整合性神经肌肉训练设计对青少年女子足球运动员专项运动表现的影响

水祎舟，傅鸿浩

整合性神经肌肉训练(Integrative Neuromuscular Training，INT)是将身体一般功能动作训练与特定的力量、平衡、速度、灵敏性、协调性、以及快速伸缩复合等训练内容相融合的综合性身体训练[1-3]。与传统单一躯干和肌群的神经肌肉训练方法相比，整合性神经肌肉训练对提升运动员在专项竞技运动中的本体感觉、空间定位与认知能力都具有良好的综合性效果[4]。而现代体能训练的综合化与多元化趋势也决定单一性力量与动作模式的训练已难以满足专项运动表现的需要。整合性神经肌肉训练的主要目的就是为了提高运动员的专项动作模式与动作效率，从而促进比赛中的最佳竞技表现。相关研究已经证实，INT训练能够提升运动员的运动表现，尤其是下肢爆发力、敏捷性以及专项位移能力等[5]。此外，其对于改善运动员肌肉韧带组织的形态结构和功能，提升身体的协调能力与预防损伤的能力也有着积极的作用[6]。

足球运动的专项特征决定了运动员在比赛中需要完成反复的冲刺、跳跃、变向等动作模式，并具备特定的功能力量与平衡、协调能力，从而使运动员在比赛对抗状态下保证动作质量的同时最大程度的减少能量消耗[7-8]。相关研究表明，足球运动中整合性神经肌肉训练可以分为基础抗阻训练、爆发力迁移训练、结合球专项力量训练与核心稳定性训练等部分，其中基础抗阻训练是通过固定的练习形式使相应的肌群产生适应性的改变；爆发力迁移训练是通过相应的练习使运动员充分应用基础抗阻训练的效果，从而协调不同肌群之间的联系；而结合球专项力量则是如何在足球比赛特定条件下展现出综合的训练效应，取决于在正确的时间协调发挥力量的能力[9]。大量足球比赛中的瞬时高强度动作需要运动员拥有良好的加速、变向、跳跃以及空间定位能力，而整合性神经肌肉训练对于肌肉爆发力练习的能量转化与输出有着不可低估的重要价值。

本研究的目标是检验整合性神经肌肉训练对青少年女子足球运动员运动能力及专项运动表现的效果。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选择18名陕西省18岁以下年龄组全运会女子足球队运动员为实验对象，受试者均具有6年以上训练年限。受试对象采用随机数字表达法被随机均分到实验组EG和对照组CG，每组9人(表1)。

表1 实验对象基本信息

1.2 研究方法

1.2.1 实验流程

实验组和对照组在训练设计方案干预前1周进行了前测，在干预后的第7周进行了后测。对实验组运动员进行了为期6周、每周3次、每次90 min的整合性神经肌肉训练(表2)，每周其余7次课均为专门的技战术训练课；对照组则按照陕西省全运会女子足球队的日常训练安排进行训练，主要包括每周9次的技、战术训练课和1次90 min的传统力量训练课，其中6次技战术训练课均会安排30 min的传统身体训练(表3)，实验过程中对照组与实验组运动员每周训练课总次数、身体训练与技战术训练总时长均保持一致。

1.2.2 运动能力测试

(1)垂直纵跳与动态平衡测试。纵跳测试(Vertical-Jump Test，VJ)的测试器选用Op-to Gait意大利智能运动分析系统。3次测试中取最高的1次测试记录成绩。动态平衡测试采用单脚侧跳(Single-Leg Side Hop Test)，运动员需保持单腿站立，并尽全力向异侧跳跃，与此同时用另一只腿落地站立，单腿落地时身体保持在3 s以上则记录有效成绩(侧向跳跃最远的距离)[10]。

(2)最大力量测试。运用Brown等人[11]的最大力量预测公式：1 RM=(重复次数×0.033 8+0.984 9)×重复重量。深蹲时大腿与地面平行，膝关节投影点控制在脚尖以内，躯干保持直立[12]。

