如何有效训练学生800米跑的速度耐力

谢捍

[摘 要]我国高校在选拔体育专业的特长生时，800米跑是重要的测试项目之一。而800米既考耐力，也考速度耐力。正是因为这个特点，容易让体育生滋长恐惧心理。学生心理包袱越重，越不利于这项中长跑的训练，更谈不上效果。训练效果出不来，成绩也出不来。因此，要提高学生800米跑的速度耐力，教师就要调整学生的心理，变畏惧为兴奋；实施多变而科学有效的速度耐力训练法；利用素质课与技术课，强化提高动作细节要领；创造竞赛机会，采用自比法和他比法，挑战自我、突破超越，公示学生不同时段的成绩变化表，以数字促练。

[关键词]速度耐力；匀变速跑；800米跑

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 1674-6058（2018）18-0032-02

800米是高考體育专长生的一项测试内容。800米这个距离，会让体育生不自觉地产生害怕心理；而对于教练来说，帮助学生克服这种心理与提高800米跑的专项成绩，也是一件不容易的事。而且，一科考砸了，直接影响高考的总成绩，所以，提高800米跑的成绩因艰巨而显得更重要。要想提高800米这项中长跑的成绩，决定性因素是提高耐力和速度耐力。

耐力是长时间运动的持久能力；速度耐力是在特定速度下长时间体能运动的能力。耐力是速度耐力的前提保障，速度耐力是耐力的升级提高。在800米跑的教学与训练中，我们常常发现：有些学生前快后慢，那是耐力不够导致的；有些学生在冲刺阶段快不起来，有时还出现“极点”现象，那是速度耐力不够导致的。在竞技与高考中，要求中长跑运动员具备超乎常人的耐力，具备强劲的变速速度耐力。既然速度耐力对中长跑运动员那么重要，该怎样对学生进行速度耐力的训练呢？

一、调整学生的心理，激发学生的兴奋点

800米跑是一种费时耗能的运动。如果都是单一地跑，学生很容易滋长厌倦的心理，心情会不断下降到低谷。处于低迷情绪下的跑，无疑是没有实效的。所以，需要教练适时调整学生的心理，让学生的心情始终处于常态或者兴奋状态，这样，练出来的效果会更好。我常采用：跑前——目标榜样法、个人超越法、奖励激将法等调动学生的积极性；跑中——图形跑、越野跑、换场跑变换学生的心情；冲刺——延长计时美丽谎言法、鼓劲法刺激学生的兴奋点。

事实上，如果在平时的常规训练中，教师有意帮助学生克服胆怯害怕的心理，变换各种方法来暗示学生，提高训练的效率，调节学生的心态，让学生在期待、好奇的心理下持续兴奋，不知疲累地训练，就能达到良好的训练效果。平时的训练效果出来了，800米跑考试时底气就足了。

二、实施科学有效的速度耐力训练法

800米跑的关键是匀速跑和变速跑。匀速跑，重在有“坚强的意志”与“体能耐力”；变速跑，重在速度快。找准了这个切入点，就能借鉴耐力训练采用的主要手段来进行训练，如持续跑、变速跑、变换环境越野跑、法特莱克跑、间歇跑。结合学校场地、学生实际等情况，我推陈出新地开展如下的训练。

1.跟随跑：按照学生体能和运动水平分组，可分为4人组、6人组或8人组等，在操场上按一定的速度和距离来练习。小团体作战能培养学生“不能掉队”“我要坚持”的意志力，同时也能传授学生跑步的技巧。

2. 900米或1200米轮流领先跑：让学生在操场上按10人左右排成一列，安排耐力相当的学生在一组，这样的效果会更好。他们间隔3～5米，前面的学生中速跑，最后的学生加速跑到最前面领跑，以此类推，循环练习。

3.变速跑：采取直道快弯道慢或直道慢弯道快两种方法训练，并且强调是慢跑而不是慢走。直道快弯道慢，可以练习“利用直道优势，抢占机会变速”；直道慢弯道快，可以练习“克服弯道劣势，稳住重心，变劣为优”。总之，练习时要模拟赛道特点，尽一切可能“利用优势，变劣为优”，积极创造变速的可能，使学生的变速能力发挥到极限。

