一把坚果，吃出健康

金慰群

所谓坚果，是大凡外边包裹有坚硬外壳果仁的一种统称。在物种漫长进化历程中，坚果种子里存储着繁衍后代所必需的多样全面且均衡充足的基因营养，诸如优质蛋白、健康脂肪、少量糖分、多种维生素和矿物质、微量元素及食物纤维等，这恰恰也是维护人类生命与健康必需的營养素。尤其种皮和果仁所富含的多酚类物质具有超强抗氧化能力，不仅能防止机体氧化“锈蚀”，还能阻遏致癌物质的活化。

〇 小小坚果，好处多

从坚果营养成分分析，多食坚果有以下几种益处：

1.降脂护心

坚果所富含的油酸、亚麻酸和ω-3脂肪酸等能减少体内会堵塞血管的坏胆固醇;所含植物甾醇能抑制肠道对胆固醇的吸收;而富含的坚果多酚、维生素E等能中和自由基以减轻对细胞的氧化“锈蚀”，从而起到有助降低心血管病和糖尿病风险的作用。

研究发现，有益心脏健康备受推崇的地中海饮食中除了大量果蔬、各种谷类、豆类、橄榄油、少量乳制品和鱼禽肉外，还有不可或缺的坚果。哈佛大学公共卫生学院等单位大样本长期跟踪随访研究发现，常食坚果的人患2型糖尿病、冠心病与心脏性猝死的风险明显降低。《国际流行病学期刊》中，发表的荷兰研究人员一项涉及12万55～69岁成年人研究资料显示，坚果对人体健康的保护作用是全方位的，每天只要吃10克坚果，就能使人们死于心脏病、癌症、糖尿病、神经退行性疾病（如阿尔茨海默病等）风险分别降低17%、21%、30%、47%。

2.健脑益智，提高癌症生存率

除深海鱼、少数植物油外，坚果是极少数可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎症的ω-3脂肪酸的食物;富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、维生素E及B族维生素的坚果，尚可健脑益智，预防老年痴呆症。核桃、杏仁、开心果等会促进令心情舒畅的血清素分泌，可缓解压力、清除灰色情绪。

德国营养学家发现坚果能激活机体清除氧自由基杀手的防御功能，可以抑制癌细胞生长，从而提高癌症患者的生存率。

3.养颜抗老化

坚果含有丰富的天然维生素E、A及锌元素和植物性雌激素，有助改善皮肤营养和血液供应，使皮肤润泽、气色好，并有助减少皱纹。长期食用坚果的男性，其精子质量可获显著改善。坚果不含胆固醇，80%以上为有益健康的多不饱和脂肪酸，营养密度高，是让你吃不胖、老得慢、活得长不可或缺的保健零食。

美国研究人员一项对2.6万人调查发现，每周食用至少6次杏仁、胡桃、花生的人，平均寿命比一般人长7年。百岁老人大都有长期吃坚果的习惯，新疆喀什一位122岁名叫图如普·艾麦提的老寿星，身板硬朗，他每天都会抓一把巴旦木和核桃放在口袋里，想起来就掰碎吃一些。

〇 坚果味美，不宜多食

坚果味美、营养高，如此健康的零食，是不是可以敞开胃口食用呢？其实坚果吃太多也不好，适量食用才有益健康。

1.坚果为高脂肪高热量的营养食品，每次不宜食用过多，每天吃10～20克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃坚果后，在吃饭时应少吃点肉或少吃几口饭，以免摄入过多热量。

2. 坚果吃法多种多样，若做下午茶，泡杯香茗或冲杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什锦坚果是绝佳的搭配;若入菜肴，于凉拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香;若入粥，可在杂粮粥煨好后撒入炒熟喷香的坚果碎块，既营养又爽口。

3. 坚果表面有霉斑或嗅之有霉味则应弃之，因其有感染致癌剧毒黄曲霉毒素的可能;另外，富油脂的坚果极易酸败，一旦有哈喇味，也不可食之。另外挑选坚果以新鲜、带壳、低温烘焙加工原味的为好，别选加入大量盐、糖、大料、人造奶油、香精等调味品的坚果。

4.一次别买太多坚果，坚果最好存放在密封储存罐中，置于阴凉通风处。若短期吃不完，可分装小袋，置放冰箱冷冻室，以防氧化变质。

5.每次吃过坚果后应立马用清水漱漱口，以防滞留残渣发酵，可能引发蛀牙或口臭。

从旧石器时代残存食物和排泄物化石标本分析获知，靠狩猎为生的早期人类的食物中，除兽肉、鱼、禽蛋、野果、野蔬外，还采食坚果。可见早期人类就已经探寻到坚果的食用价值，一把坚果，不仅可以带来味蕾的享受，还可以吃出健康。每一枚坚果都凝聚着天地日月之精华，都是一座小小的营养库。

（编辑 王 幸）

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