(3)速度和灵敏测试。速度测试30 m冲刺跑(Sprint Test，ST)采用Brower Timing systems速度测试仪。在指定的起跑线采用站立式起跑，运动员用优势脚站在起跑器旁边，准备好后自行起跑，记录受试者在2次测试中最好的1次成绩，时间的精确度为0.01 s。运动员在正式测试前均进行了10 min的热身活动，2次测试间隔时间为5 min。灵敏测试(Arrowhead Agility Test，AAT)主要测试运动员加、减速以及变向奔跑的能力。采用Bangsbo等方法[13]。

1.2.3 专项能力测试

(1)应变速度测试。应变速度测试(The Creative Speed Test)主要目的在于评价足球运动员控球时的速度与灵敏、协调能力。采用Bangsbo等方法进行。[13]

图1 25 m移动传接球测试

(2)移动传接球测试。25 m移动传接球测试主要用于评价运动员的专项动作模式与力量应用效率[14]。测试如图1所示，A球员从R区与L区分别用左、右脚向R1区与L1区传球，B球员接球后从R1区与L1区向R区与L区传球。4名球员同时测试，共10脚长传球(左右脚各5次)。球员必须在相对固定的区域内(L与R区)活动情况下进行接球与传球，将球员传球的时间(球离脚瞬间至对方队员接到球的时间)记录为有效测试成绩。

(3)界外球掷远与定点踢远测试。界外球掷远测试要求运动员站在起点后2 m助跑，双手快速投掷界外球(按正规投掷界外球的标准)。充分热身和牵拉后完成最大功率的测试。将皮球落地点至起点之间的距离记录为有效成绩。定点踢远测试要求运动员在标准足球场球门区依次进行左右脚各2次的定点球门球踢远，测试的有效成绩范围为足球场罚球区两端向中场区域的延长线，2次内完成的最佳距离作为有效成绩，测试过程中球踢出界为无效，队员可进行1次补测。

表2整合性神经肌肉训练内容安排

Table2Integrativeneuromusculartrainingprogram

注：训练设计根据前人相关研究改编[15-17]。

1.2.4 训练干预方案

本研究所采用的整合性神经肌肉训练设计结合了前人的相关研究[15-17]，征求教练员和专家的具体意见与建议，将不同形式、不同内容与不同比例的肌肉力量练习综合应用于训练实践中。每周一、三、五进行3次整合性肌肉力量训练，并将训练设计方案应用于实验组运动员6周训练实践，每次训练课持续90 min，包括各15 min的热身活动和整理活动。热身活动包括按摩检查、慢跑与移动、静态拉伸、动态拉伸、传接球等。周一进行爆发力迁移训练与动态平衡训练，周三进行速度灵敏、协调训练与基础抗阻训练，周五进行爆发力迁移训练和有球专项力量训练。整个训练过程使用polar团队心率系统监控受试对象的心率变化和组间间歇时间。表2为本研究整合性神经肌肉训练设计的练习基本内容、形式、负荷、以及组合的安排。而Rodriguez，Franco[18-19]等人的研究证实，将快速伸缩复合训练与专项力量训练相结合，能够使运动员在结合球状态下的速度与协调能力得到显著提升(P<0.01)。

表3传统肌肉力量训练内容安排

Table3Traditionalmusclestrengthtrainingprogram

表3为对照组运动员的日常传统体能训练安排，每周在6次技战术训练课中安排30 min的单一运动素质训练(包含速度、耐力、协调、灵敏)，并进行1次90 min的传统体能训练。

