中国射箭队运动员专项体能训练体系构建与应用研究

王骏昇，吴 尽，张龙凤

（首都体育学院，北京 100191）

射箭是中国在奥运会上夺金的潜优势项目。中国射箭队在国际赛场上多次屈居亚军。2008年张娟娟在女子反曲弓个人决赛中战胜韩国选手朴成贤获得金牌，这是中国目前在射箭项目上取得的唯一一块奥运金牌。此后，中国射箭队成绩起起伏伏，再也没有折桂国际赛场。射箭是重复单一动作模式的周期性项目，技术、心理和体能在其训练中占有重要的比例。射箭制胜因素由“准”“稳”“快”构成，其中“准”为着点准确、用力准确、控制准确，与力量素质有关；“稳”的关键要素包含体能稳定；“快”指的是撒放快，它是建立在“准”和“稳”的基础上。由此我们可以看出，专项体能训练是射箭制胜的重要基础保障。2007—2012年是射箭研究热点阶段，这与射箭的奥运会成绩突出及其后效应有直接的关系，而且，此时是体能训练在运动队开展得如火如荼的时期，此阶段的多是对射箭专项体能研究，或是对射箭体能训练进行结构解析，从身体训练内容、身体训练阶段划分和训练负荷的等方面探讨，或是对射箭专项体能的力量、耐力、柔韧等方面进行分析、测试和评价。

近些年，功能性训练理念不断丰富和发展了现代体能训练体系，专项体能的训练理念、训练维度都有了进一步发展。以功能训练的视角，进一步挖掘射箭队运动员专项体能的训练体系，可以为运动员的专项技术训练提供保障，为青少年射箭运动员的培养提供借鉴。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

中国射箭队运动员专项体能训练体系。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 使用知网、万方、运动科学数据库等，以“射箭”“体能”“功能性力量”等为关键词，搜索2000年至今的文献，并查找了与本文相关的期刊20余篇，为本文的选题切入、理论构建提供了重要的支撑。

1.2.2 专家访谈法 访谈国家射箭队领队、教练、体能训练专家，明确了现阶段国家射箭队的训练理念、训练阶段、训练内容、训练方法、训练负荷及训练效果等具体情况。

1.2.3 实地调查法 根据服务国家射箭队期间的所见、所闻和实际带队经历，结合访谈进行归纳总结。

2 结果与分析

2.1 射箭项目的专项体能需求

随着体能训练理论与实践的迅速发展，人们对专项体能的思考，不再局限于力量、速度等单一运动素质，或者腹肌、背肌、肱二头肌等单一肌肉，而是更加趋向专项动作模式的拆解，以系统的视角去分析专项所需的动作模式和能量系统。例如，筋膜链理论让人体意识到在筋膜和肌肉包裹下可以形成前、后、侧、螺旋等不同的12对筋膜链条，多维度动作训练优于单关节肌肉训练，促进了多维度、多关节、多平面的动作训练方法体系形成。

按照射箭的技术环节划分，射箭可以分为举弓、开弓、靠弦、继续用力、瞄准和撒放6个阶段，从每个技术环节看专项动作模式，在举弓阶段，无论高位举弓，还是水平举弓，两只手臂都是上抬动作，持弓臂为长轴上抬，拉弓臂为屈肘短轴上抬，基础动作模式为上抬动作。在开弓、靠弦、继续用力阶段，后背持续加力，身体近端发力效果明显。冠状面上，持弓臂推、开弓臂拉，二者协调对称，动作模式为手臂的推拉交替动作。在瞄准和撒放阶段，上肢和躯干在抗阻模式下保持静止，在撒放后短暂保持，基础动作模式仍旧为整个身体的抗屈、伸、旋的稳定动作。另外，纵观射箭整个技术环节，需要牢固的下肢和躯干的稳定固态作保证。从能量系统看，射箭运动员从举弓、撒放到保持整个阶段每个运动员用时不等，但高水平运动员整个过程不会小于5s和大于15s，动作时间和休息时间比小于1：5，射箭运动以有氧能力为基础。但通过访谈，运动员国际比赛决赛阶段的淘汰赛时，心率经常大于150次/min，因此，无氧耐力训练既可以整体提高运动员机体能量代谢效率，还可以帮助运动员适应比赛时的机体内环境。

2.2 射箭项目的专项体能训练体系

结合文献资料法、专家访谈法和实地调查法等研究方法，确定了射箭项目专项体能的3个基本模块，即力量与稳定性训练模块、能量系统发展模块和再生与恢复训练模块，所有模块以动作模式为基础，达到神经、肌肉、代谢系统协调发展的目的。具体模型如图1所示。

图1 射箭项目专项体能训练系统

从力量与稳定性训练模块看，射箭项目传统的力量训练方法主要包括蹲马步、柔韧性训练，手臂、三角肌、肩袖、背肌的哑铃或弹力带的抗阻单关节练习等，负荷安排以50%～70%1RM发展基础力量，以25%～40%1RM发展力量耐力。前人练习从项目所需肌肉及能量代谢特点入手，较好地覆盖了专项所需要的力量素质。随着训练理念的发展，现代体能训练更加提倡多维度的动作训练，更好地统一神经、肌肉和能量代谢系统。因此，新系统从动作模式入手，将动作分为：（1）上肢：双侧、单侧、交替的推撑和提拉的练习；（2）躯干：上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋转的稳定练习；（3）下肢：双侧、分腿、单侧的蹲推和拉的练习；（4）上肢+躯干、躯干+下肢、上肢+躯干+下肢的组合练习。具体的练习方法需要考虑动作模式、动作维度和身体部分等3个要素。例如，上肢（部位）矢状面（维度）哑铃交替推（动作模式），下肢（部位）水平面（维度）侧弓步蹲（动作模式），平板（部位：躯干+肩带）侧（维度）撑（动作模式）等。训练负荷方面，由于射箭项目不像其他体能类项目对力量、速度、爆发力等要求较高，而是对肌肉耐力和神经肌肉控制下的协调性和稳定性有特殊要求，所以高水平运动员除了在冬训期有最大力量为主题的训练外，在赛季期安排力量训练时主要以中等强度练习为主，注意练习节奏的掌控，肌肉向心收缩和离心收缩分别控制在3～4s，提高神经肌肉的控制能力。

