核心力量训练在篮球训练中的作用和运用

刘耘

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-111-02

摘要 在篮球训练中加入核心力量训练法，是提高运动员身体素质的重要措施，为篮球训练项目的开展奠定了良好的基础。文章阐述了核心力量训练的概念，分析了核心力量训练对篮球训练的意义，对核心力量训练的具体运用进行探究。

关键词 核心力量训练 篮球训练 作用 运用

众所周知，篮球项目对运动员的综合素质有着很高的要求，无论是进攻、防守，还是拼抢、投射，对身体机能都是一种巨大考验，特别是随着比赛的深入，人体对疲劳的抗压能力越来越弱，因此如何在日常训练中做好核心力量训练，促进肌肉增长、强化技能学习，是我们当前面临的一个问题。

一、核心力量训练概念分析

进行核心力量训练时，往往针对人体的某个或是某些部位进行，比如躯干、骨盆或是肌肉群体。从人体力量构造来看，既有整合力量的部位，也有平衡力量的基础，比如躯干与双臂、双腿相通，体内力量将会在躯干的作用下聚集，以便用于正常的活动使用；而腰、盆骨部位则对力量起到了平衡效果，加之周边肌肉的辅助作用，对这一效果的影响愈加强烈。篮球运动中的核心力量训练，主要是针对人体大型肌肉组织或是纵深小型肌肉组织，类似变向突破、急停跳投这些需要肌肉动停结合、协作用力的技术动作，对核心力量的需求比较明显。

二、核心力量训练对篮球训练的意义

（一）保持身体协调

篮球是一项综合型竞技运动，部分技术动作的难度较高，对运动员的身体协调水平有着极强的要求。无论是看比赛还是打比赛，在球场上往往会出现“2加1”现象，意思就是持球人已经对篮筐发动进攻态势，对手此时犯规，持球人即使无法保持平衡也可以把球扔进筐中，额外获得一次罚球机会。再者，如经典的“后仰跳投”，进攻者向防守者相反的一方跳跃投篮，种种技术都基于强大的协调能力，也间接说明了运动员的力量水平。现实训练中，可创设比赛情境，结合技术水平逐渐增加难度，使投篮变成本能动作而不是被动驱使，从而实现出奇制胜的效果。

（二）促进耐力增收

耐力是一切运动的基础，篮球既是脑力活动、也是体力项目。当比赛进入白热化阶段，每一次得分、篮板、抢断都显得弥足珍贵，虽然胜利近在咫尺，然而运动员的耐力也已经达到极限，特别是脚掌、踝部等位置是疲劳的易发区，影响着运动员的表现及最终比赛结果。核心力量训练比较针对这种小型肌肉组织，使运动员保持长久的耐力和竞技水平，由此可见其在篮球训练中的重要意义。

（三）提高技术水平

核心力量训练最终的目的就是为了提高运动员的篮球技术水平，从而达到团队训练目的。从上述内容中我们已经了解到核心力量训练可以保证运动员的协调能力与耐力，而这些人体基本运动要素则是学习技能、吸收技能的重要前提。在篮球比赛中，球员的突破、传球、跑位、得分等都与力量有着直接的关系，也就是说力量是控制身体的基础，是控制比赛的因素，在此基础上辅以科学有效的训练方式，运动员的篮球技术则会达到一个相对比较理想的层次。

（四）降低伤病概率

伤病猛于虎，基于运动员的先天身体条件，再加上大量的体能、技术训练，从而导致各种各样的新伤旧伤出现，可以说因伤病问题致使运动生涯被终结的天才篮球选手不在少数。将核心力量训练纳入日常训练中可降低伤病概率，经过核心训练后，人体肌肉组织是非常发达的，在训练或比赛中，挫伤、扭伤等现象也会相应减少。传统篮球训练虽然也比较重视力量练习，但是并没有将肌肉训练与之进行联系，大大增加了受伤的机率，因此，进行核心力量训练意义重大。

三、核心力量训练在篮球训练中存在的问题

核心力量训练的效果是显而易见的，有助于运动员提高耐力、爆发力以及协调能力等相关要素，因此在篮球训练中得到了普及与使用。然而就现实来看，由于核心力量训练的相关理论还较为匮乏，再加上有些训练员对核心力量的概念界定模糊，因此导致核心力量训练环节相对来说是一个较为孤立的环节，与其它训练项目、方式联系很少，致使核心力量训练难以发挥其应有的作用。再者，部分教练虽然将核心力量训练纳入日常训练大纲，但是由于对这种新兴的训练理念缺乏认知，往往是运动员经过大量训练后需要体能恢复才开始执行，也就是与其它训练科目相比，核心力量训练的地位相对较低，只起到了辅助作用。

