试论体育教学中如何加强对小肌肉群的力量训练

文 / 王静

人在运动中主要依靠肌肉收缩来产生内力，然后在一定的外力作用下产生运动过程。虽然人体的大肌肉群作用很强，但人肢体远端的小肌肉群对人在运动中动作的完成也起到了积极作用。因此，作为体育教师，要对学生小肌肉群的力量训练找到合适的训练方法，旨在提升训练质量，促使学生更好的发展。

一、体育运动中小肌肉群的作用

首先，顺势收缩力。从力学角度分析，小肌肉群可以将人体对于地面或是器械所产生的力量作用距离进行延长，从而对人体远端的速度起到了促进作用。比如，在跑、跳、游泳等项目中，小肌肉群对学生的位移速度具有明显作用。同时，它对投掷类项目也有积极影响。

其次，及时用力。在小肌肉群的作用下，它能避免大肌肉群因撞击等动作带来的反作用力而偏离运动中的合理方向。例如：学生在向前跑时，大肌肉群与小肌肉群协调工作可以使折叠动作更加到位，并能够使趴地动作变得更加迅速有力，加快支撑腿蹬离地的速度，从而使两腿之间交换的速度得到提高。

最后，等长收缩。小肌肉群还有一个特点就是等长收缩。它对关节具有固定的作用，可以促使人体在运动中形成稳定的支撑点。

二、体育训练中小肌肉群力量训练的方法与手段

（一）体育训练中小肌肉群力量训练的方法

等长收缩训练法，即利用肌肉的弹性，通过牵张反射加大肌肉收缩的力量。在进行这一训练时，先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩，加大肌肉收缩的力量。这种肌肉训练的优点在于，做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力的收缩。

循环训练法，即根据具体的训练任务，将练习手段编组，学生遵照拟定的路线和顺序，完成每组训练任务的练习。在进行训练时，教师可根据学生的实际情况和训练任务，选择4-8个相关的练习手段编排顺序，以每人重复次数1-3次为标准，每次2-3轮，争取在较短的时间里完成组练习。无论采用什么样的训练方法，在每次力量训练结束后都要放松肌肉，肌肉在力量训练后易产生酸胀感，这是肌纤维增粗的表现，也是力量增长的反应，应该积极采取措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，更好地保持肌肉弹性。

（二）体育训练中小肌肉群力量训练的手段

脚拨杠铃片，选5或10公斤的杠铃片平放在地上，以脚后跟为轴用脚掌内侧或外侧拨杠铃片，每组20-30次，双脚交替进行。

全蹲跳，双腿自然分开、脚尖朝前成全蹲姿势，跳跃时用脚前掌着地，连续性地跳跃20-30米，做3-5组，组间休息时间以学生自身恢复为主。

负重举腿，坐于凳上，上体保持直立，脚负3-5公斤哑铃上举至于地面平行，每组6-8次，做5-8组，组间充分休息。

负重蹲起，颈后背负杠铃，挺胸抬头，脚尖稍内扣，下蹲至全蹲后起，速度要快，负重为最大力量的30%-40%，每组6-8次，做8-10组，组间充分休息。

三、小肌肉群力量训练中应该注意的问题

首先，注重大肌肉群和小肌肉群的协调配合。要先针对小肌肉群开展训练，然后针对大肌肉群开展训练，尤其是要加强对小肌肉群薄弱环节的训练，这样才能有效促进学生身体的均衡发展。在小肌肉群的实际训练过程中，也不能长时间只对一块肌肉进行训练，要根据项目特点制定训练计划，让肌肉群有一定时间来调整和恢复，这样才能取得最好的训练效果。

其次，避免运动创伤。在小肌肉群力量训练中一定要避免运动创伤，要确保学生的安全。因此，一定要提高学生的自我保护意识，做好充足的热身运动和前期准备，选择合适的运动场地，采用完善的运动设施设备，提高学生在训练中的注意力，这样才能避免运动创伤。

最后，循序渐进、科学地制定训练计划。训练过程由易到难、由慢到快、由局部到整体，这样制定训练计划会更加实效、科学。

四、结语

综上所述，体育训练中小肌肉群发挥着重要作用，因此在日常教学实践中，我们应采用正确的训练方法加强学生小肌肉群的力量训练，使学生的大肌肉群和小肌肉群能够协调配合工作，以此来提升其训练效果。