“一日三餐”您会吃吗

孙文广

看过营养门诊的患者，门诊医生都会问及一日三餐。您可能会有疑问，一日三餐有什么好问的？不就三顿饭么，谁不会吃呀！

您别小看这一日三餐，里面藏着大学问。

随着社会经济的快速发展，人们的生活水平显著提高。在人们的想象中营养不良也会离我们越来越远。然而，2010-2012年来自中国内地31个省份150个监测点，共62 857名居民，采用连续3日24小时膳食回顾和调味品称重法进行膳食调查，结果显示，内地居民3种宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）供给充足，但膳食脂肪摄入过多，而膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等微量营养素缺乏现象普遍存在。就膳食“钙”而言，平均摄入量仅为364.3毫克，低于中国居民膳食钙参考摄入量800毫克的标准。而2010-2012年中国内地居民每人日膳食纤维摄入量仅为10.8克，也远低于世界卫生组织（WHO）2016 报告和中国平衡膳食宝塔的推荐摄入量下限。合理食物消费和膳食结构是保证营养素充足摄入量的基础，不仅利于消除营养摄入不足引起的贫血、消瘦、老年肌肉衰减、骨质疏松等营养素缺乏等，还有利于控制肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病的营养代谢性疾病发生的风险。

那么，什么是合理的一日三餐呢？

什么是平衡膳食

平衡膳食是食物种类、数量和比例能最大程度满足不同年龄阶段、不同能量需求水平的健康人群的营养和健康需求。一日的食物应该包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果以及烹调用油和食盐，其种类构成和数量能满足不同能量和营养素需求的个体。

如何达到平衡膳食

不同食物所含营养素各不相同，有各自的营养特点，世上也没有哪一种食物可以满足人体所需的全部营养物质，食物的好坏也是相对的。因此，食物多样性才能满足人体对能量和营养素的生理需求，维持健康。

中国营养学会推荐每日应摄入不少于12种食物（谷类、薯类、杂豆类≥3种；蔬菜、水果类≥4种；畜禽鱼蛋≥3种；奶、大豆、坚果≥2种）。

每周不少于25种食物，（谷类、薯类、杂豆类≥5种；蔬菜、水果类≥10种；畜禽鱼蛋≥5种；奶、大豆、坚果≥5种）。

例如在1 800千卡能量需求下，食物构成包括：谷物225克（其中全谷物、杂豆占到谷物总量的1/3），新鲜的薯类75克，蔬菜500克（其中深色蔬菜占1/2以上），水果250克，蛋50克，水产、瘦肉100克，牛奶或酸奶250克，其他适量坚果和食用油等。并将上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。

学会评估一日三餐是否合理

食谱设计和食物加工要遵循平衡膳食的原则，将中国居民膳食宝塔各层（第一层谷薯类食物，第二层蔬菜水果，第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，第四层乳类、大豆和堅果，第五层烹调油和盐）的食物合理搭配，有机结合，落实到一日三餐的餐盘中。再加上适量的体力活动和足量饮水。

如果在一段时间内满足上述食物要求，并保持体重的相对稳定，说明这段时间的饮食是合理的，均衡的。