从能量系统发展模块看，射箭项目传统的能量系统发展以爬山、游泳、跑步等耐力性训练为主，其练习强度控制在120～160b/min练习心率范围内，主题均发展有氧耐力。在专家访谈和实地调查中发现，运动员国际比赛心率很高，普遍大于150b/min，而平时的技术训练运动员心率却普遍在90b/min以下，训练与比赛脱节。运动员进行变速跑练习，既可以让运动员适应比赛时高心率下的机体内环境，又可以在大强度下提高运动员的意志品质，从思想上坚定运动员的内心。因此，在非赛季期设计每周至少3次有氧、1次无氧，在赛季期设计每周至少2次有氧、1次无氧的练习模块，有助于运动员专项体能的提高。

从再生与恢复训练模块看，射箭项目传统的恢复训练以被动恢复为主，运动员在技术训练或体能训练课后，多以简单牵拉为主，且放松时间不够。过多依赖队医每天晚上的按摩、拔罐等方法缓解肌肉酸痛。现代体能训练理念，更加提倡运动员用主动的方式干预疲劳和促进恢复。射箭队运动员持弓臂和拉弓臂发力时肱骨在内旋位，长期训练上交叉综合症明显；为了像圆规一样钉在场地上，顶髋塌腰、骨盆前倾位，下交叉综合症也很突出；均需要通过系统的扳机点按压、泡沫轴滚压、肌肉牵拉、弱链训练等系统地改善和预防伤病。训练方法：（1）扳机点滚压：通过扳机球帮助射箭运动员松解双侧胸小肌上方的扳机点、上斜方肌扳机点、肩胛内侧扳机点、髂腰肌扳机点；（2）泡沫轴滚压：通过泡沫轴帮助射箭运动员松解小腿三头肌、髂胫束、股内侧头、下腰骶部、背部等肌肉筋膜；（3）肌肉牵拉：重点帮助射箭运动员牵拉胸肌、三角肌、肩袖、肩胛提肌、斜方肌、斜角肌、腰方肌、髂腰肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、前臂肌群等；（4）弱链训练：肩袖外旋训练、核心区左侧链等。

2.3 射箭专项体能训练体系的应用及效果

国家射箭队身体运动功能训练团队在亚运会备战阶段，采用上述训练体系，按照力量与稳定性训练模块、能量系统发展模块、再生与恢复训练模块，合理设计训练周期。（1）在力量与稳定性训练模块，首先利用八级俯桥、核心静力撑2项测试，快速有效地评价运动员肩带和核心区力量水平；利用拉弓停时，评价运动员的上肢力量；利用单腿闭眼站立时间，评价运动员稳定性。然后通过瑞士球矢状面上肢单侧或交替哑铃卧推、站立位或俯卧位的上肢双侧或单侧的器械抗阻拉的练习、站立位水平面上肢旋转推拉、上肢长短轴或向离心的稳定性练习、半跪姿上劈或下砍、半跪姿躯干直立抗旋的上劈或下砍、躯干抗屈/伸/旋的稳定性练习、下肢深蹲/分腿蹲练习、下肢壶铃屈髋硬拉、下肢瑞士球屈腿拉以及全身的土耳其起等练习方法，练习力量与稳定性。在后期的力量与稳定性测试中，男、女队运动员的指标都有了显著性改善。（2）在能量系统发展模块，利用蜂鸣测试，评价运动员最大摄氧量水平。然后通过40～60min，140～160b/min心率下的有氧跑、5km（男）或3km（女）计时跑、70%～100%最大有氧速度（MAS）跑步机40min跑等发展有氧能力，通过变速跑、间歇跑等发展无氧能力。在亚运会比赛前测试中，运动员均达到了国家队制定的有氧能力测试标准。（3）恢复与再生模块，在每次技术训练和体育课后的放松，均坚持扳机点按压、泡沫轴滚压、肌肉牵拉的训练流程，将弱侧肌群的训练融入到运动员的个性化力量训练模块中。运动员的运动伤病得到了有效地控制和预防。

中国射箭队专项体能训练体系在刚刚结束的雅加达亚运会中得到了较好的应用和良好的保障效果，运动员均发挥出了自己的最好水平，中国射箭队取得了历史最佳战绩，力克射箭霸主韩国队，获得女子反曲弓个人赛金牌，中国男子射箭勇夺铜牌。体能训练的效果得到了领队、教练员和运动员的认可。

3 结 论

3.1 射箭运动的基础运动模式为上肢冠状面长、短轴的上抬动作，上肢冠状面的交替推拉动作，躯干和下肢在矢状面、冠状面、水平面的抗屈、伸、旋转的静止动作。能量系统以有氧代谢为主，同时需要无氧训练对运动员的决赛能力进行应激与适应。

3.2 射箭运动员专项体能训练体系包含力量与稳定性训练模块、能量系统发展模块、再生与恢复训练模块，在亚运会备战过程中，射箭运动员专项体能训练的方法和手段得到了良好的应用，并取得了较好的保障效果，这为中国射箭队运动员的东京备战、为青少年的专项体能训练提供了参考和借鉴。