让你的膝盖“老”得慢一点

筱攸

俗话说：“人老腿先老，百病从腿养”。位于腿部中央的膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。作为身体的劳模，膝关节的磨损不可避免、无法逆转，在过劳状态下更可能因伤病提前“退役”。

跟身体一样，膝盖也会随着人的年龄表现出不同状态：

15岁前：膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝关节附近。

15岁—30岁：膝关节处于“完善状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁—40岁：髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。

由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁—50岁：走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。

50岁以上：髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉时显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。

你的膝关节还好吗？

如果膝关节出现以下情况，就要当心了。

信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛。膝关节有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大、摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

信号二：不按不痛，一按就痛。这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

信号三：单腿下蹲，有痛感。在不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，然后保持这个姿势往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

如果因为身体平衡性不佳、整个运作不连贯，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。

膝盖最怕五件事

怕老：随着年龄增长，软骨营养供应不足，骨骼中无机物增多，骨骼的弹力与韧性减低，易导致关节软骨和骨退行性病变。

怕胖：因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失控，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重，令关节不堪重负。

怕湿：气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节火发病的重要外因。遇到湿冷的天气、低温或高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软，这些都是膝关节炎的表现。

怕勤：运动过度、膝盖用得太狠，就会加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。

怕伤：关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大骨关节炎的风险。

这里，教你用4个动作给膝关节“减负”

坐椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5—10秒后放下，再换腿做。

膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5—10秒后换腿。以上两个运作可以锻炼大腿关侧肌肉。

面向右侧躺下，将左腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲左腿膝盖，让脚后跟带着毛巾向臀部滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。