1.2.5 数理统计法

采用SPSS 21.0统计学软件对EG组和CG组的前、后测进行配对t检验，显著性水平为P<0.05。

2 研究结果

2.1 INT训练干预前、后各组运动员组内运动能力与专项能力测试结果

研究结果表明，6周的INT训练干预对两组运动员运动能力与专项能力产生了不同程度的影响(表4)。运动能力测试指标，实验组的纵跳测试VJ成绩提高了3.27 cm(P<0.01)；灵敏测试AAT和30 m冲刺跑成绩分别提高了1.62 s和0.16 s(P<0.01，P<0.05)；卧推与深蹲成绩、左右腿单脚侧跳成绩均明显提高(P<0.01)。对照组的测试成绩除左右腿单脚侧跳(P<0.01，P<0.05)与卧推、深蹲(P<0.01)有明显提升外，其他指标均无显著性变化。在专项能力测试指标方面，实验组各项结合球测试指标同样均产生了明显变化，其中应变速度测试、界外球掷远测试左右脚定点踢远干预后均明显改善，P<0.01移动传接球测试(P<0.05)。而对照组除左右脚定点踢远(P<0.05)与界外球掷远(P<0.05)测试外，其余各项指标均无显著性变化。

表4 各组运动员实验干预前、后运动能力与专项能力测试结果

注：训练干预前后对比，A表示P<0.05，B表示P<0.01，与训练干预后对照组对比,C表示P<0.05，D表示P<0.01。

图2 实验组与对照组训练后运动能力变化率

Figure2Rateofchangeinphysicalperformanceofboththeexperimentalgroupandthecontrolgroupafterthetraining

2.2 INT训练干预前、后各组运动员组间运动能力与专项能力测试结果

6周INT训练干预后，与对照组相比，实验组运动员各项运动能力和专项能力指标及两组运动员实验干预前后各项测试指标的变化率差异均存在不同程度的统计学差异(图2、3)。在运动能力方面，两组运动员除垂直纵跳和卧推具有显著性差异外(P<0.05)，其余各项测试指标变化率均具有非常显著性差异(P<0.01)。在专项能力方面，两组运动员各项测试指标变化率则均具有非常显著性的差异(P<0.01)。

图3 实验组与对照组训练后专项能力变化率

Figure3Rateofchangeinfootball-specificperformanceofboththeexperimentalgroupandthecontrolgroupafterthetraining

3 分析与讨论

3.1 INT对运动能力的影响

INT能够通过改善神经系统激活与募集运动单位与肌纤维的能力从而增强运动员专项技术动作的动力链传导，进而促进身体协调能力与专项运动表现[1,13]。相关研究指出，INT对于提升女运动员爆发力与专项动作控制能力的作用比男性运动员更为显著[20]，同时也能够让运动员抵御损伤的能力得到提升。本研究表明，整合神经肌肉训练能够改善运动员的基础运动表现和动作效率。实验组在经过6周训练干预后，各项运动能力指标均与实验前相比发生了显著性提高。INT的主要目标之一在于提升运动员的最大力量输出及做功能力，即达到最大力量所需的时间[21]。本研究所采用的基础力量负重深蹲与卧推训练负荷安排参考Stojanovic等人的最大功率输出的负荷安排，训练设计融合了腿部弯举动作与股四头肌练习，主要目的使女运动员相对薄弱的下肢力量得到改善[22]。而爆发力迁移训练与动态平衡与稳定性练习强调运动员单位时间内的最大力量输出以及在动态过程中控制身体重心的离心制动能力[23]。不稳定状态下的动态平衡与稳定性训练可以使运动员的身体控制能力、灵敏性和协调用力的能力得到明显改善。

