提高排球接发球技术的 身体功能训练方法

郭莹　王骏昇　尹军

摘 要：本文结合接发球技术的动作特点，通过针对接发球技术动作模式的专项身体功能训练，增加特定姿势的练习，以提高接发球的技术，使练习者能够从自己的环境中提取相关信息，使其在不同的情况下可以快速且高度准确地做出相应选择，从而提高接发球技术的整体水平。

关键词：排球；接发球；身体功能训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）08-0015-03

一、接发球技术的动作规格和特点

接发球技术为半蹲或稍蹲准备姿势，脚与肩同宽前后稍开立，后脚跟提起，重心落于前脚掌，手掌根相靠，两手指重叠，手掌互握，两拇指平行向前，手腕下压，两前臂外翻成一个平面。当球飞到腹前约一臂距离时，两臂夹紧前伸，插入球下，同时配合蹬地、跟腰、提肩、顶肘、压腕、抬臂等全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。击球后重心向抬臂方面伴送，松开双臂。接发球技术的动作完成过程包括准备姿势、移动速度、身体稳定、击球准确四个方面，而提高接发球技术的关键要素正是如何提高这四个方面的基础能力。

二、接发球技术专项身体功能练习方法

1.准备姿势

接发球准备姿势要求接发球运动员双脚自然前后开立，比肩稍宽，双脚脚跟提起，重心落于前脚掌，准备姿势为半蹲，身体保持起动准备，上身前倾，大腿及小腿随时准备快速起动，重心越低对大腿力量要求越高。接发球准备姿势身体功能训练方法如下：

（1）正面上手持实心球弓箭步

起始姿势：双脚平行开立，与肩同宽，双手正抱实心球上举过头，静止于头后，脚跟微抬，重心前倾置于前脚掌上。

动作过程：左腿高抬过腹，重心前倾，向正前方做弓箭步，脚前掌先落地，双脚间距离一米左右。弓箭步完成后，左脚前蹬，左腿伸直，回归起始动作，换右腿完成相同动作，交替数次。

练习要求：因人而异，抬腿高度要求过腹，越高训练强度越大，脚落地后大腿与小腿间夹角不超过90°，大腿与地面平行，以臀大肌有一定拉伸感为宜。

（2）持实心球侧跨步

起始姿势：双脚平行开立，与肩同宽，双手正抱实心球于胸前，脚跟微抬，重心前倾置于前脚掌上。

动作过程：左腿高抬至腹，重心前倾，向正侧方做侧跨步，脚前掌先落地，双脚间距离一米左右。侧跨步完成后，左脚前蹬，左腿伸直，回归起始动作，换右腿完成相同动作，交替数次。

练习要求：身体始终保持正直，上身不能前倾，脚落地后大腿与小腿间夹角应小于90°，臀大肌与小腿应尽量接近，站起速度以快速为宜。

（3）非稳定半蹲姿势左右下手摸地

起始姿势：双手腹前正持实心球，双脚平行开立，稍蹲站于半球平衡垫上，保持平衡。

动作过程：双腿慢慢下蹲，双手持球变为单手持球，空闲手下探触摸平衡垫表面后回归起始姿势，双手互换，完成同样动作。

练习要求：始终保持平衡状态，重心前倾，上身挺直，匀速完成动作，不能间断，训练强度因人而异。

2.移动速度

移动速度包括起动速度和位移速度，是接发球技术中关键的一环，直接决定接发球效果的好坏。正确的接发球习惯要求击球时把球保持在腹前，以便于良好的控球节奏和击球位置，而发球的落点并不固定，由预判到击球的时间很短，这就要求接发球运动员在短暂的移动时间里能够快速找到球的落点并保持良好的身体形态，所以移动速度至关重要，低重心状态下的移动能力对大腿前后肌群能力要求很高，提高接发球移动速度的关键就是提高大腿前后肌群的力量水平。常用的身体训练方法有：