另一方面，核心力量训练在实践过程中的困难重重，间接说明了缺乏理论指导，目前我国有关人士已经展开细致研究，其理论内容仍然有待完善。核心力量训练在外国有着十分突出的重要地位，我国现在掌握的有关理论、实践内容通常是借鉴而来的，但是由于人种不同，身体素质有着明显的高低之分，再加上饮食等生活方面的异同，致使核心力量训练在我国产生“水土不服”现象，所带来的训练成效除个别情况外并不理想，因此对于核心力量训练的方式方法还需进一步探究。

四、核心力量训练在篮球训练中的运用策略

目前，核心力量训练深入人心，有关体育人士对核心力量进行分析、研究，取得了一定的经验成果。核心力量训练主要针对处于核心位置的肌肉组织，在相应训练器材的帮助下提高运动员的各项身体素质。力量训练通常用到两种方法，一是悬吊法，二是失衡训练法，除此之外，还存在一些比较新颖的训练方式可供人们参考，主要表现为以下内容：

（一）悬吊法

悬吊法对人体的肌肉组织有着很好的健康功效，不仅受用于各大体育项目，而且也受到了医学领域的青睐与使用。悬吊法顾名思义，是利用吊带将部位悬于空中，可有效提高人体的平衡能力。通过长时期的训练，实现了协调力、平衡力的提升，促使有关部位的肌肉更为发达、健壮。当运动员聚力时，大脑对肌肉传输信号，力量可集聚到一点从而爆发开来，最终完成技术动作。

（二）失衡训练法

失衡训练法可以运用器材，也可以徒手进行，器材方面可以选择瑞士球、转盘这种，通过对运动员失衡训练前后的身体状况调查发现，经过失衡训练后的肌肉组织激活度显然更理想，并且肌肉回收速度较过去相比也更为缓慢，这说明运動员肌肉的“定形”程度更高，其耐力水平也在逐渐提升。徒手进行失衡训练，比如仰卧举腿卷腹就可以达到相应效果。

（三）单人训练

单人练习是指运动员在篮球辅助的情况执行有关技术动作，最终实现力量增收。结合实际需求相应调整难度大小及时问长短，每小节训练时间控制在1分钟以内，每7天进行5次内的训练效果最佳。

第一种训练方法要求运动员身体正面朝下，躯体伸直、眼看前方，单手抓球或是双手抓球撑地，训练时间根据个人情况而定，不超过1分钟，中间可进行90秒休息再进行下一组训练，每次训练可进行4-6次不等。可提高运动员的腰腹能力，促使背部肌肉及跨骨韧带得到强化。

第二种训练方法要求运动员身体正面朝上，身体依然与水平线相当，双腿弯曲，左右手将球抱于胸口位置，进行如下动作：左、右、中心直线抛球这样一个循环流程。训练时间可在50秒左右，中间休息90秒后执行第二组练习，每次训练可进行5次，强化运动员的胸肌、腿肌。

第三种训练方法，运动员正面朝下，身体保持直线，双足位置各安放一个篮球，双臂撑地，足部用力使篮球按照顺时针方向画圆，中间休息50秒后进行第二组训练，每画5次圆为一组。可提高运动员的腰腹能力，促使三角肌有效形成。

（四）双人训练

由两位运动员借助篮球合作完成，目的是在感受真实对抗的同时，强化人体纵深区域小型肌肉组织，使运动员的协调能力有所提升，是保证稳定性的有效措施。

第一种训练方法，两位运动员双手拿球互相面朝对方，将球体碰触一起，力度逐渐加大。球的位置可以是胸部、腹部以及大腿部，分别锻炼三个部位。训练时间一般不超过40秒，中间休息90秒后执行第二组练习，每组训练进行2至4次。可完善运动员的腿肌、胸肌以及肩韧带。

第二种训练方法，两位运动员依然面朝对方站立，利用大腿内部夹住篮球互相用力，力度逐渐加大。训练时间一般不超过50秒，间隔休息90秒，每组训练进行4次。可有效强化运动员的跨韧带及纵深肌肉组织。

五、结束语

综上所述，分析了核心力量训练的概念、作用及现存问题，并给出几种训练策略。运动员的个人条件都是有所不同的，基于核心力量训练目前的理论实践内容比较稀缺，因此在实际篮球训练中，要求教练员结合实际情况制定训练计划，确保篮球运动员技术水平有所提升。