本研究显示，6周实验干预后实验组深蹲1RM和卧推1RM最大力量测试成绩提高P<0.01，表明抗阻训练能够有效提升运动的最大力量及其输出功率。但在训练设计中，应注意使目标肌肉处于最大或接近最大速率的状态下进行运动[24]。Silva的研究也指出，超等长训练结合不同类型的跑、跳动作，可以在球场进行也可以在健身房进行。而通常认为其是将基础抗阻练习效果向运动表现迁移的重要形式之一，应在准备阶段末期和赛季中占有较大的比例[25]。本研究中运动员的纵跳左、右腿动态平衡单脚侧跳30 m冲刺跑与AAT灵敏测试成绩均提高，说明INT对直线冲刺能力与变向灵敏协调速度均有积极的影响，但其对需要步伐调整和身体协调配合的变向冲刺能力有着更明显的影响，进一步证实了将不同力量训练内容相结合的整合性训练手段比单一运动形式的练习对运动表现有着更大的贡献。Saez的研究表明，在21岁以下的青年运动员中，与男性运动员相比，6周快速伸缩复合训练(PT)对女运动员纵跳测试成绩的影响更明显，而在冲刺和耐力指标方面也表现出同样的趋势，但是在相同负荷背景下，其对最大力量的影响并无显著差异[26]。该研究证明了PT训练对运动员快速力量与本体感觉肌肉控制能力的积极影响。此外，Hoshikawa等人的研究指出，核心稳定性训练虽然不能改变躯干肌肉的形态结构，但可以明显提升髋关节的伸肌力量和纵跳表现，降低运动损伤的发生几率[27]。Prieske等人的研究也证实，通过9周结合足球常规训练的稳定表面(CSTS)和非稳定表面(CSTU)动态核心稳定性训练后，青少年运动员躯干肌肉力量、冲刺和踢球表现得到了增强[28]。

4.2 INT对专项能力的影响

INT训练可有效提高运动员在比赛场景下的力量应用水平。6周训练干预后，实验组运动员各项结合球专项能力测试指标均发生了显著性变化。表明INT可以促进足球运动员结合球动作效率和协调性，提升在比赛场景下的专项运动表现。

有研究指出，结合球的高强度速度力量训练设计可以有效促进足球运动员的跑动与跳跃能力，提升足球运动员比赛中运球冲刺、变向和射门等关键技术的动作效率[29]。本研究也验证了前人研究的观点，通过爆发力迁移训练与有球专项力量训练相结合能够明显改善运动员在控球过程中的动作效率，减少单一肌肉肌群抗阻训练与专项技术动作差异所带来的不协调现象和额外的能量消耗。Thomas等人的研究表明，结合球专项力量训练后，运动员比赛跑动、跳跃等动作会更加高效[30]。已有的研究已表明整合性神经肌肉训练与运动专项技术训练相结合能够提高运动员肌肉的体积与质量，神经兴奋性和与动作速率有关的肌群力量水平，进而提升专项运动表现[31]。而快速伸缩复合结合抗阻训练的计划可以有效增加女子足球运动员的摄氧量峰值，并在6周的测试中提高青少年足球运动员腿部肌肉力量和跳跃爆发力，还可以增加和保持有球状态下的踢球速度[32]，提高神经肌肉对精细动作的控制能力与身体协调能力[33]。而本研究中体现足球运动员专项力量发力特征的25 m左右脚移动传接球(长传)测试均提高，提示将两种训练方法相结合的训练综合效果要优于传统单一肌肉训练，在移动过程中增加足球运动员长传球的速度和质量，使其更加符合现代足球比赛的战术需求。以快速伸缩复合练习(PT)为主的爆发力迁移力量训练对于不同年龄、性别或者受训水平的运动员均可以在最大摄氧量、最大力量、冲刺速度、踢固定球、耐力、灵敏，尤其是足球技术和纵跳能力方面有较好的促进作用[34]。本研究中反映控球身体协调与连接能力的应变速度测试与反映足球专项发力特征的移动长传测试指标均具有显著性提升。说明INT对于足球专项运动表现有着积极的促进作用，在由基础力量向结合球力量过度的过程中起着衔接的重要作用。因此，在INT设计过程中应纳入一定比例的有球训练对提升专项运动表现具有良好的作用。

4 结论与建议

4.1 结论

整合性神经肌肉训练能够对青少年女子足球运动员运动能力的提升产生积极影响，并能够提升青少年女子足球女运动员的专项运动表现。

5.2 建议

在训练实践中，应合理的结合基础抗阻力量训练、爆发力迁移训练、结合球专项力量训练、核心稳定性训练、动态平衡训练以及速度灵敏训练等方法手段，从而提高比赛中专项动作效率，使整合神经肌肉训练的综合效果直接应用到比赛所需技战术环节与动作模式中，为运动员将训练效应向专项运动转化奠定基础。