膝关节受损后的正确运动

张乾

年过古稀的孙老师自去年入冬以来，只要稍微活动，膝盖就感觉疼痛，尤其是上下楼梯时疼得厉害。孙老师去医院就诊，被诊断为骨性膝关节炎。在此之前，孙老师喜欢在朋友圈晒步数，每天都要走一万多步。医生说，孙老师的病情恰与走得太多有关系。孙老师丈二和尚摸不着头脑，生命在于运动，可是自己坚持锻炼却加重了膝关节的磨损，那以后还能运动吗？应该怎样运动？

膝关节是人体最大、最复杂的关节，仅靠一个狭小的接触面支撑整个身体的重量。随着年龄的增长，膝关节磨损不可避免。近年来，因暴走、登山等剧烈运动导致膝关节受伤的中老年患者特别多。很多人只知道运动健身，却不知道过量运动或不科学运动会给身体带来损伤。

运动过度会导致膝关节软骨磨损，进而导致膝关节疼痛。软骨磨损后很难再生，是不可逆的损伤。

膝关节磨损患者七注意

1.平时多晒太阳，促进钙吸收。

2.注意气温变化，避免膝关节受凉，冬天外出可戴护膝。

3.尽量用坐便。

4.科学健步走是健身的好方式，运动前热身、运动后拉伸，可有效减轻运动造成的损伤。

5.任何运动都要循序渐进、量力而行，避免突然开始和突然停止，要有序增加或减少运动量。

6.减少爬山次数。上山时，膝关节几乎承载全身重量；下山时，膝关节还要负担下冲的力量。因此，不建议膝关节受损者经常爬山。

7.游泳是很好的锻炼方式。游泳时，人体处于平卧或仰卧状态，膝关节承受的压力很小，不足以造成损伤。

膝关节康复的五个动作练习

1.静蹲。后背靠墙，双足分开与肩同宽，墙面与身体保持40?50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿、小腿之间的夹角不要小于90度。每次坚持30秒，每天10?15次。

2.空中蹬自行车。平躺在床上，双腿抬起，两腿进行一屈一伸的運动，像蹬自行车一样缓慢运动。每次30下，每天3?5次。

3.屈膝、伸直练习。坐在椅子上或床边，屈膝90度，大腿前方肌肉收紧并将小腿伸直，过程要慢，伸直后停留3?4秒，再缓缓弯曲，双腿交换进行。每条腿每次做5个重复动作，每天3次。

4.跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚掌的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼，又保证了安全。

5.坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

最后再次提醒广大中老年人，锻炼身体要量力而行，以免适得其反。