预防与消除运动性疲劳的方法研究

张茹

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）07-154-01

摘要 本文作者通过文献资料法，访谈法对于运动型疲劳的预防与消除进行研究，总结出几点容易发生运动型疲劳的原因以及如何预防与消除运动型疲劳。

关键词 预防与消除 运动性疲劳 训练

如何预防与消除运动性疲劳一直以来不仅是广大专业的运动员以及教练的难题，更是很多的基层的训练队，业余训练队，以及各种体育教育者以及体育学习者的难题，因为越是基层越是业余，就很难有好的训练环境以及科学的训练方法，运动型疲劳对于他们来说更容易发生又不好克服。

一、运动性疲劳发生机制

（一）能源物质消耗过多

生命生活离不开运动，只要有运动就必然会带来能源物质的消耗，人体运动时最直接最迅速的能源物质来源于ATP，但是人体的储存量非常的少，要维持运动，就需要不断的代谢人体的糖，脂肪，蛋白质。当运动时间过长或者运动过于剧烈时，机体不能及时的补充能源物质，就不能继续维持运动，造成运动持续时间下降运动强度下降等。

（二）代谢产物的堆积

运动时会有很多的代谢产物产生，例如乳酸，乳酸的堆积会造成肌肉酸痛，肌肉僵硬，无法进行肌肉收缩，是的人体的运动能力下降。当然也有很多的其他代谢产物影响着肌肉的收缩能力，造成运动性疲劳。

（三）离子代谢紊乱

运动时由于新陈代谢，会引起离子的代谢紊乱，如钾离子、钙离子、镁离子、钠离子等在细胞膜内外值发生变化，因此而引起一些不良的生理变化，影响肌肉的收缩，造成骨骼肌疲劳。肌糖原消耗和细胞内钾外流使血钾上升，高血钾会出现肌无力现象。

（四）内分泌调节机能下降

大量的体育训练会引起运动员的内分泌调节机能失，使机体的物质代谢能力与能量代谢能力下降，从而导致机体的运动能力下降。在长时间运动中，运动负荷强度和运动量过大时，使皮质醇分泌持续增加，对免疫系统也起抑制作用。

二、运动型疲劳的预防与消除

运动性疲劳产生的原因非常的多，因此，运动性疲劳的产生是不可避免的，我们只能积极的预防运动性疲劳的产生，减缓它产生的速度与减少疲劳的时间。

（一）合理的训练量与强度

在运动员的训练过程中，教练员应该注意运动的量与运动的强度合理的搭配，不能过量的或者太大强度的进行训练。以免会造成能源物质消耗过多，内分泌失调等，造成运动性疲劳。

（二）避免训练内容单调

教练员要学会创新，避免因为训练手段的单一性而引起运动员的运动性疲劳，因为运动训练是一件非常枯燥辛苦的事情，所以教练员常常改变训练的手段，能够促进运动员的积极性。

（三）训练结束进行拉伸，按摩

每天训练完要进行适当的拉伸，拉伸能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松。拉伸能够改变身体的协调性在运动的时候能够更加轻松。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。拉伸能够良好的改变肌肉的柔韧性，减少肌肉的粘滞性，能够防止运动损伤的发生。按摩也是一种预防与消除运动型疲劳的一种重要的手段因为按摩可促进血液和淋巴循环，提高或

降低中枢神经系统的兴奋性。常用手按摩的方法，手按摩成本小，简单容易操作，而且，可以根据运动员的情况进行按摩，力度与方法的适宜更有利于运动员的恢复。

（四）营养与水的合理补充

运动员在日常生活中应注意水与营养的合理补充，保证运动员的能源物质充分。

（五）积极休息，注意睡眠

积极的休息能够缓解运动员因为训练的精神紧张与肌肉紧张。积极性休息的内容和方法很多，如在散步、听音乐等。可根据自己的的爱好选择和安排。而且，运动员应该保证良好的睡眠。

（六）温水淋浴

训练后采用淋浴和局部熱敷是一种简易的消除疲劳的方法。热水浴时水的温度不宜过高略高与人体的温度即可。时间不宜过长，一般控制在15-20分钟即可。

（七）其他

运动员在平时应该注意自己的心情放松，经常进行自我暗示，提示自己放松。也可以进行针灸放松。也可以采取药物放松的方法，用熬的中药水进行热敷，泡脚等，都可以达到很好的预防与消除运动性疲劳的效果。

三、结论

运动性疲劳产生的原因非常的多，预防与消除运动疲劳的方法也非常的多，因此在训练的过程中，应该根据自身的情况采取相应的措施。只有这样，那些预防与消除疲劳的手段才能起到最佳的作用。