人老练肌力 强身益处多

韩沐真

许多老年人离退休在家，总运动量较上班工作时大大减少，因而出现腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”现象。为了清除安逸生活给老年人肌肉帶来的“饥饿”病，最好的“处方”就是进行健身锻炼，并常年坚持。

1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。

2.仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。

3.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

4.两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2公斤重的哑铃，屈肘置铃于腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。

5.两脚开立，两手肩上各握3公斤重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。

上述有针对性的锻炼能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化，减缓肌肉的老化过程，消除“肌肉饥饿”现象，提高老年人的身体机能和生活质量。

老年人的训练还应包括抗阻训练、低强度的有氧活动及某些柔韧性练习。老年人进行力量训练应遵循的原则是：有选择和侧重训练某些肌肉群，如股四头肌、腿骼肌等，以提高肌肉机能为目的，而不去追求肌肉的强健；每隔一天练习一次，每周三四次；强度适中，循序渐进，做不到的不可勉强，避免身体损伤；训练前做好充分的准备活动。患有高血压、心脏病的老人应把握好训练尺度，注意自己的血压、脉搏、呼吸和疲劳程度等。