4.计时跑：专项练习300米或600米计时快速跑。体质、能力不同的学生，快速跑的能力是不尽相同的，所以，就要不断地练习，定人定目标，刷新自己的纪录。可以每周安排一两天练习，每天进行5～6组练跑，跑完一组休息5～8分钟，根据心率安排训练的量和速度，心率平复到大约120次/分后，再进行下一组练跑。

5.接力跑：300米、400米、600米接力赛练习。在每一届校运会或大型国内、国际田径赛中，最吸引眼球的，莫过于接力赛。因为它既是个人实力的展示，又是群体合力竞技的项目。如果能将接力赛中“你追我赶”的竞技魅力引入训练当中，在“你不示弱，我也不服输”的竞争中，两次刺激运动员的“爆发力”，让运动员一直处于亢奋状态，这样，跑出来的速度耐力就是极致了。

6.负重跑：沙背心、沙绑腿、拉重物等负重跑。负重力量训练方法能提高神经中枢系统的感知能力，提高供血能力，提高肌群之间的协调能力。尤其要注意的是，学生要根据自身的体能水平来选择重物的重量。太重，会令受伤的可能性增大，太轻，又达不到效果，重量可以逐渐增加，但不能超负荷。

7.上坡跑：选择坡度合理的山地、丘陵、陡坡来练习，主要训练肌肉的弹性和蹬地的要领，体会“动作协调能力”，使一整套跑的动作一气呵成。

8.加速跑：在距离长、强度大的训练之余，穿插100米或150米的加速跑。让学生练习并提高“最后冲刺”的能力，注意发展学生的上肢力量，加强摆臂能力的训练，促进800米后程蹬地与摆臂的结合，以获得较好的冲刺效果。

三、合理安排素质训练课与技术课的连接

在运动量大、密度大的多组多次跑后，在收尾阶段，学生的神经、运动系统已处于比较疲劳的状态，这时安排素质训练，既能减少体能的再消耗，又能增进动作的协调性，使大运动后有一个缓冲过程。素质课的内容安排应围绕“有利于跑、蹬、转技术”来设计。技术课的有效传授尤为重要，既能使学生掌握准确的动作要领，把力用到“刀刃”上，取得好成绩，又能避免学生养成“错误的动作习惯”，增大纠正的难度，还能避免因练习不当而导致的运动损伤。

教练在讲解示范技术要领时，要遵循“示范要使全体学生都能看清动作，讲解必须少而精”的原则。如果过多重视细节，学生把握不住“纲目”，对技术要领掌握不清，大方向把握不准，更容易犯糊涂。比如，800米跑的主要技术包括摆臂的动作要领：摆臂时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动，一定要放松；合适自己的步长、步频、步幅；科学分配体力，第一圈不宜过快。一般跑完600米后要加速冲刺，若自己体力跟不上，也可只冲最后150米或100米；弯道跑时不超人（跑距增加，浪费体力），身体向内道倾斜，右臂摆幅略大于左手，左右脚掌均为内侧着地；呼吸节奏，三步之隔一吸一呼，要用鼻子吸气嘴巴呼气，以吸气为主。

四、创造竞赛机会，助力提高速度耐力

如果只是一味地训练跑，学生很难尝到成功的喜悦，进步的甜头。这时，需要教练根据学生的训练周期与水平能力，积极创造条件，提供给学生更多参加比赛或测试的机会，让学生在真正的比赛中体会紧张度、强度等。学生在“实战演练”中，既能尝到成功的甜头，又能发现自己存在的问题或薄弱环节，方便以后进行有的放矢的强化，不仅能助力稳定和提高速度耐力水平，也能取得宝贵的比赛经验。

五、公示学生不同时段的成绩变化表，以数字促练

发挥不同时段800米跑检测成绩表格的作用，“眼见为实”的数字，有时比语言更有说服力，能内化为学生训练的动力与压力，使其争取好上加好，成为班集体中的佼佼者。下列表格是我对学生开展800米跑训练的真实数据，学生成绩渐趋变好，就是800米跑速度耐力有效训练的最佳佐证。

800米跑距速度耐力的训练，具有明显的特殊性与长期性。如果教师能在教学中不断积累、探索、创新，深入研究与剖析学生在训练中存在的问题，有的放矢地解决它，相信800米跑速度耐力的有效性就更明显了。

[ 参 考 文 献 ]

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1990.

[2] 赵善群.浅析负重力量训练对短跑的作用[J].田径，2017（5）.

[3] 孙庆杰.田径[M].北京：高等教育出版社，1994.

（责任编辑 诺 依）