有益控糖的蔬菜怎样做更好

2018-10-11 10:05吕传永
益寿宝典 2018年26期
关键词:凉拌菜炒菜亚硝酸盐

文/吕传永

对于糖尿病患者来说,每日膳食需要经过计算,控制总能量的摄入,因此,多多摄入低能量高营养的蔬菜,不仅有助于控制能量摄入,还有助于增加饱腹感,是非常适合糖友控制血糖的饮食选择,尤其是蔬菜中的绿叶菜。糖友每日应摄入250~300克以上蔬菜。

怎样炒菜

蔬菜应现买现炒,多吃新鲜的时蔬。新鲜时蔬的水分、维生素和矿物质的含量更高,放置过久的蔬菜维生素C、B族维生素等会有所损失。蔬菜应先清洗再切,如先切后洗或把切好的蔬菜放在水中浸泡,会使蔬菜中的维生素C严重丢失。不要将蔬菜切好后久置,应现切现烹饪,因为蔬菜切口与空气接触后,维生素C会发生氧化反应,进而失去原本的营养。炒蔬菜最好用旺火快炒,这样可以减少蔬菜中维生素的流失。有些人喜欢在炒菜之前先将蔬菜过水焯一下,这种做法会让蔬菜中的维生素和矿物质大量流失。烹饪蔬菜的时间不宜太长,过程中不能加太多水,最好不要盖紧锅盖,这样可以保持蔬菜的颜色,也可以保护蔬菜中的营养成分不流失。蔬菜烹饪好后应尽快食用,试验证明,蔬菜烹熟后若放置15分钟不食用,维生素会损失25%左右,放置70分钟,维生素会损失35%。

在炒菜时如果勾芡,应注意加入的淀粉属于糖类,宜少不宜多。炒菜时要控制烹饪油的使用量。糖尿病患者每日食用油摄入量应控制在20~30克,烹调时应避免采用过油或称滑油的做法,即把改刀后的蔬菜先放入已烧热的油锅中,1~2分钟后捞出,沥去油,再另起锅,放油和调味品炝锅炒菜。尽量不要在出锅前淋明油,以减少油的摄入。

怎样凉拌菜

维生素C在温度达到60~80摄氏度时最容易氧化,所以对于可以生食的蔬菜,不妨多采取凉拌的方法食用,如西红柿、西兰花、甜椒、紫甘蓝、黄瓜等。凉拌蔬菜,特别是那些没有加热生拌的蔬菜,是产生亚硝酸盐的高危食品。即使放入冰箱,也只能是延缓,不能完全阻止亚硝酸盐的增加趋势。因此,凉拌菜一定要现做现吃,剩下的不要留到下一餐吃,应丢弃。凉拌蔬菜的时候,加入蒜泥、柠檬汁、鲜辣椒碎、葱姜汁等都有助于提高安全性,因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量,而蒜汁中的有机硫化物以及柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物,也有利于降低亚硝酸盐的含量。

三种组合更营养。凉拌绿叶蔬菜应搭配多种食材,更利于人体对各种营养素的吸收。推荐加3种食材。一是加点豆腐,既可以增加肉类所含有的营养,同时能量低,又首推加豆腐,因为豆腐里面含有石膏,石膏性凉,会使得凉拌蔬菜的清凉作用更好,预防上火,帮助降暑,最适合夏季吃。如生菜拌豆腐,香椿拌豆腐等。二是加点坚果,如陈醋菠菜拌花生,芹菜拌杏仁,芝麻油麦菜等。坚果可以提高菜式的美味,同时营养会更为丰富,补充优质蛋白的同时,还含有丰富的维生素E。三是加点炖煮过的肉。将肉炖煮一段时间之后切片和蔬菜一起凉拌,就是一道非常好的荤素搭配了,大大降低了肉类中的脂肪含量,补充了肉类中的营养,也避免了肉类炒菜时额外添加的油脂,不用担心摄取脂肪太多。

加醋。凉拌菜不妨多加醋,因为维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定,不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。更为重要的是,加醋还降低食物的血糖生成指数(GI)。

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