（1）正面起动的抗阻移动训练

起始姿势：双脚自然前后开立，脚跟离地，重心前倾，双腿下蹲，成接发球准备姿势，将皮筋束于腹前部，身后由一名辅助练习者双手拉住，形成一定负阻强度。

动作过程：左脚向左前方快速起動，一步移动，触摸固定标志物后快速回归起始姿势，换右脚向右前方快速起动完成相同动作，交替数次，因人而异。

练习要求：起动迅速，重心始终前倾，保持正确接发球准备姿势及下蹲角度，重心偏低，下腰提踵。全身保持相对紧张状态。

（2）侧正面起动的抗阻移动训练

起始姿势：双脚自然前后开立，脚跟离地，重心前倾，双腿下蹲，成接发球准备姿势，将皮筋束于腹侧部，身体侧平反方向由一名辅助练习者双手拉住，形成一定负阻强度。

动作过程：向负阻练习者反方向快速起动，做一步侧跨步触摸固定标志物后，快速回归起始姿势，并重复同样动作，数次后换另一侧做同样练习。

练习要求：起动迅速，重心始终前倾，保持正确接发球准备姿势及下蹲角度，全身保持相对紧张状态。脚落地后大腿与小腿间夹角应小于90°，臀大肌与小腿应尽量接近，站起速度以快速为宜。

