浅谈体育教学中的跳高的力量训练

史召营

【摘 要】在跳高运动中，起跳蹬地时间极短，为了使人获得最大的垂直腾起初速度，需要强大的起跳功率。无论跳高技术多么完善，而不重视跳高的力量训练，是不可能取得高水平跳高成绩的。针对学生的身体特点，通过对跳高技术动作的分析和参与跳高运动的肌群的分析，提出快速力量训练、爆发力训练、支撑力量训练等方法相结合的科学训练方法。

【关键词】快速力量；爆发力；支撑力

【中图分类号】G823.1 【文献标识码】A

【文章编号】2095-3089（2018）31-0177-02

前言

跳高是一项要求力量与快速力量素质有高度发展水平的田径项目。运动员必须具备强大的爆发力和支撑力，专门力量素质也是在教学中研究的主要问题之一。身体素质训练特别是力量训练，应首先研究学生的生理特点，跳高运动肌群的分析，然后根据其特点要求采取有效措施。

一、学生的生理特点

青少年的骨骼系统正于发育成长期，骨组织中水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以弹性和柔韧性很好，坚固性差，容易弯曲变形。青少年的肌肉组织水分较多蛋白质和无机盐较少，肌肉的横截面较小，这时肌肉的力量、耐力、弹性都较差。青少年的心血管和呼吸系统发育较差，心肌纤维较细，收缩力差，心率快，血压低，呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，肺活量小。

二、参与跳高运动的肌群

跳高瞬间快速起跳的过程中，下肢的三大关节——踝、膝、髋快速伸展，及其协调的摆动，产生强大的起跳力量。起跳中踝关节产生蹬地的肌群主要有小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌；膝关节伸展的肌群主要有股四头肌；使髋关节伸展的肌群主要臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。起跳躯干的腹部肌群和背部肌群来支持跳高技术动作的完成。腹部肌群主要包括腹直肌、腹内外斜肌；背部肌群主要是髂棘肌。

三、快速力量训练

快速力量是以人体在最短时间发挥肌肉力量的能力为基本特征。快速力量包括有起动力、爆发力和反应力。其中爆发力和反应力对跳高成绩起决定性作用。发展快速力量应考虑肌肉收缩速度和肌肉收缩力量两个方面，合理把握两者的关系，科学的安排训练负荷。

快速力量训练的几个要点

1.在快速力量的训练中应广泛采用同跳高专向密切相关的专门练习，使练习结构和肌肉的工作方式尽量接近比赛动作。

2.在训练过程中，应平衡发展最大力量和肌肉收缩速度，负荷量的大小必须符合比赛动作的力量、时间和过程。

3.在訓练中应尽量避免导致动作迟缓的疲劳现象，合理安排训练负荷。快速力量训练也应建立在“超负荷”的基础上。

4.必须全年系统安排快速力量训练，研究表明，力量增长快，停止训练后消退也快。因此，每周至少应进行2～3次快速力量训练。

四、起跳腿爆发力的训练

在跳高运动中如果跳高运动员下肢的柔韧素质好，则肌肉、韧带的弹性、伸展性就好、且关节变得灵活、活动范围大，在爆发力的训练中还能有效减少运动损伤的发生，提高爆发力训练的效果。爆发力的练习内容：

1.摸高物的练习：起跑前下肢各关节稍屈，适当降低身体重心，起跑后成弧线或斜线行进，上体稍前倾，最后一步迅速跳起，单手上伸快速摸高物。练习时要求步幅有弹性和节奏，助跑距离为8-10米，每组8-12次，重复4-6组（组间间歇5-8分钟）。

2.原地收腹跳的练习：起跳前身体保持双脚与肩同宽，直立、平衡的姿势，起跳时迅速降低身体重心，前脚掌快速蹬地起跳发力，跳起后大腿尽量靠近胸、肘部。每组20-30次，重复6-8组（组间间歇8-10分钟）。

3.双脚连续跳台阶的练习：起跳前保持立定跳远的预备姿势，起跳后由脚跟过渡到前脚掌蹬地发力，突然起跳。每组连续跳15-20米的楼凳，每次跳4-6级的楼凳，重复6-8组（组间间歇4-6分钟）。

4.负重快速提踵的练习：借助10-20厘米高的台阶、木板等固定或活动的物体，双脚与肩同宽，膝关节稍屈，身体保持直立，双脚前脚掌支撑在台阶或木板的边缘上，脚趾用力向下扣紧，快速向上做提踵的练习。每组50-80次，重复6-8组（组间间歇4-6分钟）。

5.单脚连续跳台阶的练习：先让左脚连续跳30-40米的楼梯，返回原地后再交换右脚采用相同的方法进行练习，重复6-8组（组间间歇8-10分钟）。

五、支撑力量的训练

发展跳高运动员的支撑力量包括一般支撑力量和专项支撑力量。一般支撑力量是专项支撑力量的基础，因此，应该先发展的一般支撑力量，当运动员有了一定的基础之后，再进行专项支撑力量的练习。

一般支撑力量由一些负大重量的下肢练习所组成。可以通过杠铃深蹲起、杠铃半蹲起、杠铃坐蹲起、杠铃单腿上下蹬起、杠铃弓步走等练习方式进行腿部力量的练习。青少年运动员应适当依据标准练习方法适当减轻重量，初学者也是如此。

专项支撑力量练习，青少年跳高运动员可以通过以下三种方法练习：其一，跳箱。其二，从上向下跳台阶。其三，从高处跳下起跳。运动员从高处跳下接跳高起跳练习，所跳下的高度随着运动员训练水平的提高而不断升高。

六、结论与建议

在少年跳高运动员力量训练中力量训练不宜在疲劳状态下进行。由于青少年的生理特点，在进行力量训练时应遵循适宜原则，循序渐进的进行训练。一旦出现疼痛感应应立即停止训练。在对青少年进行力量训练的同时还要注意发展运动员的柔韧、灵敏性的训练。在进行力量训练时不要只进行下肢肌群的训练，还要注意腰腹肌与躯干肌群的训练。根据青少年运动员骨骼肌肉的特点，大负荷的训练应安排在基础力量训练以后。