质疏松，这样锻炼

李宏

骨质疏松几乎是所有老年人都要面对的问题，由于它很难预防，所以被称为“寂静的杀手”。面对骨质疏松，老年人在日常生活中要注意哪些问题呢？

正常的骨骼非常致密，而骨质疏松患者的骨骼就像楼房一样会出现很多中空结构，有些骨质疏松老人轻轻摔一跤就会发生骨折。老年人不当的运动方式可能引起骨质疏松。人到了老年，會出现韧带变薄和软骨脆化的情况，骨头承受能力也随之下降。有些动作不仅达不到健身效果，反而会造成骨头损伤或韧带拉伤，如太极拳、广场舞等，会给颈椎、腰椎、膝关节带来很大负担。

老年人锻炼不要急于求成，如果感觉一活动就浑身酸痛，应尽快到医院就诊，检查骨骼状况。

以下动作有助于保护关节，保持骨骼健康。

1.拉“弓弦”

第一个动作：把双手交叉放到脑后，脖子用力后仰。

第二个动作：双臂展开，脖子再向后仰。

两个动作为1组，每个动作持续3～5秒，每天进行1～2组。

每天练习可以有效锻炼后背肌肉，拉紧“弓弦”，保持脊柱健康。

2.五点支撑

躺在床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。每次持续3～5秒。五点支撑可以锻炼腰椎，保持脊柱稳定。

3.飞燕式

趴在床上，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，每次持续3～5秒。

飞燕式可达到锻炼全身的目的，如果锻炼后腰部疼痛、发僵等，应适当地减量或停止锻炼。

4.空中蹬车

躺在床上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。空中蹬车动作能有效锻炼腿部和关节力量，同时还能减轻膝盖承受的压力。