（3）“米”字形移动的抗阻移动训练

起始姿势：双脚自然前后开立，脚跟离地，重心前倾，双腿下蹲，成接发球准备姿势，将皮筋束于腹前部，身后由一名辅助练习者双手拉住，形成一定负阻强度。

动作过程：负阻分别依次向左前45°，正前方、右前45°做“半米字”移动过程，移动步数4～5步，移动结束时顺势做接发球徒手击球动作，重复数次，因人而异。

练习要求：移动速度快速有力，移动步法准确清晰，移动停止时动作干净利落，身体重心始终保持相对稳定。

（4）股后肌群抗阻训练

起始姿势：身体趴于垫上，将皮筋一端系于双脚踝关节上固定，另一端由一名辅助练习者拉住，形成一定抗阻负重。

动作过程：快速向心收双小腿，脚跟触碰臀部后回归起始姿势并反复完成同一过程数次，因人而异。

练习要求：收起速度快速有力，保持较大幅度，并根据完成情况增加负阻强度。

（5）反应接掉球

起始姿势：双脚自然前后开立，脚跟离地，重心前倾，双腿下蹲，成接发球准备姿势。

动作过程：辅助练习者双手各持六角球一个，与练习队员距离一米左右，双手平张，根据持球者按主观意识随意放下其中一只手中的球，接球者做出反应，在球落地前接住掉球。

练习要求：用辅助练习者放球的对侧手接住掉球。初学者可以先用网球代替。

（6）接盲球练习

起始姿势：双脚自然前后开立，脚跟离地，重心前倾，双腿下蹲，成接发球准备姿势，目视前方。

动作过程：辅助练习者在身后站立，手持球，向墙面扔出，接球人看到球反弹后做出反应，接住来球。

练习要求：初次练习者可用排球练习，反应速度得到一定程度提高后，可换成六角球。接球时，初学者可接二次反弹的来球，能力提高后接一次反弹的来球。

3.躯干支柱力量练习

（1）跪姿推拉练习

起始姿势：双腿跪于垫上，大腿、小腿间夹角90°，双手正握平衡轮，支撑在地上，与地面成水平垂直。

动作过程：缓慢前推转动平衡轮，保持双手平行，身体始终保持水平静止，推轮至身体与地面平行，并收大腿后群肌至起始动作。

练习要求：始终保持身体平衡稳定状态，发力均匀，速度不宜过快，保持平衡轮垂直于地面，不要倾斜。重复数次，因人而异。

（2）背姿瑞士球膝屈伸练习

起始姿势：平躺在垫子上，双手手掌向下，双腿伸直，脚踝搭在瑞士球上。

动作过程：身体向正上方挺髋关节，臀部离地，用脚后跟向内加速勾球，大腿与小腿成90°直角。

练习要求：完成動作时，腰部与臀部离地，肩部与背部支撑地面，注意保护颈部。

（3）卧姿瑞士球髋屈伸练习

起始姿势：身体向下水平支撑，双腿脚尖绷直，以胫骨面搭在瑞士球上。

动作过程：快速收腹时，脚面向内牵引瑞士球。高抬臀部，双腿伸直。

练习要求：加速，保持身体平衡。臀部水平尽量抬高。膝关节绷直，不能弯曲。

（4）转体传递实心球

起始姿势：双人成半蹲背靠背准备姿势，其中一人正手持实心球于腹前。

动作过程：两人同时向同方向转体，成面对面相互交接来球。

练习要求：双肩保持水平，挺胸收腹，保持身体的稳定。

（5）单脚支撑传递实心球

起始姿势：一人头上持实心球，抬大腿与地面平行，小腿自然下垂。

动作过程：上体前倾使躯干与地面处于平行位置，摆动腿向后伸展与躯干成180°，双手将球向正前方伸直传递给辅助练习同伴。双人重复做相同动作。

练习要求：手脚身体在同一水平线，保持身体稳定。

（6）坐姿躯干转体

起始姿势：坐于垫上，成腹肌两头起静立姿势。双手持实心球于身体一侧。

动作过程：保持腹肌静立姿势，持球快速左右转体。

练习要求：充分热身，保持身体稳定，快速完成转体动作。

4.击球准确

（1）下抛实心球

起始姿势：身体成半蹲准备姿势，双手持实心球面对墙壁。

动作过程：迅速下蹲并伸展全身，迅速将球抛出，保持背部收紧。

练习要求：需要在规定时间内完成规定次数。

（2）侧抛实心球

起始姿势：身体成半蹲准备姿势，双手侧持实心球面对墙壁，模仿侧面接发球姿势。

动作过程：保持双臂伸直，身体迅速带动双臂向前抛出实心球。

练习要求：同侧手臂稍高，始终保持面对正前方。需要在规定时间内完成规定次数。

（3）模拟接发球抗阻练习

起始姿势：身体成半蹲接发球准备姿势，双手持皮筋一端，面对墙壁。辅助练习另一人在练习者身后，将皮筋拉直，形成负阻。

动作过程：保持双臂伸直，身体迅速带动双臂向前发力，模拟接发球动作。

练习要求：同侧手臂稍高，始终保持面对正前方。保持接发球动作的正确性。

三、教学中需注意的问题

（1）进行本文介绍的身体功能练习方法训练前，要先适当地进行准备活动，准备活动应由低强度的练习开始。在使用练习中的器械时，应在确保所有器械都能够正常使用后再进行练习。

（2）训练时，教师要合理计划进行动作完成的组数和次数，根据不同练习人的基本情况而进行分组安排练习计划。练习方法应根据练习者的具体目标来制订训练计划。练习中应遵循体育的教学方法，即从易到难，循序渐进。

（3）练习不仅要建立在一般身体训练的扎实基础后，再开始更高强度的速度、灵敏性和反应训练，还应该要有一定的排球垫球练习基础，并能够在练习新的身体功能训练项目前，完全理解该练习，才不会造成损伤。

参考文献：

[1]尹军，王骏昇.提高学生体质的有效课堂教学法之五：排球无球技术与多方向移动练习方法.体育教学[J]，2015（1）.

[2]国家体育总局训练局国家队体能训练中心著.身体功能训练动作手册[M].北京：人民体育出版社，2017.

[3]排球运动教程编写组.排球运动教程[M].北京：北京体育大学出版社，2016.

[4]张波.我国青少年男子排球运动员身体形态与专项身体素质特征的研究[D].北京：北京体育大学，2017.